Хотя приседания, тяги и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще один шаг, которым нельзя пренебрегать: короткие выпады.
Это упражнение задействует и подчеркивает мышцы, которые часто используются недостаточно, что делает его отличным дополнением к вашей тренировки. Читайте дальше, почему и как.
Какие мышцы работают?
Короткий выпад направлен на основные мышцы, задействованные в выпаде - на квадраты и ягодичные мышцы, - но также задействует некоторые дополнительные двигатели.
Когда ваша нога переходит назад и назад, большая ягодичная мышца на неподвижной ноге загорается. Похитители бедра, которые соединяют ваши бедра, также задействованы.
В чем смысл?
Короткий выпад отлично подходит для наращивания силы и устойчивости нижней части тела.
Большая ягодичная мышца - важная мышца для стабильности, но она не предназначена непосредственно для стандартных приседаний и выпадов, поэтому ее усиление часто упускается из виду.
Большая ягодичная мышца часто неэффективна, что делает упражнения на укрепление, такие как реверанс, еще более важными.
Ровные выпады также помогают в укреплении внутренней области бедра.
Как ты это делаешь?
Поделиться на Pinterest
Выполните следующие шаги, чтобы сделать выпад с правильной формой:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Положив вес на правую ногу, сделайте шаг назад и поверните левой ногой - почти как если бы вы катались - позволяя вашим рукам подняться перед вами в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите выпадать, когда ваше правое бедро параллельно земле.
- Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь от пятки и возвращая левую ногу в исходное положение.
- Повторите шаги 1–3 для нужного количества повторений, затем поменяйте ноги.
Как вы можете добавить это к вашей рутине?
Короткие выпады могут быть зарезервированы для дня ног или добавлены к тренировке всего тела - это ваше дело!
Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.
Как всегда, убедитесь, что вы правильно разогреты перед силовыми тренировками.
Выполните от 5 до 10 минут легкого или умеренного кардио, а затем немного потянитесь, чтобы убедиться, что ваше тело подготовлено к движению.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
Курчавые выпады - упражнение для начинающих, но есть несколько деталей, на которые стоит обратить внимание.
Вы не позволяете своей груди падать вперед
Если ваш торс не остается в вертикальном положении во время короткого выпада, вы потеряете некоторую активацию ягодиц - один из самых важных аспектов движения.
Проверяйте себя на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы ваша грудь оставалась в вертикальном положении, а взгляд оставался прямо перед собой.
Вы не опускаетесь достаточно далеко вниз
Завершение частичного повторения вместо полного повторения не даст в полной мере преимущества быстрого броска.
Убедитесь, что вы опускаете бедро настолько близко к земле, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы не держите свои бедра квадратными
Ваши бедра должны оставаться на одном уровне с остальной частью тела во время короткого выпада.
Если вы будете крутить бедра во время движения, вы потеряете активацию в ягодицах и бедрах.
Вы позволяете колену упасть слишком далеко над линией носка
Как и в случае любого выпада, падение колена над линией носа может привести к травме.
Это зависит от многих факторов - таких как ваша индивидуальная анатомия - но хорошее эмпирическое правило - сидеть сложа руки на бедрах, чтобы начать движение, не давая колену упасть слишком далеко вперед.
Вы можете добавить вес?
После того, как выпад легкого веса станет легким, попробуйте прибавить вес одним из следующих способов.
Позаботьтесь о том, чтобы вы все еще поддерживали правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием дополнительного веса.
С гирей
Поделиться на Pinterest
Держите единственную гирю перед собой на уровне груди во время короткого броска.
С гантелями в каждой руке
Поделиться на Pinterest
Держите одну гантель в каждой руке, руки вниз по бокам, на протяжении всего движения.
Со штангой
Поделиться на Pinterest
Надежно наденьте штангу на плечи, затем завершите движение.
С машиной Смита
Поделиться на Pinterest
Используйте эту машину, которая является вспомогательной штангой, для дополнительной поддержки во время выпада или в качестве дополнительной задачи.
Какие варианты вы можете попробовать?
Попробуйте эти варианты, чтобы изменить положение вещей.
Куртси выпад с ударом
Поделиться на Pinterest
Сделайте шаг назад и сделайте резкий выпад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, отбросьте ее в сторону, опускаясь обратно в положение реверанса.
Двойной кросс реверанс выпад
Поделиться на Pinterest
С этим движением включите верхнюю часть тела в реверанс.
Для выполнения, держите гантели на правом плече обеими руками.
Шагните правой ногой назад и вокруг для реверанса, одновременно опуская вес на внешнее левое бедро, одновременно вытягивая руки.
Вернитесь к началу и повторите.
Куртси выпад с трюмом
Поделиться на Pinterest
Бросьте вызов своему ядру и стабильности еще больше с этим вариантом.
Сделайте шаг назад и сделайте резкий выпад, затем поднимите ногу перед собой, согнув колено для удержания.
Пауза в течение 5 секунд, затем повторите.
Суть
Укрепите ноги, ягодицы и бедра с помощью коротких выпадов. Каждый человек - от начинающих до опытных - может воспользоваться преимуществами этого шага при правильном выполнении.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
