Беговая дорожка является очень популярным аэробным тренажером. Помимо универсальной кардио-машины, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.
В дополнение к тому, что вы помогаете сбросить вес, у тренировки на беговой дорожке есть и другие преимущества. Например:
- Вы можете использовать беговую дорожку круглый год.
- Во время тренировок можно смотреть любимые телепередачи.
- Беговая дорожка имеет поручни, которые идеально подходят для восстановления после травмы.
- Как и при любой сердечной тренировке, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.
Беговые дорожки доступны практически в каждом тренажерном зале, что делает его доступным вариантом для всех уровней фитнеса. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки также могут легко стать частью вашего домашнего спортзала.
Давайте рассмотрим основы потери веса на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.
1. Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Согласно исследованию 2017 года, HIIT-тренировки могут быть эффективным способом сокращения жира и сжигания калорий за более короткое время.
Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Это происходит путем метаболизма жира для выработки энергии.
Вот как сделать HIIT на беговой дорожке:
- Установите беговую дорожку так, чтобы она была плоской. Прогуляйтесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Бегите с 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
- Прогулка с 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
- Повторите 5-10 раз.
- Идите в 2 милях в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Для более продвинутых тренировок чередуйте бег трусцой и бег на короткие дистанции. Вы также можете добавить больше минут к каждому набору высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть вдвое больше интервалов высокой интенсивности.
2. Найдите свою зону сжигания жира
Во время тренировки на беговой дорожке тренировка с частотой сердечных сокращений, способствующих сжиганию жира, может способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.
Чтобы найти свою зону сжигания жира, вам нужно сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнений.
Ваш максимальный пульс составляет 220 минус ваш возраст. Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (220 - 40 = 180).
Как правило, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180, или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).
С помощью этого числа вы узнаете, как усердно нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:
- Носите пульсометр на запястье или груди. Установите беговую дорожку на плоскую поверхность. Прогуляйтесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Установите наклон до 2 процентов. Пробежка со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
- Пробегайте со скоростью от 8 до 10 миль в час, или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегите от 15 до 30 минут с этой частотой сердечных сокращений.
- Пробежка со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
- Идите в 2 милях в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Хотя 70 процентов - это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира с 55 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов. Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.
Вы также можете войти в свою зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.
Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимальной потери веса.
3. Выйти из колеи
Другая стратегия потери веса на беговой дорожке состоит в том, чтобы переключить свой режим. Выполняя разную тренировку каждый раз, вы можете:
- Уменьшите риск травмы. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс на суставах. Это увеличивает риск чрезмерного травмирования, что может отбросить вас назад.
- Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы делаете определенную тренировку, тем меньше вы увидите результаты. Ваше тело нуждается в прогрессе.
- Предотвратить скуку. Вы, скорее всего, будете придерживаться своей рутины, если будете регулярно путать тренировки.
Вот примерный план тренировок, где различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированную программу тренировок:
- Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или нежная йога
- Понедельник: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут
- Вторник: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
- Среда: отдых, неторопливая прогулка или нежная йога
- Четверг: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
- Пятница: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут
- Суббота: уроки барре или тренировки с собственным весом
4. Добавьте холмы
Чтобы сделать беговую дорожку более сложной, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег на склоне сжигают больше калорий, потому что ваше тело должно работать больше.
Он также активизирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Если вы хотите тренироваться на уклоне, попробуйте следующую последовательность беговых дорожек:
- Установите беговую дорожку на плоскую поверхность. Прогуляйтесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
- Установите наклон до 1 процента. Пробежка со скоростью 4-6 миль в час в течение 1 минуты.
- Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
- Уменьшите наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
- Идите в 2 милях в час в течение 5 минут, чтобы остыть.
Обычно от 4 до 6 миль в час - это средняя скорость бега. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы сделать эту тренировку тяжелее.
Для упрощенной версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.
Преимущества помимо потери веса
В дополнение к потере веса, кардиотренировки, такие как тренировки на беговой дорожке, предлагают много преимуществ. Это может помочь:
- улучшить выносливость
- контролировать уровень сахара в крови
- повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошо)
- улучшить память и познание
- защитить от болезни Альцгеймера
- способствовать здоровью кожи
- укрепить мышцы
- уменьшить усталость
- уменьшить жесткость сустава
- снять стресс и беспокойство
- способствовать лучшему сну
- увеличить уровни энергии
- повысить вашу иммунную систему
- улучшить сексуальное возбуждение
Суть
В качестве одной из форм кардио упражнений, использование беговой дорожки является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.
Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит для вас, поговорите с сертифицированным личным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу по снижению веса на беговой дорожке.
Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь поддержать потерю веса и общее состояние здоровья.
Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время не тренировались, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
