Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Тонизируя плечи и область подмышек с помощью специальных упражнений, вы укрепите мышцы. Но потеря жира подмышками не должна сводиться только к поднятию веса над головой.
Существует заблуждение, что вы можете уменьшить жир только в одной области тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».
Большинство исследований обнаружили, что эта техника неэффективна. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.
Более эффективный подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свою программу упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.
Вот 10 упражнений, которые нацелены на плечи, спину, грудь и плечи. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардио, для полной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.
1. Pushup
Поделиться на Pinterest
Это упражнение работает сразу со многими мышцами, в том числе на плечах, плечах и груди.
- Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире ваших плеч.
- Расположите голову так, чтобы вы смотрели прямо вниз.
- Вытяните ноги позади себя так, чтобы вы были на цыпочках.
- Руками опустите свое тело на пол и вернитесь наверх.
- Повторите несколько раз.
изменения
Вы можете сделать измененный отжимание, опираясь коленями на землю вместо пальцев ног или выполняя отжимание от стены.
2. Корова
Поделиться на Pinterest
Это позиция йоги, которая удлиняет ваше тело и нацеливается на спину и грудь.
Реквизит: коврик для йоги
- Получить на четвереньках на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени - под бедрами.
- Выдохните и вытяните позвоночник в арку (положение кошки). Ваша голова должна опуститься, чтобы выровняться с позвоночником.
- Затем вдохните и опустите среднюю часть тела, когда вы «поднимаете» грудь вверх, а позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (положение коровы).
- Перемещайтесь между обеими позициями, когда вы делаете глубокий вдох, затем выходите.
- Повторите несколько раз.
3. Собака, обращенная вниз
Поделиться на Pinterest
Направленная вниз собака - это позиция йоги, которая направлена на руки, спину, ягодицы, бедра и ноги.
Реквизит: коврик для йоги, полотенце
- Начало в центре коврика, стоя на коленях.
- Затем положите руки перед собой на коврик, на ширине плеч, и переходите к рукам и коленям (также исходная позиция для кошки-коровы).
- Держась за руки, выпрямите ноги, чтобы медленно поднять бедра к потолку.
- Выровняйте ноги и вытяните пальцы, чтобы помочь вам оставаться стабильным. Позвольте вашему весу переместиться назад на ваши бедра и ноги, а также в ваши руки.
- Ваша голова должна быть выровнена с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
- Задержитесь в этом положении на несколько минут, если сможете, и медленно выходите из положения, изменяя движения, создавшие собаку, обращенную вниз.
Вы можете чувствовать, как ваши руки медленно скользят, когда вы проталкиваетесь в коврик для йоги. Если пот на ваших ладонях способствует, наличие небольшого полотенца может помочь.
4. Трицепс пресс
Поделиться на Pinterest
Трицепс - это мышца предплечья. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через пресс трицепса.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится вес руки или что-нибудь простое, например, банка бобов.
Реквизит: вес, который умещается в вашей руке
- Держа вес в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
- Согните руки в локтях, чтобы перенести вес так далеко за голову, насколько позволяет диапазон движений.
- Поднимите веса над головой.
Начните с двух подходов от 10 до 15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.
5. Расширение трицепса
Поделиться на Pinterest
Это упражнение похоже на тренировку трицепса, но вы делаете это на полу или на скамейке.
Реквизит: тренировочный мат или силовая скамья, свободные веса
- Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните в локте так, чтобы ваша рука была на 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
- Вытягивайте вес руки вверх к потолку, пока рука не выпрямится.
- Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.
Вы можете работать по одной руке за раз или делать это одновременно двумя руками.
6. Грудной пресс
Поделиться на Pinterest
Это упражнение воздействует на руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько весов, которые поместятся в вашей руке.
Реквизит: тренировочная скамья, свободные веса
- Лягте на спину на скамейку.
