Если у вас астма, вы не одиноки. Приблизительно 300 миллионов человек во всем мире имеют это хроническое воспалительное заболевание.
Как правило, лечение астмы включает медикаментозное лечение и профилактические меры, такие как предотвращение триггеров. Некоторые говорят, что йога также может помочь облегчить симптомы астмы.
На сегодняшний день йога не является частью стандартной терапии астмы. Но возможно, что регулярная, деликатная практика может помочь.
Кроме того, если йога улучшает ваши симптомы, обычно это не приносит вреда.
Читайте дальше, чтобы узнать о текущих исследованиях йоги и астмы, а также о лучших упражнениях йоги.
Может ли йога облегчить симптомы астмы?
Йога часто рекомендуется для контроля симптомов астмы. Но нет никакой установленной связи между йогой и облегчением астмы.
В обзоре 2014 года исследователи проанализировали 14 исследований с общим количеством участников 824. Эти исследования проверили влияние йоги на симптомы, функцию легких и качество жизни у людей с астмой.
Исследователи нашли минимальные доказательства того, что йога может помочь. Они пришли к выводу, что йогу нельзя предлагать как обычное лечение. Тем не менее, он может дополнять существующую терапию, особенно если он помогает человеку, страдающему астмой, чувствовать себя лучше.
Обзор 2016 года нашел похожие результаты. Исследователи изучили 15 исследований о том, как дыхание, позы и медитация йоги влияют на симптомы астмы. Исследователи нашли умеренные доказательства того, что йога может дать незначительные преимущества.
Согласно этим отзывам, есть мало доказательств того, что йога имеет определенную пользу. Большие обзоры и исследования необходимы, чтобы понять, как йога может помочь астме, если вообще.
Но если вы правильно управляли своей астмой, попробовать не помешает. Многие люди, страдающие астмой, чувствуют себя лучше, занимаясь йогой. Говорят, что йога может помочь, улучшая осанку и открывая мышцы груди, что способствует лучшему дыханию.
Это также может научить вас контролировать дыхание и снимать стресс, что является частым триггером симптомов астмы.
Упражнения йоги, чтобы попробовать
Пытаясь использовать эти техники йоги, держите свой спасательный ингалятор поблизости. Двигайтесь осторожно и медленно.
Если вы новичок в йоге, сначала проконсультируйтесь с врачом. Они могут объяснить, как безопасно заниматься йогой.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения разработаны, чтобы помочь вам получить контроль над своим дыханием. При правильной практике эти методы могут способствовать более эффективному дыханию.
1. поджатая губа дыхания
Дыхание с помощью поджатых губ - это техника, которая снимает одышку. Упражнение приносит больше кислорода в легкие, что замедляет частоту дыхания.
- Сядьте в кресло. Расслабьте шею и плечи.
- Медленно вдохните через нос до счета два. Держите свои губы сморщенными, как будто вы собираетесь задуть свечу.
- Медленно выдохните через ваши губы на счет 4. Выпустите весь воздух из ваших легких.
- Повторяйте, пока ваше дыхание не станет нормальным.
2. Диафрагмальное дыхание
Если у вас астма, ваше тело должно работать очень тяжело, чтобы дышать. Диафрагмальное дыхание уменьшает это усилие, открывая дыхательные пути, укрепляя мышцы живота и улучшая работу легких и сердца. Это упражнение может помочь успокоить симптомы астмы.
- Сядьте в кресло или лягте в постель. Положите одну руку на живот, чтобы почувствовать, как он входит и выходит.
- Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш желудок выдвигается, наполняясь воздухом, как воздушный шар.
- Выдохните через поджатые губы, в два или три раза длиннее вашего вдоха. Ваш желудок должен двигаться, когда воздух выходит.
Во время этого упражнения ваша грудь должна оставаться неподвижной. Вы можете положить другую руку на грудь, чтобы убедиться, что она не двигается.
3. Бутейко дышит
Хотя дыхание Бутейко традиционно не преподается как часть практики йоги, оно представляет собой комплекс упражнений, которые могут помочь улучшить симптомы астмы. Вот одна техника, которая используется, чтобы успокоить кашель и хрипы.
- Сделайте небольшой вдох и удерживайте от 3 до 5 секунд. Повторите несколько раз.
- Выдохните через нос.
- Зажмите нос указательным и большим пальцами.
- Задержите дыхание на 3-5 секунд.
- Дышите в течение 10 секунд. Повторите, если ваши симптомы продолжаются.
Если ваши симптомы не улучшаются в течение 10 минут, или если ваши симптомы астмы являются серьезными, используйте спасательный ингалятор.
