Хотите более сильные руки? Скамья может быть вашим ответом.
Хотя это упражнение с массой тела в основном предназначено для трицепсов, оно также поражает грудь и переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.
Для этого требуется только приподнятая поверхность - например, скамья, ступенька или лестница - и она применима ко всем уровням физической подготовки.
В чем смысл?
Падения на скамейке могут укрепить мышцы трицепса, груди и плеч.
Они также просты в масштабе. Если вы хотите ослабить давление или справиться с более сложными задачами, скамейные провалы - это универсальный шаг, который можно дополнить своей рутиной.
Еще один бонус? Вам не понадобится дополнительное оборудование - только возвышенная поверхность.
Чем падение на скамье отличается от обычного падения?
При выполнении погружения на скамью, вы будете использовать только эту скамью, чтобы опускаться ногами на пол.
При регулярном погружении вы поднимаете вес тела на две параллельные штанги, чтобы завершить движение.
Регулярный провал - это прогресс на скамейке, поскольку для его завершения требуется гораздо больше сил.
Как ты это делаешь?
Поделиться на Pinterest
Выполните следующие действия, чтобы выполнить верстак с правильной формой:
- Сядьте на скамейку, руки рядом с бедрами. (Вы также можете выполнить наклон скамьи с лестницы или другой возвышенной поверхности; применимы те же действия.)
- Вытяните ноги и вытяните ноги, поднимая низ со скамьи и держа его вытянутыми руками.
- Откинувшись на локте, опустите свое тело так далеко, как только сможете, или пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
- Поднимите ладони назад, чтобы начать.
Как вы можете добавить это к вашей рутине?
Добавьте жим лежа на тренировку верхней части тела, чтобы нацелиться на грудь и трицепс. Продолжайте делать шаг за шагом каждую неделю, переходя к более сложным вариациям, чтобы бросить вызов себе.
При неправильном выполнении это упражнение может стать причиной удара плеча или травмы мышц между костями в области плеча.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
Опуск стенда прост с точки зрения оборудования, но в его форме есть некоторые нюансы. Остерегайтесь этих распространенных ошибок.
Вы не будете достаточно низко
Выполнение частичных повторений вместо полного повторения не полностью задействует трицепс, сводя на нет некоторые преимущества упражнения.
Убедитесь, что вы опускаетесь вниз, пока ваша рука не будет параллельна земле, а ваш локоть не образует угол 90 градусов.
Ты разводишь локти
Когда вы отпускаете локти, вы перемещаете напряжение от трицепса к плечам, что может привести к травме.
Убедитесь, что ваши локти остаются заправленными в тело на протяжении всего падения.
Вы идете слишком низко
Если вы упадете слишком низко, вы будете слишком сильно давить на плечо.
Остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу, и поднимитесь наверх.
Ты двигаешься слишком быстро
Если вы полагаетесь на импульс для завершения каждого повторения, вы упускаете некоторые из многих преимуществ хода. Двигайтесь медленно и с контролем для достижения максимальных результатов.
Вы можете добавить вес?
Когда падение веса на скамейке станет легким, вы можете попробовать увеличить ставку.
Во-первых, попробуйте кросс скамейку, подробно описано ниже.
Как только это станет легким, попробуйте добавить вес. Начав с того, что ноги снова лежат на полу, поместите гантель или утяжеленную тарелку на колени для дополнительного сопротивления.
Какие варианты вы можете попробовать?
Есть несколько вариантов погружения на скамейке, которые вы можете попробовать с различным оборудованием или позиционированием.
Крест скамейке
Поделиться на Pinterest
Расположите две скамейки - или даже стулья - напротив друг друга. Положите руки на одну, а ноги на другую, завершая погружение.
Обратное падение стула
Поделиться на Pinterest
Вместо того, чтобы использовать скамью для купания, используйте стул. Поставьте себя подальше от стула и завершите движение.
Какие альтернативы вы можете попробовать?
Попробуйте эти альтернативы, чтобы поразить одни и те же мышцы по-другому.
Вспомогательное погружное устройство
Поделиться на Pinterest
Многие спортивные залы будут иметь вспомогательный тренажер, который поможет вам набрать силу в погружении.
Загрузите соответствующий вес, поставьте колени на подушки и руки на брусья, затем совершите регулярное погружение.
Жим лежа
Поделиться на Pinterest
Хорошо, так что этот шаг технически не провал. Но жим на груди и трицепс тоже.
Вы даже можете захватить планку таким образом, чтобы ваш трицепс стал уделять больше внимания. Используйте более близкую власть, чтобы сделать это.
Суть
Падения на скамейке - эффективный инструмент для укрепления трицепсов.
Включите их в свой распорядок не реже одного раза в неделю - в сочетании с другими дополнительными упражнениями, такими как отжимания, ряды и кудри бицепса - чтобы быстро привести свою форму в форму.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