- Держа свободные гири, поднесите локти туда, где ваше тело находится на скамейке (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть вашего тела, в то время как нижние руки будут направлены к потолку.
- Медленно поднимите руки и поднимите вес, пока ваша рука не станет почти прямой. Не закрывайте локти.
- Верните весы в исходное положение согнутыми руками и повторите.
7. Бицепс завиток
Поделиться на Pinterest
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортивных залах также есть машины для скручивания бицепсов, но положение может не позволить вам наиболее естественное движение.
Реквизит: свободные веса
- Встаньте и держите свободный вес в каждой руке, вытянув руки к земле.
- Медленно согните руки в локтях и перенесите груз на плечи.
- Освободите позицию и снова поднимите вес на землю.
- Держите локти и запястья ровно на протяжении всего упражнения. Повторение.
8. Скамья провал
Поделиться на Pinterest
Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до тренировочной скамьи в тренажерном зале.
Реквизит: скамья для тренировки, стул или поднятая поверхность
- Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
- Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамье, а пальцы - за край.
- Переместите свое тело со скамьи, согнув колени и ступни вместе.
- Опустите свое тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
- Используйте свои руки, чтобы медленно вернуться из этой позиции и повторите.
9. Трицепс нажатие
Поделиться на Pinterest
Реквизит: тросовый шкив весовой машины или полоса сопротивления
- Повернувшись лицом к кабельной машине или там, где закреплена полоса сопротивления, встаньте прямо, слегка согнув колени.
- Возьмите кабель или полосу сопротивления в верхнем положении.
- Потяните кабель или ленту вниз к полу с локтями по бокам. Вы должны тянуть кабель, пока ваши руки полностью не вытянуты.
- Вернитесь в исходное положение. Тогда повторите.
10. Сидящий ряд
Поделиться на Pinterest
Канатная машина
Это упражнение включает в себя машину с тросовым шкивом и работает спину и руки.
- Сядьте за трос и возьмите шкив с вытянутыми руками.
- Потяните трос назад к себе, сгибая локти по бокам, пока ваши руки не дойдут до груди.
- Сделайте короткую паузу и затем верните руки в исходное положение.
- Повторение.
Рядная машина
Чтобы объединить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортивных залах и могут быть хороши дома, так как они занимают относительно мало места для тренажера.
Вы можете делать покупки для компактных машин онлайн.
Советы по силовым упражнениям
Силовая тренировка задействует все ваше тело. Сначала вы должны сосредоточиться на больших мышцах, потому что это поможет вам сжигать больше жира с течением времени.
Хотя тренировка мышц меньшего размера также полезна для тонизирования вашего тела и наращивания силы, делайте это позже во время тренировки на тот случай, если у вас кончится энергия и вы не сможете их достичь.
Силовые тренировки могут включать в себя те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как гири и полосы сопротивления для силовых тренировок.
Другой вариант - попробовать йогу. Он сосредоточен на укреплении сил по всему телу, и все, что вам нужно, это коврик.
Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время для восстановления.
Советы по кардио упражнениям
Самый эффективный способ нацелиться на жир подмышками - это уменьшить общее количество жира на вашем теле. Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.
Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы не очень много работаете, ваше тело будет сжигать меньше жира с течением времени.
Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и повышают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.
Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают в себя:
- ходьба (увеличить интенсивность, идя в гору)
- Бег
- катание на велосипеде
- плавание
- танцы
- занятия спортом, такими как баскетбол, теннис и футбол
Частые физические упражнения с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок могут уменьшить жировые отложения
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам следует заниматься как минимум 150 минут аэробными упражнениями в неделю.
Вам нужно будет увеличивать это время в неделю, чтобы увеличить потерю жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься физкультурой два или более дней в неделю.
Еда на вынос
Здоровая диета и регулярные физические упражнения, которые включают в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жир подмышками за счет снижения общего жира в организме. Упражнения, которые тонизируют и укрепляют плечи, спину, грудь и плечи, помогут лепить область.
