17 упражнений для боли в верхней части спины, боли в шее, жестких плечах и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что ты можешь сделать

Ой! Боль в шее и спине сводит твой стиль?

Независимо от причины - суета над смартфоном, целый день сидеть за столом или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение в вашем выздоровлении.

Ниже мы собрали 17 ходов, которые помогут растянуть и укрепить мышцы вашего тела:

• шея
• плечи
• верхняя часть спины
• середина спины
• нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными обязательствами вы почувствуете меньше боли в кратчайшие сроки. Давайте начнем.

Растянуть в первую очередь

Перво-наперво: ослабьте мышцы в вашей проблемной области с хорошим растяжением.

Растяжение помогает восстановить и поддерживать гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжения. (Й).

Изгиб шеи и вращение

Поделиться на Pinterest

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны чувствовать растяжение через шею к мышце-ловушке.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову в направлении против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда достигнете левого плеча.

Завершите вращение, закончив, где вы начали. Повторите эти шаги, вращаясь по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Плечевой крен

Поделиться на Pinterest

Встаньте руками по бокам.

Сложите плечи назад круговыми движениями, выполнив 5 оборотов. Затем выполните 5 оборотов вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Выступ руки над головой

Поделиться на Pinterest

Сядьте на стул лицом к земле лицом вперед.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой. Согните туловище, пока не почувствуете растяжение в правой широте и плече.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Pec Stretch

Поделиться на Pinterest

Вам понадобится дверной проем для этого отрезка. Упражнения для боли в пояснице. (nd)

Шагните в дверной проем и положите предплечья на дверную раму. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.

Вращение стула

Поделиться на Pinterest

Сидеть боком в кресле. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.

Держа ноги неподвижно, поверните туловище вправо, потянувшись к спинке стула руками.

Держите свою верхнюю часть тела там, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже, когда ваши мышцы расслабляются.

Задержитесь на 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Кошка корова

Поделиться на Pinterest

Начните на четвереньках с нейтральной шеей.

Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами, а колени должны быть прямо под вашими бедрами.

На следующем вдохе подтяните таз и закруглите среднюю часть спины. Потяните пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, позволяя спине опуститься на пол. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Детская поза

Поделиться на Pinterest

Начните с земли на четвереньках.

Соприкасаясь с большими пальцами ног, разведите колени настолько далеко друг от друга, чтобы они встали и сели задом на ноги.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе сделайте петлю на талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу касаться пола, расправьте плечи и опустите зад.

Держите не менее 15 секунд.

Колено в грудь

Поделиться на Pinterest

Ложись спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди. Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите с правой ногой. Завершите всю последовательность 3 раза.

Грудное расширение

Поделиться на Pinterest

Для достижения наилучших результатов используйте пенопластовый валик или стул.

Если вы используете пенный валик, поместите его под грудной отдел позвоночника. Позвольте вашей голове и прикладу упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы углубить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и опустите верхнюю часть тела на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Задержитесь в любом положении на 10 секунд и отпустите. Повторите 3 раза.

бабочка

Поделиться на Pinterest

Положите ладони на противоположные плечи и соедините локти на ощупь. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.

Завершите еще 3-5 раз.

Затем укрепить

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелиться на них.

Строка

Поделиться на Pinterest

Используйте полосу сопротивления или легкую или среднюю гантель, чтобы завершить этот ход.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях, держа их близко к телу. Вы должны чувствовать, что ваши латы работают.

Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и держитесь левой рукой на стене с вытянутой рукой.

Шарнир в талии под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.

Держа шею нейтральной, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх с поднятым локтем.

Подтяжка лица

Поделиться на Pinterest

Используйте полосу сопротивления, чтобы завершить этот ход.

Прикрепите ленту к устойчивой поверхности над уровнем глаз. Возьмитесь за каждую ручку сверху.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Пауза и вернуться к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Лопаточное сжатие

Поделиться на Pinterest

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, удерживайте в течение 10 секунд и отпустите.

Повторите от 3 до 5 раз.

Стенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется слегка отстраниться, чтобы спина полностью смягчилась у стены.

Вытяните руки, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните локти, чтобы создать угол 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз в движении «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались плоскими у стены.

Когда ваши пальцы коснутся вашей головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Обратная муха гантели

Поделиться на Pinterest

Возьмите две легкие гантели и встаньте, повернув шарнир на талии под углом 45 градусов, и руки свисают прямо вниз.

Сохраняя нейтральность шеи и опуская взгляд, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Lat pulldown

Поделиться на Pinterest

Сядьте или встаньте под полосой сопротивления, прикрепленной к устойчивой поверхности над головой.

Потяните ленту вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая латы, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

сверхчеловек

Поделиться на Pinterest

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею нейтральной, поднимите руки и ноги одновременно. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы, чтобы поднять.

Сделайте короткую паузу наверху и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Что нужно учитывать

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Стремитесь не менее 10 минут на сеанс.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем прыгать в укрепляющие движения

Не знаете с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио-тренировки, чтобы запустить мышцы в нужное русло.

Выполняйте набор укрепляющих движений как минимум 3 раза в неделю. Стремитесь к смеси 3 ходов за сеанс.

Суть

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить в домашних условиях. Ежедневные растяжки и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль сохраняется или усиливается при домашнем лечении, вам следует обратиться к врачу или другому врачу. Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, которое требует профессионального лечения.

3 позы йоги для технической шеи

Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.