обзор
Лектины, тип углеводсвязывающего белка, прилипают к клеточным мембранам в пищеварительном тракте.
Они существуют в большинстве растительных и животных продуктов питания. Тем не менее, они находятся в наибольшем количестве в:
- бобовые культуры
- пасленовые овощи
- молочные продукты
- зерновые, такие как ячмень, киноа и рис
Некоторые типы лектинов, такие как рицин, токсичны, а другие нет.
Есть ограниченные исследования того, как лектины влияют на людей.
Диета без лектинов способствует сокращению потребления или полному исключению лектинов из вашего рациона. Это может быть полезно для некоторых людей с чувствительностью пищи. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Лектины - это хорошо или плохо для тебя?
Исследование 2015 года показывает, что лектины содержатся почти в 30% продуктов, которые мы едим. Для большинства людей, если эти продукты приготовлены правильно, они не должны доставлять вам хлопот.
Замачивание пищи в воде может устранить большую часть лектина, поскольку он растворим в воде. Кроме того, тепло, выделяемое в процессе приготовления, денатурирует (инактивирует) лектин.
С другой стороны, если у вас повышенная чувствительность к еде или вы склонны к желудочно-кишечным расстройствам, то избегание употребления продуктов с лектинами может быть полезным.
Лектины не были широко изучены на людях. В настоящее время нет доказательств того, что это хорошо или плохо для вашего здоровья.
Диета без лектинов носит ограничительный характер и исключает многие продукты, богатые питательными веществами, даже те, которые считаются здоровыми.
Негативные эффекты лектина
Может влиять на людей с пищевой чувствительностью
Употребление большого количества пищи, содержащей лектины, может вызвать у некоторых людей газ или расстройство желудка.
Лектины не усваиваются. Они связываются с клеточными мембранами, выстилающими пищеварительный тракт. Там они могут нарушить обмен веществ и нанести ущерб.
Это может быть потенциально токсичным
Приготовление пищи разрушает большинство лектинов в пище. Важно избегать сырых, пропитанных или недоваренных бобов, таких как фасоль, которые оказались токсичными для людей из-за их уровней лектина.
Одно исследование показало, что вымачивание бобов недостаточно для удаления лектина. Они должны быть приготовлены, чтобы уменьшить количество лектина в них.
Может повредить ваш пищеварительный тракт
В некоторых исследованиях отмечается, что лектины могут нарушать пищеварение, мешать усвоению питательных веществ и вызывать повреждение кишечника при употреблении в больших количествах в течение длительного периода времени.
Что нужно учитывать в диете без лектинов
Информация из человеческих исследований отсутствует
Исследования лектинов и их влияния на людей в настоящее время редки.
Большинство исследований проводилось на животных, а не на людях. Исследования в основном проводились в лабораторных условиях. Это означает, что оно проводилось с изолированными лектинами в лабораторных чашках или в пробирках.
Требования могут быть предвзятыми
Подходите к своему исследованию лектина со здоровой дозой скептицизма.
Ищите научно обоснованные доказательства вместо раздутых утверждений на сайтах, которые продают кулинарные книги или добавки, предназначенные для того, чтобы помочь вам достичь здоровья без лектина. Некоторые могут быть тем, кем они себя называют, а другие нет.
Например, есть утверждения, что лектины способствуют увеличению веса, но многочисленные исследования, такие как исследование потребления пульса в 2016 году, указывают на положительный эффект потери веса.
В диете не хватает широкого питания, в том числе клетчатки
Многие здоровые продукты запрещены в диете без лектинов, поэтому их трудно придерживаться. В этом плане питания не хватает многих питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.
Еда на лектиновой диете
Все растения и продукты животного происхождения содержат некоторые лектины. Фрукты и овощи в нижней части лектиновой шкалы включают в себя:
- яблоки
- артишоки
- руккола
- спаржа
- свекла
- ежевика
- черника
- бок Чой
- брокколи
- брюссельская капуста
- капуста
- морковь
- цветная капуста
- сельдерей
- вишня
- зеленый лук
- коллард
- клюква
- листовая капуста
- зелень
- лук-порей
- лимоны
- грибы
- окра
- лук
- апельсины
- тыквы
- редис
- малина
- зеленый лук
- клубника
- сладкий картофель
- швейцарский мангольд
Вы также можете есть все виды животного белка, такие как:
- рыбы
- говядина
- курица
- яйца
Жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, сливочном масле и оливковом масле, разрешены в диете без лектинов.
Также допускаются многие виды орехов, такие как орехи пекан, фисташки, кедровые орехи, семена льна, семена конопли, семена кунжута и бразильские орехи.
Некоторые виды орехов, включая грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника и другие «масличные семена», содержат лектин при употреблении в пищу в сыром виде.
Продукты, которых следует избегать на диете без лектинов
Продукты с высоким содержанием лектина включают в себя:
- овощи пасленовые, такие как помидоры, картофель, ягоды годжи, перец и баклажаны
- все бобовые, такие как чечевица, фасоль, арахис и нут
- продукты на основе арахиса, такие как арахисовое масло и арахисовое масло
- все зерна и продукты, изготовленные из зерна или муки, включая пирожные, крекеры и хлеб
- много молочных продуктов, таких как молоко
Диетические рекомендации и советы
- Если вы чувствуете, что вам не нужно употреблять лектин, вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием лектинов каждый день.
- Вы также можете приготовить продукты, содержащие лектины, в скороварке, которая может помочь снизить уровень.
- Замачивание и кипячение бобов могут помочь уменьшить содержание лектина.
- Ферментирование или прорастание зерна и бобов также может помочь уменьшить содержание лектина.
- Возможно, имеет смысл использовать метод проб и ошибок, чтобы определить, чувствуете ли вы себя лучше или испытываете уменьшение желудочной недостаточности, удаляя некоторые продукты, но не другие.
- Многие из продуктов, которые исключены из этого плана питания, содержат много клетчатки, что полезно для здоровья. Обязательно ешьте достаточно фруктов и овощей, чтобы компенсировать это, или принимайте пищевые добавки с клетчаткой.
- Это может помочь обсудить диету с вашим врачом или диетологом, прежде чем продолжить. Это поможет вам получать все необходимые питательные вещества каждый день.
Еда на вынос
Большинство продуктов содержат некоторые лектины, но те, которые содержат больше всего этого углеводсвязывающего белка:
- пасленовые овощи
- бобовые культуры
- зерна
Нет случаев смерти от употребления продуктов, содержащих лектин. Также нет научных доказательств того, что этот белок смертелен.
Тем не менее, употребление в пищу сырых продуктов, содержащих лектин, или употребление в больших количествах может отрицательно сказаться на вашем пищеварении и усвоении питательных веществ.
Научные исследования лектинов у людей отсутствуют. Тем не менее, есть некоторые исследования на животных, которые показывают, что диета без лектина может быть полезна для некоторых людей, таких как люди с пищевой непереносимостью.
Обязательно используйте критический подход при исследовании этого плана питания. Многие сайты, которые его продвигают, пытаются продавать товары.
