Разминка бабочки - это открывающая бедра, которая обладает огромными преимуществами и идеально подходит для всех уровней, включая начинающих. Он эффективен для снятия стеснения в бедрах и повышения гибкости, особенно после напряженных тренировок, повторных движений или длительного сидения.
Разогрейте свое тело перед тем, как делать растяжку бабочки, особенно в холодную погоду и рано утром или в начале дня.
Как это сделать
Чтобы сделать растяжку бабочки:
- Сядьте на пол или опору так, чтобы ступни ног прижимались друг к другу.
- Чтобы усилить интенсивность, подвиньте ноги ближе к бедрам.
- Укоренись в ногах и сидячих костях.
- Удлините и выпрямите позвоночник, подтянув подбородок к груди.
- С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и чувствуйте линию энергии, проходящую через макушку головы.
- С каждым выдохом тяжело падайте на пол и расслабляйтесь или погружайтесь немного глубже в растяжку.
- Задержитесь в этом положении до 2 минут.
- Повторите от 2 до 4 раз.
Варианты размещения рук
- Переплетите пальцы под пальцами мизинца.
- Используйте большой палец и первые два пальца, чтобы держать большие пальцы ног.
- Положите руки на лодыжки или голени.
Советы по обтягиванию бедер
Вот несколько советов, чтобы облегчить натяжение бабочки:
- Важно медленно раскрывать бедра, особенно если они очень туго. Будьте нежны и постепенно увеличивайте свою гибкость.
- Используйте медленные, устойчивые движения и избегайте подпрыгивать или заставлять себя выходить за пределы своих естественных ограничений.
- Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между бедрами, тазом и сидячими костями. Если вы обнаружите, что погружаетесь в одну сторону, поправьте свое тело.
- Если ваши колени находятся достаточно высоко от пола, вы можете поместить подушки или блоки под свои бедра или колени. Позвольте бедрам расслабиться, а колени естественным образом опустятся, не нажимая и не заставляя их опускаться.
- Будьте осторожны, если у вас травма паха или колена. Используйте опору под бедра и колени, как описано выше.
- Сядьте с поддержкой, особенно если у вас стеснение. Используйте комбинацию блоков, подушек и сложенных одеял, чтобы создать сиденье. Положите сидячие кости на край этого сиденья, чтобы таз наклонился вперед, чтобы вы могли углубить растяжку.
- Сосредоточьтесь на медленных, длинных и глубоких вдохах и выдохах. Это поможет вам двигаться глубже в растяжку.
Модификации и вариации
Есть несколько модификаций и вариаций растяжки бабочки, которые могут помочь сделать позу более комфортной и управляемой.
Помните, что форма вашего тела может повлиять на вашу гибкость и диапазон движения. Делайте каждую вариацию отдельно или комбинируйте их, чтобы создать последовательность открытия бедра. Используйте реквизит по мере необходимости.
Вот несколько вариантов:
- Положи спину к стене. Чтобы держать позвоночник прямым, сидите спиной к стене.
- Поверните налево. Включите поворот, поместив левую руку за спину и тыльную сторону правой руки напротив левой стороны бедра. Или поверните в другом направлении.
- Шарнир на бедрах. Сделайте наклон вперед, повернувшись на бедрах, чтобы сложить вперед. Положите руки на пол или блок. Вы также можете положить руки на ноги, а руки на ступни, прижимая локти к внутренней поверхности бедер или икр.
- Переверните свое место. Делайте растяжку ногами к стене, как будто вы «сидите» на стене.
- Добавьте растяжки плеча. Сбросьте напряжение в плечах, выполнив простые упражнения, такие как разгибание плеч, пожимание плечами, растяжение руки через плечо или поза коровы. Вы также можете скрестить одну руку поверх другой, потянувшись за противоположные плечи, или сложить ладони за спиной в позе обратной молитвы.
- Лечь на спину. Наклонная поза бабочки - полезный вариант. Вы можете поместить подушку или блок под верхней частью спины, чтобы открыть грудь.
Другие бедра растягиваются и позы
Если растягивание бабочки не для вас, или, если вы просто хотите несколько дополнительных растяжек, есть альтернативы, которые могут аналогичным образом растянуть те же области вашего тела.
Варианты включают в себя:
- Поза дерева
- вариации выпада
- лежа на спине, стоя и сидя фигура 4 растянуть
- Воин II
- Лежащая рука в позе большого пальца ноги
- Треугольник
- Поза коровы
- голубь
- Голова до колена
- Поза героя
- от колена до груди
- Лягушка, обращенная вниз
- Боковой угол поза
Преимущества растяжки бабочки
Это отличный вариант для людей, которые долго сидят или стоят и могут защитить ваши бедра от чрезмерного травмирования при ходьбе, беге или езде на велосипеде.
Бабочка растягивает ваши бедра вместе с пахом, внутренней частью бедер и коленями. Ослабление этих участков тела и укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку.
Если вы чувствуете стеснение в бедрах или подколенных сухожилиях, может быть, пора встать на пол и начать мягко расслаблять напряженные мышцы, позволяя расслабиться и расслабиться.
Люди также использовали эту растяжку для улучшения кровообращения, стимулирования органов пищеварения для улучшения пищеварения, облегчения менструального дискомфорта и в управлении эректильной дисфункцией.
Еда на вынос
Бабочка стрейч является одним из самых доступных открывалка для бедер. Он предлагает широкий спектр преимуществ, может быть адаптирован к различным уровням способностей и безопасен для выполнения каждый день.
Натяжка бабочки может использоваться для восстановления и подготовки к длительным периодам сидения и занятиям спортом, таким как бег и езда на велосипеде.
Сделайте это частью вашей растяжки или делайте это самостоятельно - и наберитесь терпения, чтобы улучшить свою гибкость.
Будьте осторожны при растяжке бабочки, если у вас есть какие-либо проблемы или травмы в паху или коленях.
