Что ты можешь сделать
Ой! Боль в шее и спине сводит твой стиль?
Независимо от причины - суета над смартфоном, целый день сидеть за столом или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение в вашем выздоровлении.
Ниже мы собрали 17 ходов, которые помогут растянуть и укрепить мышцы вашего тела:
- шея
- плечи
- верхняя часть спины
- середина спины
- нижняя часть спины
С некоторыми ежедневными обязательствами вы почувствуете меньше боли в кратчайшие сроки. Давайте начнем.
Растянуть в первую очередь
Перво-наперво: ослабьте мышцы в вашей проблемной области с хорошим растяжением.
Растяжение помогает восстановить и поддерживать гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжения. (Й).
Изгиб шеи и вращение
Поделиться на Pinterest
Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны чувствовать растяжение через шею к мышце-ловушке.
Примерно через 10 секунд медленно поверните голову в направлении против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда достигнете левого плеча.
Завершите вращение, закончив, где вы начали. Повторите эти шаги, вращаясь по часовой стрелке.
Повторите эту последовательность 2-3 раза.
Плечевой крен
Поделиться на Pinterest
Встаньте руками по бокам.
Сложите плечи назад круговыми движениями, выполнив 5 оборотов. Затем выполните 5 оборотов вперед.
Повторите эту последовательность 2-3 раза.
Выступ руки над головой
Поделиться на Pinterest
Сядьте на стул лицом к земле лицом вперед.
Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой. Согните туловище, пока не почувствуете растяжение в правой широте и плече.
Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.
Pec Stretch
Поделиться на Pinterest
Вам понадобится дверной проем для этого отрезка. Упражнения для боли в пояснице. (nd)
Шагните в дверной проем и положите предплечья на дверную раму. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.
Вращение стула
Поделиться на Pinterest
Сидеть боком в кресле. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.
Держа ноги неподвижно, поверните туловище вправо, потянувшись к спинке стула руками.
Держите свою верхнюю часть тела там, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже, когда ваши мышцы расслабляются.
Задержитесь на 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.
Кошка корова
Поделиться на Pinterest
Начните на четвереньках с нейтральной шеей.
Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а колени должны быть прямо под вашими бедрами.
На следующем вдохе подтяните таз и закруглите среднюю часть спины. Потяните пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
Затем поверните лицо к небу, позволяя спине опуститься на пол. Держите 3-5 секунд.
Повторите эту последовательность 5 раз.
Детская поза
Поделиться на Pinterest
Начните с земли на четвереньках.
Соприкасаясь с большими пальцами ног, разведите колени настолько далеко друг от друга, чтобы они встали и сели задом на ноги.
Сядьте прямо, вытянув руки над головой.
На следующем выдохе сделайте петлю на талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
Позвольте лбу касаться пола, расправьте плечи и опустите зад.
Держите не менее 15 секунд.
Колено в грудь
Поделиться на Pinterest
Ложись спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди. Задержитесь на 10 секунд и отпустите.
Повторите с правой ногой. Завершите всю последовательность 3 раза.
Грудное расширение
Поделиться на Pinterest
Для достижения наилучших результатов используйте пенопластовый валик или стул.
Если вы используете пенный валик, поместите его под грудной отдел позвоночника. Позвольте вашей голове и прикладу упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы углубить растяжку.
Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и опустите верхнюю часть тела на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
Задержитесь в любом положении на 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.
бабочка
Поделиться на Pinterest
Положите ладони на противоположные плечи и соедините локти на ощупь. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Завершите еще 3-5 раз.
Затем укрепить
Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелиться на них.
Строка
Поделиться на Pinterest
Используйте полосу сопротивления или легкую или среднюю гантель, чтобы завершить этот ход.
Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях, держа их близко к телу. Вы должны чувствовать, что ваши латы работают.
Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и держитесь левой рукой на стене с вытянутой рукой.
Шарнир в талии под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.
Держа шею нейтральной, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх с поднятым локтем.
Подтяжка лица
Поделиться на Pinterest
Используйте полосу сопротивления, чтобы завершить этот ход.
Прикрепите ленту к устойчивой поверхности над уровнем глаз. Возьмитесь за каждую ручку сверху.
Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Пауза и вернуться к началу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Лопаточное сжатие
Поделиться на Pinterest
Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, удерживайте в течение 10 секунд и отпустите.
Повторите от 3 до 5 раз.
Стенные ангелы
Поделиться на Pinterest
Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется слегка отстраниться, чтобы спина полностью смягчилась у стены.
Вытяните руки, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните локти, чтобы создать угол 90 градусов.
Медленно двигайте руками вверх и вниз в движении «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались плоскими у стены.
Когда ваши пальцы коснутся вашей головы, вернитесь к началу.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Обратная муха гантели
Поделиться на Pinterest
Возьмите две легкие гантели и встаньте, повернув шарнир на талии под углом 45 градусов, и руки свисают прямо вниз.
Сохраняя нейтральность шеи и опуская взгляд, начните поднимать руки в стороны и вверх.
Сожмите плечи вместе в верхней части движения.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Lat pulldown
Поделиться на Pinterest
Сядьте или встаньте под полосой сопротивления, прикрепленной к устойчивой поверхности над головой.
Потяните ленту вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле.
Сделайте паузу внизу, сжимая латы, и вернитесь к началу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
сверхчеловек
Поделиться на Pinterest
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Держа шею нейтральной, поднимите руки и ноги одновременно. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы, чтобы поднять.
Сделайте короткую паузу наверху и вернитесь к началу.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Что нужно учитывать
Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Стремитесь не менее 10 минут на сеанс.
Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем прыгать в укрепляющие движения
Не знаете с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио-тренировки, чтобы запустить мышцы в нужное русло.
Выполняйте набор укрепляющих движений как минимум 3 раза в неделю. Стремитесь к смеси 3 ходов за сеанс.
Суть
В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить в домашних условиях. Ежедневные растяжки и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.
Но если ваша боль сохраняется или усиливается при домашнем лечении, вам следует обратиться к врачу или другому врачу. Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, которое требует профессионального лечения.
3 позы йоги для технической шеи
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
