Приседания на передних и задних сидениях: 14 преимуществ, советы по форме, веса и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

К настоящему времени вы наверняка слышали обо всех хороших вещах, которые может принести приседания. Преимущества - от увеличенной силы до большей мощи и более полезной добычи.

Имея множество вариантов приседаний - задняя, передняя, бокал, сплит, плие и одноногий, можно назвать несколько: равны ли все приседания?

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты против приседа и спины. Читайте дальше, чтобы решить, что для вас, и как включить каждый из них в свой собственный режим.

Какой короткий ответ?

При рассмотрении вопроса о том, выполнять ли приседания сзади или впереди, подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания на передних сиденьях требуют немного большей подвижности, чем приседания на спине, поэтому присед на спине может быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.

Если вы ищете больше силы и мощности, придерживайтесь заднего приседания.

Если вы хотите развить несколько убийственных квадратов, сфокусируйтесь на приседаниях спереди.

Они работают одинаковые мышцы?

Как приседания на заднем, так и на переднем сидениях дадут вам невероятные возможности. Хотя они оба являются вариацией в приседе, они подчеркивают разные мышцы.

Задние приседания нацелены на заднюю цепь - или заднюю часть вашего тела - включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Квадроциклы и ядро также задействованы.

Передние приседания располагаются на передней цепи - или на передней части тела - для более сильных ударов по четверням и верхней части спины. Здесь также задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.

Они предлагают одинаковые физические преимущества?

Короче говоря, да - приседания сзади и передние приседания предлагают много одинаковых преимуществ.

Передние приседания могут быть более легкими в нижней части спины, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как в приседе на спине.

Это преимущество также имеет потенциальный недостаток - потому что вес находится в передней части вашего тела во время приседа на спине, вы не сможете поднимать столько же, сколько в заднем приседе.

Как вы делаете каждый тип?

Несмотря на то, что основы движений как в приседании на заднем, так и в переднем приседаниях одинаковы, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Для выполнения:

1. Надежно загрузите штангу за голову, положив ее на свои ловушки.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены вверх, а грудь вверх.
3. Начните сидеть в бедрах, сгибая колени и опуская задницу на пол. Убедитесь, что вы раздвигаете колени, и ваш взгляд остается впереди.
4. Когда ваши бедра параллельны земле, сделайте паузу, затем встаньте назад, толкая всю ногу назад, чтобы начать.

Передний присед

Поделиться на Pinterest

Для выполнения:

1. Надежно наденьте штангу на переднюю часть, положив ее на плечи.
2. Сожмите пальцы за ручку за плечами и вытяните локти вверх.
3. Начните сидеть на корточках, начав движение в бедрах и согнув колени, опуская задницу к полу.
4. Убедитесь, что ваши колени выпадают и ваша грудь остается, сопротивляясь тяге, чтобы упасть вперед.

Как вы знаете, что добавить к вашей рутине - и как?

Полезны как приседания на спине, так и приседания на фронтах, но если посмотреть на свой уровень способностей и цели, вы сможете решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и голеностопных суставов, чтобы безопасно и эффективно выполнять передние приседания.

Приседания на спине не требуют такой большой подвижности, поэтому легче начать здесь и сосредоточиться на своей форме и силе.

Если вы чувствуете себя комфортно как в приседе, так и в приседании, подумайте о своих целях.

Задние приседания позволяют вам прибавить в весе быстрее, что способствует силе и силе.

Хотя приседания на передних сиденьях также могут помочь повысить силу и мощь, хотя и не так быстро, они являются отличным упражнением для развития четверных.

Итак, если ваша цель - эстетика, подумайте о том, чтобы расставить приоритеты в приседаниях.

Если вы хотите пожинать силу, мощь и эстетические преимущества, включите в свой режим как приседания сзади, так и приседания спереди.

Каковы наиболее распространенные ошибки в каждом типе?

Поддержание правильной формы является ключом к безопасному и эффективному выполнению задних и передних приседаний.

Оба движения - особенно присед в переднем - требуют некоторого привыкания.

Распространенные ошибки приседа

• Колени прогибаются или двигаются вперед. Правильное положение колена - ключ к приседу. Ваши колени должны выдвигаться наружу и не опускаться до линии носка.
• Недостаток глубины. Ваши бедра должны доходить параллельно земле в заднем приседе. Если вы ограничите диапазон движения, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Грудь опускается. Позволяя вашей груди упасть вперед, вы освобождаете заднюю цепь, которая является ключом к приседу на спине. Свернуть плечи и повернуть назад и держать взгляд вперед поможет в борьбе с этим.

Распространенные ошибки в приседе

• Локти опускаются. Отказ от локтей означает, что вы будете наклоняться вперед в движении. Подтолкните локти к потолку, чтобы сесть на бедра.
• Не сидеть на каблуках. В то время как в заднем приседе вы хотите представить, что вы сидите в бедре, в переднем приседе, этот сигнал вызовет слишком большой наклон вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо в пятки, чтобы не упасть вперед.
• Верхняя спинка округляется. Поскольку вес спереди, ваша верхняя часть спины может легко округляться под сопротивлением. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Вы можете добавить вес?

Изучение правильной формы приседа без веса является ключевым, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.

Как только ваша форма станет твердой, прибавьте вес в форме для приседа сзади или в приседе.

Начните медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Есть ли альтернативы для рассмотрения?

Рассматривайте приседание в кубке как альтернативу приседанию сзади или приседанию спереди, особенно если вы новичок.

Движение является естественным и переносимым на повседневную жизнь, помогая вам улучшить форму приседа - прямое туловище, сильное ядро и колени.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения:

1. Держите гирю или гантель вертикально, держа ее обеими руками под верхней частью веса.
2. Согните руки в локтях и прижмите вес к груди. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните садиться на корточки, откинувшись на бедра, крепко удерживая ядро и туловище.
4. Позвольте локтям проследить между колен, останавливаясь, когда они вступают в контакт.
5. Двигайтесь через пятки обратно в исходное положение.

Суть

Задние и передние приседания имеют свое место, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы можете, используйте оба, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

3 шага, чтобы укрепить клейковины

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.