Сильное ядро - это не только пресс. Ваши мышцы спины тоже важны. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают вам наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.
Есть несколько способов сделать эти упражнения. Выберите метод, который лучше всего работает с вашей силой, способностями и уровнем комфорта.
Как правильно сделать растяжку спины
Все типы растяжек спины должны выполняться медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например, рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.
Хотя соблазнительно изгибать спину как можно дальше, это может добавить ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ сделать задние расширения.
Задний удлинитель
Скамья для разгибания спины, часто называемая машиной для разгибания спины, использует гравитацию как сопротивление. Это требует, чтобы вы были лицом к полу с бедрами на подушке, позволяя вашему позвоночнику расширяться вверх.
Это оборудование, также известное как скамья гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. 90-градусная версия также называется римским креслом.
Перед использованием удлинителя спины отрегулируйте подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движения с каждым ходом. Если вы новичок в машине, личный тренер может показать вам, как правильно настроить площадку.
Следующие шаги относятся к обоим типам скамей.
- Положите бедра на площадку. Слегка согните ноги в коленях и закрепите ноги, удерживая их на одном уровне с коленями. Вытяните руки к полу.
- Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не выровняются. Займитесь своим ядром и осторожно отведите плечи назад.
- Вдохните и наклонитесь от своей талии. Прикоснитесь к полу.
- Завершите необходимое количество повторений и подходов.
Убедитесь, что ваша голова и шея нейтральны. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит перенапряжение и нагрузку на спину.
Для дополнительного испытания сложите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и направить локти в стороны
Расширения поясницы с весом
Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте делать растяжки спины, удерживая гантели или пластины. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.
Сначала поместите себя на машину. Поднимите гантель или тарелку, как только вы окажетесь в правильном положении.
Держите вес на груди. Чем выше вы держите его, тем больше сопротивления он добавит. Держите локти так, чтобы они не ударялись о подушку.
Следуйте инструкциям, перечисленным выше.
Задняя надстройка над полом
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или скамейку, вы можете сделать растяжку спины на полу.
Как и те, что на машине, напольные упражнения заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.
Вам понадобится коврик и чистое место на полу. Поскольку коврики портативны, вы можете делать напольные растяжки в самых разных условиях.
Основное расширение спины
Если вы новичок, начните с базового расширения спины. Эта версия будет оказывать наименьшее давление на вашу спину.
- Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Положите локти на пол и сдвиньте плечи вниз.
- Поднимите верхнюю часть спины, прижав бедра к мату. Держите голову и шею нейтральными. Задержитесь на 30 секунд.
- Опустите в исходное положение. Завершите 3 комплекта.
Для более глубокого растягивания положите руки на пол под плечами. Вы также можете сделать это сложнее, приложив руки к телу.
Супермен вариации
Как только вы освоитесь с базовым удлинением спины, попробуйте супермен. Это включает в себя одновременное поднятие рук и ног, поэтому это более сложная задача.
- Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо перед собой. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
- Занимайтесь своим ядром и ягодицами. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, поднимая грудь вверх. В то же время поднимите ноги на 1–2 дюйма от пола. Пауза на 5 секунд.
- Опустите руки и ноги на пол.
Если у вас возникли проблемы с расслаблением шеи, сфокусируйте взгляд на коврике.
По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте держать позу супермена немного дольше. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте их.
Чередующийся супермен
Чтобы перенести свои спины на следующий уровень, делайте чередующихся суперменов. Это упражнение включает в себя одновременный подъем противоположных рук и ног.
- Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги позади себя. Вытяните руки прямо перед собой. Расслабь голову и шею.
- Занимайтесь своим ядром и ягодицами. Поднимите правую руку и левую ногу на 1 - 2 дюйма или так высоко, как можете. Расслабьтесь.
- Повторите с левой рукой и правой ногой. Расслабьтесь.
Преимущества продления спины
Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензиями) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя монтажный отдел позвоночника, который поддерживает нижний отдел позвоночника. Разгибания спины также воздействуют на мышцы ягодиц, бедер и плеч.
Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боль в пояснице влияют слабые мышцы спины. Расширения спины могут помочь вам чувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.
Вы также можете делать расширения назад как часть вашей основной тренировки.
Еда на вынос
Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ тонизировать поясницу и ядро. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные действия.
Упражнения для нижней части спины, например, для разгибания спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею нейтральными и не изгибайте спину.
Если у вас проблемы со спиной или плечом, или у вас недавно была травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать растяжки спины. Они могут предложить самый безопасный способ сделать эти упражнения.
