Лучшая температура для сна: исследования и советы по сну

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Нахождение в комфортной обстановке необходимо для здорового сна. Хранение ваших спальных комнат при температуре около 65 ° F (18,3 ° C), дайте или возьмите несколько градусов, является идеальным.

Температура вашего тела снижается во время сна, и прохладная, но не холодная комната поможет вам успокоиться и поддерживать сон в течение всей ночи.

Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вы не должны поднимать термометр больше, чем на несколько градусов, чтобы их маленькие тела не перегревались.

Наука

Существуют научные причины, по которым комнатная температура около 18,3 ° C является оптимальной для хорошего ночного сна. Это относится к регулированию внутренней температуры вашего тела.

Внутренняя температура вашего тела изменяется в течение 24 часов. Это известно как циркадный ритм. Ваше тело начинает терять тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает остывать, пока не достигнет своей нижней точки около рассвета, около 5 часов утра.

Ваше тело охлаждается, расширяя кровеносные сосуды в вашей коже. Когда ваша температура начинает падать ночью, вы можете заметить, что ваши руки и ноги сначала становятся теплее. Это потому, что ваше тело пропускает тепло через них, чтобы снизить температуру ядра.

Если температура в вашей спальной среде слишком высокая или низкая, это может повлиять на падение внутренней температуры вашего тела и привести к нарушению сна.

Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что температура комнаты, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов достижения качественного сна.

Другое исследование изучило данные 765 000 респондентов и обнаружило, что большинство людей испытывают ненормальный характер сна в жаркие летние месяцы, когда может быть труднее поддерживать спальные помещения при оптимальной температуре. Это может повлиять на способность организма охлаждаться ночью.

Отличается ли это для детей?

Вам не нужно создавать совершенно другую среду для сна для детей. Вы можете рассмотреть возможность повышения температуры термостата на градус или два, но они должны быть хороши в комнате где-нибудь между 60 и 68 ° F (15,6 и 20 ° C), если они правильно одеты.

В общем, вы должны избегать перегревания ребенка, потому что это может увеличить риск синдрома внезапной смерти ребенка (СВДС).

Есть несколько причин, по которым младенцам может потребоваться спать в комнате, которая немного теплее, чем у вас:

• они не могут регулировать свою температуру так же легко, как взрослые
• они не спят с таким количеством укрытий, чтобы снизить риск СВДС

Вы должны уложить своего ребенка в не более чем дышащий спальный мешок и мешок для сна. Мешки для сна могут быть сделаны из более холодного или теплого материала, и вы можете поменять их в зависимости от сезона. Ваш ребенок не должен носить шляпу в помещении, поскольку он влияет на внутреннюю температуру тела и может препятствовать способности ребенка охлаждаться.

Вы можете убедиться, что ваш ребенок не слишком горячий, прикасаясь к задней части его шеи или животу во время сна. Если их кожа горячая или потная, снимите слой одежды.

Ваш ребенок должен также спать в темной и тихой обстановке, чтобы способствовать здоровому сну.

Слишком жарко или слишком холодно

Температура за пределами комфортных условий сна может по-разному влиять на ваш общий сон.

Очень жарко, слишком жарко

Вы можете заметить, что у вас беспокойный сон, когда температура в помещении превышает оптимальную температуру сна. Этот беспокойный сон в горячей комнате может быть вызван уменьшением вашего медленного сна или быстрого движения глаз (REM).

Влажность, в дополнение к теплу, может также способствовать проблемам со сном.

Слишком холодно

В исследовании, проведенном в 2012 году, были изучены полуобнаженные участники, и было установлено, что на их сон больше влияет холодная температура, чем теплая. Однако у этих участников не было одеял или других постельных принадлежностей, чтобы согреться.

В целом, холод не повлияет на ваш цикл сна, но может затруднить засыпание и повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Если вам слишком холодно во время сна, ваше тело может изменить свою сердечную вегетативную реакцию.

Другие советы сна

Хороший сон жизненно важен для правильного функционирования вашего организма, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию обстановки, способствующей качественному сну.

Регулируйте комнатную температуру

Есть несколько способов убедиться, что ваша комната находится между 60 и 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C) ночью:

• Установите термостат вашего дома, чтобы он падал во время сна. Например, вы можете держать термометр немного теплее в течение дня, но ночью установите термометр на холодильник.
• Откройте окна или включите кондиционер или отопление, если температура поднимается или падает за пределы идеального спального диапазона. Возможно, вы даже сможете установить термостат в своей комнате, чтобы регулировать температуру в ваших спальнях.
• Запустите кондиционер или вентилятор в теплые месяцы для охлаждения температуры и циркуляции воздуха.

Смена постельных принадлежностей, когда сезон меняется

Уютный пуховый одеяло, которое вы используете в январе, может не подходить для летних хитов. Во время жарких месяцев держите на кровати легкое одеяло, чтобы не перегреться.

Аналогичным образом, из-за резкого похолодания может потребоваться добавить еще одно одеяло на одеяло на несколько дней или недель для большего тепла.

Избегайте кофеина днем или вечером

Употребление кофе, чая или содовой с кофеином во второй половине дня и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина после определенного времени дня, чтобы избежать нежелательной настороженности, когда пришло время ложиться спать.

Держите свою комнату в темноте

Считайте свою спальню пещерой ночью, когда ложитесь спать. Закройте окна жалюзи или шторами, чтобы уличные фонари или солнечный свет не попали в вашу комнату.

Вы можете также удалить электронные устройства, которые излучают свет из ваших спальных помещений, такие как мигающие огни, компьютерные мониторы или телефоны.

Обними тихо

В вашей спальне не должно быть шумов, которые могут отвлечь вас от засыпания или разбудить вас среди ночи. Держите гаджеты, которые могут гудеть или подавать звуковые сигналы, вдали от вашей спальни, и рассмотрите возможность использования устройства с белым шумом или затычки для ушей, если вы не можете блокировать шумы, производимые другими.

Установить режим сна

Циркадный ритм вашего тела устанавливает регулярную рутину для вашего тела, и вы должны придерживаться этого для здорового сна. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Выключите ваши гаджеты или другие экраны, излучающие синий свет, за полчаса до часа перед сном.

Перед тем как выключить свет на ночь, подумайте о том, чтобы почитать книгу или сделать что-нибудь успокаивающее, например, дыхательные упражнения или медитацию.

Суть

Убедитесь, что температура, в которой вы спите, находится на прохладной стороне, прежде чем закрывать глаза на ночь. Это увеличит ваши шансы получить здоровый и непрерывный сон каждую ночь.

В идеале ваша комната должна быть от 60 до 67 ° F (15,6 и 19,4 ° C) для здорового сна. Младенцы также должны быть в состоянии спать при этих температурах с надлежащей одеждой для сна. Вы можете рассмотреть вопрос о повышении температуры на один или два градуса для младенцев, но не позволяйте им слишком сильно нагреваться.