обзор
Упражнения и укрепление тазового дна являются одним из способов улучшения симптомов увеличенной простаты, также известной как доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). Преимущества укрепления мышц тазового дна включают в себя:
- улучшенный контроль мочевого пузыря и кишечника
- улучшение восстановления после операции на простате
- повышенное сексуальное удовлетворение и потенциал оргазма
- повышенная социальная уверенность и качество жизни
Позы йоги, или асаны, и упражнения Кегеля - это малоэффективные способы укрепления мышц тазового дна. Выполнение следующих упражнений йоги поможет вам развить мышечный контроль и гибкость в области малого таза. Успокаивающий характер этих упражнений может также помочь снять стресс и напряжение в области таза.
Если вы чувствуете себя расслабленно и комфортно, вы можете держать позы до пяти минут одновременно. Держите более напряженные позы до 30 секунд. Помните, всегда изменяйте или корректируйте позу в соответствии с вашим телом, когда вы идете.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля - это простые упражнения, которые вы можете сделать для укрепления мышц тазового дна. Вы можете делать эти упражнения самостоятельно.
Во-первых, правильно определите мышцы тазового дна. Это группа мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и регулируют поток мочи. Они включают в себя мочевой пузырь, мышцы сфинктера и мышцы тазового дна.
Чтобы определить мышцы тазового дна, представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Не делайте этого во время мочеиспускания. Сожмите, удерживайте и отпустите мышцы несколько раз. Сделайте то же самое с мышцами сфинктера.
Теперь представьте, что вы сжимаете и поднимаете мышцы тазового дна. Вы можете выполнять эти упражнения сидя, стоя, лежа на спине с согнутыми коленями.
Убедитесь, что вы правильно определили мышцы тазового дна и чувствуете себя комфортно, выполняя упражнения. Стремитесь делать 3 набора по 12 выжимок в день. Держите каждое внутреннее сжатие до 10 секунд и отпустите. Отдохните несколько секунд между каждым повторением.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что мужчины, выполнявшие упражнения для тазового дна каждый день в течение 12 недель после операции на предстательной железе, улучшили свою функцию мочеиспускания и общее качество жизни. Они уменьшали симптомы нижних мочевых путей и имели максимальную скорость потока мочи.
1. Герой (вирасана) поза
- Сядьте между ног с коленями вниз и пальцы ног назад.
- Вы можете сидеть на подушке для дополнительной поддержки.
- Держите позвоночник удлиненным и положите руки на бедра ладонями вниз.
- Держите вес на бедрах, а не на коленях.
- Вы можете выполнять упражнения Кегеля во время позы.
- Чтобы освободить позу, перевернитесь на одну сторону и освободите ноги.
2. Поза сапожника (Баддха Конасана)
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Вы можете сидеть на краю подушки для дополнительной поддержки в бедрах.
- Согните колени в стороны и соедините подошвы ног.
- Потяните пятки ближе к телу, чтобы углубить растяжку, и отодвиньте их дальше, чтобы уменьшить растяжение.
- Вы можете переплести пальцы и поместить их под мизинец пальцев ног.
- Через некоторое время выведите руки вперед, обхватите позвоночник и подтяните подбородок, чтобы он упал в переднюю складку.
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения.
- Отпустите позу, подняв руки вверх и освободив ноги перед собой.
3. Поза голова к колену (Янусирсасана)
- Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги.
- Согните правое колено и поднесите подошву правой ноги к левому внутреннему бедру.
- Вы можете положить подушку под ваши сидячие кости или под правое колено для поддержки.
- Поверните туловище влево, чтобы ваши морские линии совпадали с внутренней частью левой ноги.
- Положите руки на пол рядом с собой или медленно выведите их перед собой.
- Прижмите подбородок к груди и отведите бедра от ног, чтобы приблизиться к полу.
- Это нормально, чтобы согнуть позвоночник и согнуть вытянутую ногу.
- Медленно выдохните и отведите руки назад, поднимая тело.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Лежащая поза большого пальца ноги (Супта Падангустхасана)
- Лягте на спину с вытянутыми ногами и рядом с ремешком.
- Согните левое колено и втяните левое бедро в грудь.
- Тяжело вдавите правую ногу в пол, одновременно подтягивая правые пальцы к голени и вытягивая через подошву правой ноги.
- Наденьте ремешок вокруг арки левой ноги и держите ремешок обеими руками.
- Выпрямите левую ногу, прижав подошву к потолку.
- Если возможно, поднимите руки вверх по ремню к ноге и прижмите плечи к полу, расширяя при этом ключицу.
- Если вам удобно, вы можете взять ремешок левой рукой и позволить ноге выпасть на левую сторону. Держите правую ногу тяжелой и заземленной на пол.
- Чтобы освободиться, поднимите ногу вверх, отпустите ремень и обнимите левую ногу назад в грудь.
- Повторите на противоположной ноге.
5. Поза поклона (Дханурасана)
- Лягте на живот руками вдоль тела ладонями вверх.
- Медленно согните ноги в коленях, чтобы ноги поднялись, и вытяните руки назад, чтобы схватить лодыжки снаружи.
- Поднимите голову, грудь и плечи от мата, если это возможно.
- Постарайтесь, чтобы ваши колени не растянулись в сторону.
- Смотрите вперед или вверх, делая глубокие вдохи.
- Задержитесь на тридцать секунд и отпустите.
- Вы можете сделать эту позу два раза.
В поисках студии
Вы можете заниматься йогой дома или, если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете пойти в студию йоги. Важно найти студию, которая соответствует вашим потребностям и заставляет вас чувствовать себя комфортно. Проверьте несколько разных студий в вашем районе, чтобы вы могли решить, какая из них лучше для вас.
Ищите студию, которая предлагает множество классов. Убедитесь, что стили соответствуют вашему уровню и личным предпочтениям. Вы можете выбрать студию, которая фокусируется как на духовной стороне йоги, так и на физическом.
Различные стили могут включать в себя:
Хатха
Это один из самых традиционных стилей йоги. Основное внимание уделяется дыханию и классическим позам йоги, которые выполняются медленно. Класс, как правило, медленный и может сосредоточиться на выравнивании. Медитация также может быть включена.
Инь
Это отличный выбор, потому что он направлен на расслабление и снятие напряжения, особенно в области бедер, таза и нижней части позвоночника. Вы работаете над удлинением соединительной ткани, находясь в медитативном состоянии. Позы держатся до пяти минут каждая.
укрепляющий
Этот тип йоги фокусируется на раскрытии тела и расслаблении мышц. Вы используете различные опоры для удержания поз до 20 минут, когда вы входите в состояние глубокого расслабления.
кундалини
Цель кундалини йоги - поднять энергию, запасенную в основании вашего позвоночника. Он фокусируется на продвижении этой энергии вверх по позвоночнику и повышении физической активности. Занятия включают медитацию, пение мантр и физические позы.
прогноз
Йога может помочь улучшить симптомы увеличенной простаты без хирургического вмешательства или лекарств. Ежедневное выполнение этих упражнений и правильное питание могут помочь улучшить ваши симптомы и общее качество жизни.
Узнать больше: 6 натуральных средств от увеличенной простаты (ДГПЖ) »
Эмили Кронклтон - дипломированный учитель йоги, изучала йогу в Соединенных Штатах, Индии и Таиланде. Ее страсть к йоге заложила основу для здоровой и вдохновенной жизни. Ее учителя и практика помогли сформировать ее жизненный опыт во многих отношениях.
