Приседания с гантелями: 11 преимуществ, советы по форме, вариации и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Приседание - одно из самых фундаментальных упражнений для наращивания силы нижней части тела.

И хотя у традиционного приседа есть много преимуществ, приправить вещи альтернативными приседаниями может быть чрезвычайно полезно - как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

В чем смысл?

Несмотря на преимущества, в том числе предотвращение хронической боли в спине, традиционные приседания могут на самом деле подвергнуть вас риску травмы нижней части спины из-за положения груза.

Приседание с гантелями и бокалом устраняет это напряжение, все еще нацеливаясь на квадраты и ягодицы, которые являются основными движущими силами в упражнении.

Кроме того, движение является отличным упражнением для всех уровней подготовки.

Другие преимущества приседания с гантелями:

Обучение хорошей форме приседа

Из-за врожденного движения приседания в бокале - туловище в вертикальном положении, сильное ядро, колени - вам должно быть удобнее, чем в традиционном приседе.

Более легкая нагрузка на спину

В отличие от традиционного приседания на спине, когда нагрузка лежит на верхнюю часть спины, а на нижнюю часть спины накладывается небольшое напряжение, приседание с гантельным кубком переносит нагрузку на переднюю часть в качестве противовеса. Это намного проще для позвоночника.

Дополнительная активация ядра

Поскольку вес переносится на переднюю часть вашего тела, ваше ядро должно работать больше, чем в традиционном приседе, чтобы поддержать движение.

Потенциал для масштабирования

Хотя вы можете начинать приседания с гантелями с небольшим весом и видеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелый груз в этом движении без проблем.

Гантели обычно легче держать, чем гири, похожие на вес. Ваше единственное ограничение - это вес доступных вам гантелей.

Чем он отличается от стандартного приседа с гантелями?

Стандартные приседания с гантелями и приседания с гантелями выполняют множество одинаковых мышц, но движение совершенно другое.

В стандартном приседании с гантелями вы будете держать по одной гантели в каждой руке по бокам. Когда вы приседаете, гантели тоже падают прямо вниз.

В приседании с гантелями вы будете держать одну гантель перед грудью обеими руками. Когда вы сядете на корточки, ваши локти будут двигаться между коленями, а гантель следует.

Как ты это делаешь?

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседание с гантелями, начните с легкой гантели, пока вы не освоитесь с движением.

Чтобы двигаться:

1. Вертикально держите гантель, держа ее обеими руками под верхней частью веса. Гантель должна быть прижата к груди и оставаться с ней на протяжении всего движения.
2. Вдохните и начните садиться на корточки, откинувшись на бедра, крепко держа тело и выпрямив тело Позвольте вашим локтям двигаться между коленями, останавливаясь, когда они касаются.
3. Подъезжайте через пятки обратно в исходное положение.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще одно повторение с правильной формой.

Как вы можете добавить это к вашей рутине?

Вы можете включить приседание в виде гантели с бокалом в свои упражнения несколькими способами. Для более низкой прочности тела добавьте его в тренировку для ног вместе с:

• Deadlifts
• традиционные приседания
• выпады

В качестве альтернативы, смешайте тренировки для всего тела с добавлением приседаний с гантелями. Для хорошо округленной рутины добавьте:

• строки
• Жим от груди
• Deadlifts
• доски

На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?

Есть две распространенные ошибки, которые происходят во время приседа с гантелями:

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы или гибкости в голеностопных суставах, ваш торс будет склонен наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ядро на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы ваша гантель оставалась в контакте с грудью.

Ваши колени упали, а не выпали

Это распространенная ошибка для любого типа приседа. Это оставляет вас в опасности травмы колена.

Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени сжимаются, поэтому ключевым моментом является их выталкивание наружу.

Использование мини-полосы сопротивления чуть ниже колен даст вам сигнал, необходимый для их выталкивания.

Какие варианты вы можете попробовать?

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от имеющегося оборудования и уровня физической подготовки.

Кубок гири приседания

Поделиться на Pinterest

Использование гири вместо гантели в приседании с кубком является жизнеспособным вариантом. Иногда все сводится к доступности.

Вы будете держать его двумя руками с каждой стороны ручки и завершите движение.

Кубок стрелок приседание

Поделиться на Pinterest

Сделайте приседание кубка более сложным, добавив вращение или выпад внизу.

Когда ваши бедра параллельны полу, поверните вправо, опуская левое колено на пол. Встаньте и повторите движение в другую сторону.

Какие альтернативы вы можете попробовать?

Есть несколько альтернатив приседаниям на кубок, которые вы можете попробовать, слегка подправив упражнение, чтобы нацелить больше или другие мышцы.

Кубок приседания, чтобы свернуться

Поделиться на Pinterest

Сделайте кубок на корточках сложным движением. Добавление в верхнюю часть тела усилит ожоги и нацелит ваше ядро еще больше.

В приседании на кудряшку вы опуститесь в присед на кубке и завернете гантель, прежде чем встать на ноги.

Сплит приседание с поднятыми задними ногами

Поделиться на Pinterest

Возвышение на одну ногу позади вас и выполнение приземистого движения кубка бросит вызов вашей силе, равновесию и ядру одной ноги.

Суть

Приседания с гантелями на спине легче, чем традиционные приседания, и в то же время дают много одинаковых преимуществ для четверок и ягодиц.

Подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в качестве дополнения или замены к традиционным приседаниям для комплексного снижения силы тела

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.