Если вы хотите бороться с последствиями сидения весь день, то упражнения для бедер и упражнения на растяжку станут вашим лучшим другом.
Войдите в казачий присед. Он проверяет не только вашу силу, но и подвижность бедер, коленей и лодыжек.
Приседание казака предназначено для четверных, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и тазобедренных суставов, а также работает с ядром, включая брюшную полость и поясницу.
Ваши бедра, коленные и голеностопные суставы и соединительные ткани также будут поражены.
Этот шаг может быть сложным для начинающих, но он определенно стоит интегрировать в свою рутину.
В чем смысл?
Казачьи приседания имеют множество преимуществ.
Первый - это его плоскость движения. В казачьем приседе вы работаете во фронтальной плоскости, что является модным способом сказать из стороны в сторону.
Большинство упражнений на ноги - например, приседания, выпады и тяга - выполняются в сагиттальной плоскости или спереди назад.
Это означает, что боковые движения, такие как казачьи приседания, часто являются желанным дополнением, поскольку они воздействуют на мышцы и суставы под другим углом.
Казачьи приседания также особенно полезны с точки зрения мобильности и стабильности.
Хотя это упражнение действительно приносит пользу, вы действительно улучшите диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, если будете выполнять казачьи приседания последовательно (и правильно!).
Чем он отличается от бокового выпада?
Боковой выпад и казачий присед очень похожи.
Хотя оба сосредоточены на одних и тех же мышцах, форма приседания казаков немного отличается от формы бокового выпада.
В казачьем приседе ваша стартовая позиция очень широкая. В боковом выпаде вы начинаете с ног вместе.
Кроме того, выполняя казачье приседание, вы ломаете параллельную плоскость бедра с полом, опускаясь как можно глубже из стороны в сторону.
В боковом выпаде вы будете оставаться параллельно бедру.
Как ты это делаешь?
Поделиться на Pinterest
Казачий присед бросает вызов вашему телу не так, как многие другие упражнения для нижней части тела.
Лучше всего начать с вашего собственного веса и прогрессировать, как только вы освоите движение.
Чтобы двигаться:
- Примите исходную позицию, расширив свою стойку, чтобы ноги сформировали треугольник с землей. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед.
- Вдохните и перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и откинувшись как можно дальше назад.
- Ваша левая нога должна оставаться вытянутой, в то время как левая нога вращается на пятке, носок вверх.
- Ваша правая пятка должна оставаться на земле, а туловище должно быть в вертикальном положении.
- Сделайте паузу здесь, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Вдохните снова и понизьте вес в левую ногу, повторяя вышеуказанные шаги.
Как вы можете добавить это к вашей рутине?
Добавление казачьего приседа к разминке, особенно перед тренировкой ног, является отличной интеграцией этого упражнения.
Вы также можете добавить это как дополнительное движение в день ног, работая между весами или выпадами.
На какие наиболее распространенные ошибки стоит обратить внимание?
Во время приседания казака возникают две распространенные ошибки:
Ты не выгнул спину
Если вам не хватает гибкости в бедрах, ваш торс захочет выступить вперед, а нижняя часть спины захочет изогнуться, когда вы упадете в казачье приседание.
Сопротивляйтесь этому, опускаясь только настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Вы также можете положить руки на землю перед собой, чтобы действовать как механизм стабилизации, пока ваша гибкость не улучшится.
Ты держишь свою пятку на земле
Опять же, это сводится к гибкости. Без надлежащего диапазона движений в лодыжке у вас будет соблазн поднять пятку с земли, чтобы приседать глубже в движении.
Только опускайте как можно дальше без поднятия пятки. Тем временем поработайте над упражнениями на подвижность лодыжки.
Какие варианты вы можете попробовать?
Попробуйте эти варианты на казачьем приседании, если вам нужна помощь или больше проблем.
TRX казачий присед
Поделиться на Pinterest
Если вы не можете выполнить казачий присед с вашей текущей силой или уровнем подвижности, начните с TRX-ассистированной версии.
Приспосабливая ремни TRX к средней длине, держитесь за ручки, вытяните руки и выполните казачье приседание.
Ремни TRX помогут вам достичь полной глубины.
Присед с фронтальной загрузкой
Поделиться на Pinterest
Если у вас возникли проблемы с удержанием туловища в вертикальном положении, попробуйте добавить противовес в виде одной или двух гирь.
Держите их обеими руками перед грудью и опустите вниз. Вам должно быть легче оставаться в вертикальном положении.
Казачий присед на одной руке
Поделиться на Pinterest
Есть несколько вариантов приседания над головой, в том числе вариации с одной рукой и двумя руками.
Для вариации одной рукой - легче двух - держите легкую гантель или гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы приседаете.
Вытяните руку вверх и выполните казачье приседание.
Завершите свои повторения на этой стороне, затем переключите вес на другую руку и завершите повторения на другой стороне.
Суть
Казачий присед проверяет вашу мобильность и силу уникальным способом. Интегрируя их в день ваших ног в качестве разминки или дополнения к взвешенным движениям ног, ваше тело получит преимущества нового диапазона движений.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
