Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, смотрите не дальше, чем в вертикальном ряду. Это упражнение предназначено для ловушек, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидных мышц, которые обвиваются вокруг вашего плеча.
В чем смысл?
Вертикальный ряд - эффективное упражнение для наращивания силы в плечах и верхней части спины.
Укрепление задней цепи очень полезно для повседневной функциональной жизни, особенно если вы сидите весь день.
Несмотря на преимущества включения вертикального ряда, упражнение имеет репутацию вызывающего травму.
Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма так же важна, как и раньше.
Как ты это делаешь?
Поделиться на Pinterest
Хорошая вещь в вертикальном ряду состоит в том, что вы можете завершить его где угодно - вам просто понадобится штанга (или гантель или гирь).
Чтобы двигаться:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу, держась за руки, вытянув руки вперед. Ваша хватка должна быть на ширине плеч.
- Начните поднимать гантели вверх, вытягивая локти и удерживая вес рядом с телом на ходу. Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч, а штанга находится на уровне груди. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
- Пауза наверху, затем вернитесь к началу. Повторите для нужного количества повторений.
Как вы можете добавить это к вашей рутине?
Добавление вертикального ряда в день верхней части тела может быть отличным дополнением к другим вариациям рядов, а также к опусканию широты, жиму грудью, отжиманиям и многому другому.
В качестве альтернативы, если вы следуете разделению тренировки на толчок / толчок, добавьте вертикальный ряд в день тяги для некоторой вариации.
Независимо от того, как и когда вы добавляете вертикальный ряд в свою программу, важно правильно разогреться перед тяжелой атлетикой.
Удостоверьтесь, что вы выполняете от 5 до 10 минут кардио низкой или средней интенсивности, после чего следует некоторое динамическое растяжение, чтобы подготовить ваше тело к движению.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
Хотя вам не следует бояться интегрировать вертикальный ряд в вашу рутину, есть несколько ошибок, на которые вам следует обратить внимание.
Ваши локти слишком высоки
Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может вызвать травму плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.
Вы поднимаете слишком много веса
Если ваш вес слишком тяжелый, движение потребует импульса, который отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст для них слишком большую нагрузку.
Выберите штангу или вес, которые позволят приятно медленное и контролируемое движение.
Вы не держите туловище в вертикальном положении
Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваше ядро оставалось включенным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.
Можете ли вы использовать другие веса?
Штанги не единственный вариант для вертикальных рядов. Вы также можете использовать:
Гантели
Поделиться на Pinterest
Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированной штангой, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.
Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали, поэтому, если вы выбрали штангу весом 30 фунтов, выбирайте гантели весом 12 фунтов для каждой руки для начала.
Гири
Поделиться на Pinterest
Как и гантели, гири позволяют больше движения в запястьях и руках и с меньшей вероятностью вызывают любое внутреннее вращение плеча.
Опять же, выберите гирю чуть меньше, чем половина веса штанги, с которой вы работали.
Какие варианты вы можете попробовать?
В вертикальном ряду есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать оживить.
Кабельная машина
Поделиться на Pinterest
Используя прямую или вращающуюся скручиваемую штангу на канатной машине, выполните то же движение руками.
Добавление дополнительного движения к вертикальному ряду создает сложное движение, которое даст вам больше отдачи от затраченных усилий с точки зрения мышечной нагрузки.
Вертикальный ряд, чтобы нажать
Поделиться на Pinterest
Потяните вес вверх в вертикальный ряд, а затем, прежде чем отпустить руки, опустите запястья назад и толкните вес вверх в верхнем жиме.
Вертикальный ряд, чтобы завить бицепс
Поделиться на Pinterest
Если вы используете гантели для своего вертикального ряда, добавьте скручивание бицепса внизу, прежде чем снова грести вверх.
Какие альтернативы вы можете попробовать?
Если вертикальный ряд обостряет ваши плечи, есть несколько других упражнений, которые вы можете попытаться укрепить своими плечами различными способами.
Повышение гантели scaption
Поделиться на Pinterest
Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их под углом 30 градусов от тела.
Когда гантели достигнут уровня плеч, опустите спину вниз. Идите как можно медленнее на протяжении всего движения.
Ленточная гантель бокового подъема
Поделиться на Pinterest
Установите полосу сопротивления под ногами и держитесь за ручки, а также за гантели легкой и средней тяжести в каждой руке.
Слегка согните в локте и поднимите гантели прямо по бокам, чувствуя, как сопротивление группы увеличивается, когда вы приближаетесь к вершине.
Суть
Вертикальный ряд может укрепить мышцы задней цепи, включая плечи и верхнюю часть спины. С большим вниманием к форме, вы получите все преимущества.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