Движения асаны йоги
Некоторые позы йоги могут облегчить симптомы астмы, открыв мышцы груди. Можешь попробовать:
4. Мост Позы
Поделиться на Pinterest
Мост - это классическая поза йоги, которая открывает вашу грудь и способствует более глубокому дыханию.
- Лечь на спину. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Положите руки на пол ладонями вниз.
- Вдохните и поднимите таз, держа плечи и голову плоскими. Сделай несколько глубоких вдохов.
- Медленно опустите таз на пол.
5. Кобра Поза
Поделиться на Pinterest
Подобно Bridge Pose, Cobra Pose расширяет ваши грудные мышцы. Это также способствует циркуляции крови, которая поддерживает лучшее дыхание.
- Начни с живота. Положите ладони на пол под плечами, широко расставив пальцы и повернувшись вперед. Выпрямите ноги позади себя, на ширине бедер.
- Прижмите таз к полу. Прижмите руки и поднимите верхнюю часть тела, не двигая бедрами. Сверните плечи назад и держите подбородок параллельно полу, чтобы задняя часть шеи оставалась вытянутой. Задержитесь на 15-30 секунд.
- Опустите верхнюю часть тела в исходное положение.
6. Сидящий спинной твист
Поделиться на Pinterest
Чтобы растянуть дыхательные мышцы, попробуйте сидящий поворот позвоночника. Поза также растягивает мышцы спины и уменьшает напряжение в туловище.
- Сядьте прямо в кресло. Поставь ноги на пол.
- Поверните туловище вправо, плечи параллельны. Положите руки на правое бедро. Пауза от 3 до 5 вдохов.
- Вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
Движения пранаяма йоги
Вы также можете извлечь выгоду из дыхательных движений йоги. Эти техники могут быть выполнены сами по себе или как часть нежной практики йоги.
7. Переменное ноздревое дыхание
Альтернативное дыхание через ноздрю - популярная техника йоги для снятия стресса. Это может также уменьшить одышку из-за астмы.
- Сядьте на пол или на кровать, скрестив ноги. Выдох. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю.
- Поместите безымянный палец на левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем правой руки. Выдохните через левую ноздрю.
- Повторите по мере необходимости.
8. Победное дыхание
Победное дыхание - это техника йоги, которая может помочь улучшить функцию легких, особенно когда выполняется диафрагмальное дыхание. Техника также включает в себя слышимое дыхание, которое, как считается, способствует расслаблению.
- Сядьте высоко, скрестив ноги на полу.
- Медленно вдохните через нос.
- Медленно выдыхайте через рот, создавая звук «ааа».
Когда вы овладеете этим дыханием, попробуйте громко выдохнуть с закрытыми губами. Выдохните через нос, выпуская звуковой вдох из задней части горла.
Другие преимущества йоги для здоровья
В дополнение к потенциальному облегчению астмы, йога предлагает много преимуществ для здоровья. Это включает в себя физические и умственные преимущества, такие как:
- лучшее дыхание
- улучшение сердечно-сосудистой системы
- повышенное дыхание
- улучшенная гибкость
- увеличенный диапазон движения
- лучший баланс
- улучшение мышечной силы
- тонизированные мышцы
- стресс-менеджмент
- облегчение тревоги
- улучшенная фокусировка
Хотя вы можете испытать некоторые из этих преимуществ после одного сеанса, лучше всего регулярно заниматься йогой. Обычная практика поможет вам постоянно пользоваться этими преимуществами.
Когда поговорить с врачом
Хотя йога может принести облегчение при астме, самый эффективный способ лечения ваших симптомов - это принимать лекарства. Также важно следовать указаниям вашего врача, особенно если они просят вас избегать определенных триггеров. Ваш врач может дать рекомендации во время рутинных осмотров.
Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете:
- тяжелые приступы астмы даже при приеме лекарств
- частые вспышки (более двух раз в неделю)
- ухудшение симптомов астмы
- повышенная необходимость использования спасательного ингалятора
В зависимости от ваших симптомов, ваш врач может порекомендовать ежедневные долгосрочные лекарства в качестве профилактической меры.
Суть
Йога не является стандартным лечением астмы. Тем не менее, в сочетании с лекарствами и изменениями образа жизни, это может иметь терапевтический эффект. Ключ должен убедиться, что ваша астма уже контролируется, прежде чем пытаться заниматься йогой и другими упражнениями.
Ваш врач может определить, подходит ли вам йога. При изучении дыхательных техник или движений йоги обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который разбирается в астме. Держите свой спасательный ингалятор поблизости и выполняйте каждое упражнение осторожно.
