Сильные ноги на вершине вашего списка пожеланий? Результаты внедрения болгарских раздвоенных приседаний в вашу рутину могут стать воплощением мечты - требуется достаточное количество пота!
Тип приседания с одной ногой, болгарский разделенный присед, несомненно, принесет большую пользу вашей нижней части тела.
С одной ногой позади вас и поднятой над землей, это упражнение нацелено на многие из тех же мышц, что и традиционный присед, но с акцентом на четверные.
В чем смысл?
Преимущества болгарского раскола приседа предостаточно.
Как упражнение для нижней части тела, оно укрепляет мышцы ног, в том числе четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Кроме того, в качестве упражнения с одной ногой ваше ядро вынуждено работать в режиме перегрузки, чтобы сохранить равновесие.
Традиционный приседание создает значительную нагрузку на поясницу, что может привести к травме, но болгарское разделенное приседание в значительной степени удаляет нижнюю часть спины из уравнения, делая упор на ноги.
Если у вас есть проблемы со спиной - или даже если у вас нет! - этот шаг может быть отличным вариантом для вас.
Чем он отличается от приседания с одной ногой?
Несмотря на то, что болгарский присед с разделением на две части и присед с одной ногой фокусируются на четырехугольниках и требуют баланса, есть некоторые тонкие различия.
В приседе с одной ногой ваша стабилизирующая нога выходит перед вами. В болгарском разделенном приседе ваша стабилизирующая нога находится позади вас на возвышении.
Болгарский сплит-присед также позволяет вам достичь большей глубины, чем присед с одной ногой, что требует гибкости в бедрах.
Существуют ли разные типы болгарских сплит приседаний?
Существует два варианта болгарского сплит-приседа: один с квадра-доминированием, а другой с глютеном.
Ваша позиция ног определяет это. Если ваша нога дальше от приподнятой поверхности, вы сделаете больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях; если он ближе к приподнятой поверхности, вы попадаете еще сильнее.
Оба варианта выгодны! В конечном итоге все зависит от ваших личных предпочтений, а также от того, что кажется вам более естественным, исходя из вашей гибкости и мобильности.
Играя с каждой разновидностью, вы можете определить, какая из них лучше для вас.
Как ты это делаешь?
Поделиться на Pinterest
Чтобы двигаться:
- Начните с положения около 2 футов перед скамейкой на уровне колен или ступенькой.
- Поднимите правую ногу позади себя и положите верхнюю часть ноги на скамейку. Ваши ноги должны все еще быть на ширине плеч, а правая нога должна быть достаточно далеко перед скамейкой, где вы можете легко выпрыгнуть - прыгайте немного, чтобы найти правильное место. Если более близкое положение ноги работает, просто убедитесь, что когда вы опускаетесь вниз, ваше левое колено не падает за линию пальцев.
- Занимаясь ядром, отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед в талии, начиная опускаться на левую ногу, сгибая колено.
- Если вы выполняете болгарское разделение на четыре группы, остановитесь, прежде чем ваше колено упадет на пальцы ног. Если вы выполняете раздвоение болгарского раздвоения, остановитесь, когда ваше левое бедро параллельно земле.
- Пройдите вверх через левую ногу, используя силу ваших четверок и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите для нужного количества повторений на этой ноге, затем переключитесь, положив левую ногу на скамейку.
Если вы новичок в болгарских разделенных приседаниях, начните с 2 подходов по 6-8 повторений на каждую ногу, пока вы не привыкнете к движению и не наберете силу.
Когда вы можете с комфортом выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге, подумайте о добавлении легкой гантели в каждую руку для дополнительного сопротивления.
Как вы можете добавить это к вашей рутине?
Добавьте болгарский разделенный присед в свой распорядок дня в нижней части тела, чтобы поддержать силу ног, или добавьте его в тренировку всего тела, чтобы все перемешать.
В сочетании с 3–5 дополнительными силовыми упражнениями вы мгновенно доберетесь до более крепкого ядра и ног.
Как и во всех силовых тренировках, убедитесь, что вы правильно разогрелись с 5-10 минутами кардио-упражнений низкой и средней интенсивности, после чего следует некоторое динамическое растяжение или вспенивание.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
В то время как движение болгарского раздвоенного приседа легче освоить, чем традиционное приседание, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.
Ваша передняя нога не в удобном положении
Если ваша передняя нога не установлена правильно, вы потратите много времени, пытаясь найти лучшее место.
Помните, что вы не хотите, чтобы ваша нога была так близко к скамье, чтобы колено упало на пальцы ног, но вы также не хотите, чтобы она была слишком далеко.
Как только вы нашли правильное расположение, отметьте пол гантелью или маленькой тарелкой, чтобы у вас было руководство по будущим сетам.
Ваш торс не наклонен
Хотя обычные упражнения для силовых упражнений - держать грудь поднятым, вы на самом деле хотите, чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед для этого движения.
Вы будете ограничивать диапазон движений, если будете оставаться в совершенно вертикальном положении, заставляя колено высовываться до того, как вы достигнете оптимальной глубины.
Если вы заметили это, согните талию, пока туловище не достигнет угла в 30 градусов, затем повторите попытку.
Какие варианты вы можете попробовать?
После того, как вы освоите болгарский сплит приседания на скамейке, попробуйте добавить сопротивление или другие реквизиты.
гантель
Поделиться на Pinterest
Загрузите штангу на свои ловушки и плечи и выполните то же движение.
Будьте осторожны, когда ставите ногу позади себя, следя за тем, чтобы не потерять равновесие с добавленным весом.
Гантель или Гиря
Поделиться на Pinterest
Держите гантели или гири в каждой руке во время выполнения болгарского приседания.
Это взвешенное изменение будет легче выполнить, чем разнообразие штанги, хотя вы будете ограничены силой вашей хватки.
Смит машина
Поделиться на Pinterest
Также известный как вспомогательный присед, тренажер Смит позволит вам безопасно проверить свои силы в болгарском разделенном приседе.
Расположите штангу на уровне плеч, заберитесь вниз и отцепите ее, затем завершите движение.
Тренажерный зал
Поделиться на Pinterest
Добавление нестабильной поверхности, например, мяча для гимнастики (также известного как йога или мяч для упражнений), в ваш болгарский разделенный присед создает дополнительную проблему.
Используйте мяч вместо скамейки - вам нужно будет больше работать, чтобы сохранить равновесие и стабилизировать себя на корточках.
Группа сопротивления
Поделиться на Pinterest
Поместите полосу сопротивления под переднюю ногу, сгибая локти и держа ручки на своих плечах.
Присядьте, сохраняя свое положение с помощью ручек сопротивления.
Суть
Болгарские сплит приседания могут принести большую пользу вашим ногам и ядру.
Кроме того, при меньшей нагрузке на нижнюю часть спины это упражнение может быть предпочтительнее традиционного приседа для увеличения силы в нижней части тела.
Овладейте правильной формой, и вы будете на пути к дополнительным силам.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
