11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от выгорания

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Ваш мозг и тело могут справиться только с чувством переутомления и перегруженности.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов по его преодолению или снижению, в конечном итоге возникает истощение - эмоциональное и физическое истощение.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, так как кажется, что вы ничего не делаете.

Так как выгорания происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только оно вступит в силу, это может повлиять на вашу способность функционировать во всех аспектах жизни.

Распознать признаки

Ключевые признаки выгорания включают в себя:

• забывчивость и трудности с концентрацией
• уменьшенная гордость за вашу работу
• потерять из виду себя и свои цели
• сложность поддержания отношений и присутствия с близкими
• разочарование и раздражительность с коллегами
• необъяснимое напряжение мышц, боль, усталость и бессонница

Оценки предполагают, что где-то от 4 до 7 процентов работающей общественности могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, имеют тенденцию испытывать выгорание гораздо более высокими темпами.

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

• негативно влияет на производительность труда
• не позволяя вам наслаждаться хобби и временем с семьей или отдыхать вне работы
• растущий риск для проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессию и самоубийство

Принятие мер по устранению выгорания имеет важное значение, так как обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к восстановлению.

Найти источник

Трудно вносить изменения, когда вы не знаете точно, что нужно изменить, но изучение способствующих факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь.

Выгорание часто связано с работой и профессиональными спусковыми механизмами, как стресс от все более требовательной работы. Но вы также можете испытать выгорание, когда:

• имея строгий академический график
• иметь дело с проблемами отношений, особенно те, которые, кажется, кружатся без разрешения
• уход за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием

Попытка сделать слишком много самостоятельно создает идеальную среду для выгорания.

«В конце концов вы сгибаете настолько, что ломаетесь, и именно тогда происходит выгорания», - объясняет Барри Суескинд, врач LMFT из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы одинокий родитель с полной занятостью, пытаетесь посещать онлайн-уроки и не отставать от друзей и близких одновременно.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, может быть управляемым сам по себе, но комбинация может легко одолеть вас, если вы не предпримете шаги, чтобы получить поддержку.

Определите немедленные изменения, которые вы можете сделать

Вы можете узнать несколько способов облегчить ваш груз сразу.

Три разных трудоемких проекта, которые заставляют вас работать долгие часы, неделя за неделей?

«Те, у кого много амбиций добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение сделать все это», - говорит Суескинд. Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии для чего-либо.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких?

«Те, кто склонен к людям, часто берут на себя слишком много, чтобы не подвести кого-либо», - говорит Суескинд.

Если у вас уже не хватает часов в день на то, что вам абсолютно необходимо сделать, добавление большего количества задач только добавит больше разочарования и стресса.

Оцените свои существующие обязательства и рассмотрите возможность отмены или изменения графика некоторых. Это мгновенное облегчение может вас удивить.

Общайтесь с людьми, которым доверяете

Если вы не уверены, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько подавляющим, что определение того, как его решить, все еще кажется утомительным. Также сложно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью израсходованным.

Вовлечение любимого человека, которому вы доверяете, может помочь вам чувствовать себя поддерживаемым и менее одиноким. Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам обдумать возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все еще достаточно далеко, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Но борьба с одним лишь выгоранием может затруднить его преодоление.

И вы никогда не знаете, что ваши близкие, возможно, сами пережили выгорание и могли бы поделиться ценной информацией.

Изучите ваши варианты

К сожалению, решение проблемы выгорания не всегда просто. Но это не значит, что оно будет держать тебя вечно.

Возможно, вы не видите легкой дороги к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Возможно, ваш начальник продолжает работать, несмотря на ваши просьбы о помощи со стороны коллег или время для завершения текущих проектов.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши возможности.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей в отношениях, консультант может предложить поддержку, если вы более внимательно изучите ваши отношения и отвечаете ли они вашим интересам.

Иногда, просто зная, что существуют другие маршруты, можно возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу.

Вернуть контроль

Выгорания может заставить вас чувствовать себя бессильным. Вы можете чувствовать, как будто ваша жизнь проходит мимо, и вы не можете идти в ногу.

Если внешние факторы привели к выгоранию, вы можете винить в этих обстоятельствах и вам будет трудно понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что привело вас к этой точке, но у вас есть возможность вернуть себе контроль и начать перезаряжаться.

Для начала попробуйте следующие советы:

• Расставлять приоритеты. Некоторые вещи просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не будет больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
• Делегат. Вы не можете делать все сами, поэтому, если требуется немедленное внимание большему количеству задач, чем вы можете выполнить, передайте их кому-то, кому вы доверяете.
• Оставь работу на работе. Частью восстановления после выгорания является научиться расставлять приоритеты между работой и личной жизнью. Покинув работу, сосредоточьтесь на отдыхе и зарядке на следующий день.
• Будьте тверды в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и дайте им знать, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно управлять своей рабочей нагрузкой.

Установить границы

Установка ограничений на время, которое вы даете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», - объясняет Суескинд.

Прежде чем согласиться помочь кому-либо или принять приглашение, она рекомендует следующее:

• Нажмите кнопку паузы.
• Найдите минутку, чтобы пройтись по всему, что от вас потребуется, если вы согласитесь.
• Спросите себя, действительно ли у вас есть время и энергия.
• Подумайте, приносит ли это вам пользу.

Часть установления границ также включает в себя обучение говорить «нет».

«Вы не ленивый, не эгоистичный или не склонный отклонять просьбу о вашем драгоценном времени», - подчеркивает Суескинд. «Быть избирательным в отношении принятия обязательств - это ключ к заботе о вашем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и проактивному предотвращению выгорания».

Практика сострадания

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может показаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы достигнете точки выгорания, вы, вероятно, столкнулись с тем, что большинство людей реально считают себя способным в течение некоторого времени.

Подарите себе такую же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не нужно быть идеальным, и что нормально делать перерыв.

Так что, может быть, вы не можете завершить три предложения одновременно. Кто на самом деле может? И что, если ты не сдал этот последний экзамен? Вы все еще получили приличный счет.

В конце концов, все, что вы можете сделать, это сделать все возможное, используя свои сильные стороны. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Обратите внимание на ваши потребности

Ответственность за ваше физическое и эмоциональное здоровье является ключом к выздоровлению.

В идеальном мире достижение точки выгорания означает, что вы сразу же отпустите время, очистите свой график и посвятите свои дни отдыху и расслаблению.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если у вас есть счета на оплату и дети, о которых можно позаботиться, уйти из школы может показаться невозможным, пока у вас не будет других перспектив.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, у вас может не быть другого человека, к которому можно обратиться за поддержкой.

Хорошая забота о себе может облегчить перезарядку, пока вы пытаетесь сбросить другие стратегии.

Попробуйте эти советы:

• Выделите достаточно времени для спокойного сна.
• Проводите время с любимыми, но не переусердствуйте - важно и время в одиночестве.
• Старайтесь заниматься физическими упражнениями каждый день.
• Ешьте питательные блюда и оставайтесь увлажненными.
• Попробуйте медитацию, йогу или другие практики внимательности для улучшения расслабления.

Помни, что делает тебя счастливым

Сильное истощение может истощить вас и затруднить запоминание того, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли свою страсть к карьере, которую вы когда-то любили, и злились и обижались, когда приходили на работу каждый день.

Возможно, вы больше не заботитесь о своих любимых увлечениях или перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и огрызаться на своего партнера или семью, не имея в виду.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список вещей, которые приносят вам радость. Это может включать в себя такие вещи, как:

• долгие прогулки с вашим лучшим другом
• взять вашего ребенка в парк
• читать книгу в ванной

Уделяйте время этим занятиям каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствуете себя лучше.

Поговорите с терапевтом

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда это уже сказывается на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, исследовать возможные методы преодоления и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгорания.

Выгорание может вызвать чувство беспомощности, а также может повлиять на чувство депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

• чувствовать себя безнадежным
• иметь стойкое низкое настроение
• испытывать мысли о причинении вреда себе или другим

Сброс себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив проблему, вы уже сделали первый шаг.

Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.