В конце тренировки вы можете выполнять упражнения на перезарядку, чтобы избавиться от напряженной работы. Упражнения на перезарядку и упражнения на растяжку снижают вероятность травм, улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце и другие мышцы.
Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень артериального давления до нормального уровня, прежде чем продолжите заниматься своими обычными делами.
Посвятите по крайней мере 10 минут тренировки охлаждению. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших способов сделать это. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые больше всего вам нравятся, и собрать их вместе, чтобы создать режим тренировки и восстановления.
Для каждого
Выполняйте эти упражнения медленнее и интенсивнее, чем при обычной тренировке. Дышите глубоко во время охлаждения, чтобы доставлять кислород к мышцам, снимать напряжение и способствовать расслаблению.
1. Легкий бег или ходьба
Это один из самых простых способов остыть. Делайте от 3 до 5 минут легкого бега, а затем от 3 до 5 минут быстрой или легкой ходьбы.
2. Растяжка верхней части тела
- Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
- Поднимите руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
- Затем положите левую руку перед правой и поверните ладони лицом друг к другу, вытянув руки вверх и назад.
- Повторите на противоположной стороне.
3. Сидящий вперед Изгиб
Поделиться на Pinterest
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Поднимите руки.
- Шарнир на бедрах, чтобы сложить вперед.
- Положите руки на ноги или пол.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
4. Колено в грудь
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
- Протяните правое колено к груди, переплетая пальцы вокруг передней части голени.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
5. Лежащая поза бабочки
- Лягте на спину, соединив ступни ног и выпрямив колени.
- Положите руки рядом с телом или над головой.
- Задержитесь в этом положении до 5 минут.
6. Поза ребенка
Поделиться на Pinterest
- Из положения на столе, погрузитесь обратно, чтобы сесть на пятки, вытянув руки вперед или вдоль тела.
- Позвольте вашей груди тяжело упасть в бедра, глубоко дыша.
- Положите свой лоб на пол.
- Задержитесь в этом положении от 1 до 3 минут.
После запуска
7. Постоянный четырехглавый натяжной
Поделиться на Pinterest
- В положении стоя согните правое колено, чтобы поднять пятку к ягодице.
- Держите лодыжку одной или двумя руками.
- Держите колени ровно рядом друг с другом и не вытягивайте колено в стороны.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
8. Собака, обращенная вниз
Поделиться на Pinterest
- Из положения столешницы или доски двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
- Разведите пальцы и равномерно прижмите вес между руками.
- Вытяните ноги, одновременно надавливая одной пяткой на пол.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
9. Наклон вперед к колену
Поделиться на Pinterest
- Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ногу к правому бедру.
- Выровняйте грудь с внутренней стороны правой ноги, поднимая руки над головой.
- Шарнир на бедрах, чтобы сложить вперед, положив руки на свое тело или пол.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
Для пожилых людей
10. Стоя вперед Изгиб
Поделиться на Pinterest
- Из положения стоя медленно поворачивайте бедра, чтобы наклониться вперед.
- Удлините позвоночник и позвольте голове тяжело падать на пол, слегка сгибая колени.
- Положите руки на пол, держите противоположные локти перед бедрами или позади них или скрестите руки за спиной.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Если ваши руки не могут добраться до пола, вы можете изменить это растяжение. Положите руки на блок или прочный предмет вместо пола. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.
11. Растяжение плеча
- Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и поднесите руку к шее или позвоночнику.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно надавите правой рукой вниз по позвоночнику.
- Чтобы углубить растяжку, поднесите левую руку вдоль туловища и вытяните левую руку вверх, чтобы сжать правую руку.
- Держите полотенце или полосу сопротивления, чтобы позволить вам достичь дальше.
- Держите растяжку в течение 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
12. Поза ноги вверх по стене
- Сядьте правой стороной тела рядом со стеной.
- Размахивая ногами вдоль стены, вы ложитесь на спину.
- Приложите бедра к стене или на расстоянии нескольких дюймов.
- Положите руки вдоль тела, на живот или над головой.
- Задержитесь в этом положении до 5 минут.
13. Поза трупа
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, ладонями вверх, ступни чуть шире бедер, пальцы ног вытянуты в стороны.
- Расслабьте свое тело и отпустите любую напряженность или напряжение.
- Позвольте вашему телу тяжело упасть на пол, когда вы глубоко дышите.
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут или дольше.
Для детей
14. Спинной твист
- Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
- Направьте правое колено к груди.
- Вытяните правую руку в сторону и поместите левую руку наружу от правого колена.
- Осторожно поверните на левую сторону.
- Держите поворот в течение 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
15. Марширующие круги рук
- Марш на месте с вытянутыми руками в стороны на уровне плеч.
- Обведите руками вперед 8-10 раз.
- Обведите руки назад от 8 до 10 раз.
16. Тряска тела
- Аккуратно встряхните правую руку, затем левую руку, а затем обе руки одновременно.
- Затем встряхните правую ногу, затем левую ногу.
- Затем покачайте головой, бедрами и всем телом.
- Встряхните каждую часть тела в течение 15 секунд.
Преимущества охлаждения
Упражнения на перезарядку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.
- Постепенное время восстановления обеспечивает циркуляцию крови и предотвращает ее накопление в венах, что может вызвать головокружение или головокружение.
- Охлаждение позволяет температуре тела, кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальным уровням.
- Растяжение мышц, пока они еще теплые, может помочь снизить накопление молочной кислоты, уменьшив вероятность возникновения мышечных спазмов и скованности.
- Кроме того, растягивания удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, увеличивают подвижность и улучшают диапазон движений.
Все эти преимущества улучшают общую функцию и гибкость вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.
Когда смотреть профи
Подумайте о том, чтобы найти личного тренера, если вам нужна помощь с изменениями или вывести свои тренировки на следующий уровень.
Специалист по упражнениям может помочь вам разработать конкретную процедуру восстановления, основанную на ваших потребностях. Они могут корректировать тип тренировки, которую вы делаете, в зависимости от травм, проблемных областей или целей, которые вы имеете в виду.
Профессионал может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, и предоставить ценную обратную связь, чтобы вы были в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.
Суть
Настройтесь на успех, выделив время для постепенного охлаждения после тренировки. Это дает вашему телу шанс на выздоровление, регулирует ваши телесные системы и помогает вернуть вас в нормальный ритм вашей повседневной жизни.
Позвольте себе достаточно энергии, чтобы завершить свое расслабление, не выходя за пределы своих возможностей. Идите только к своему краю и никогда не подпрыгивайте и не форсируйте свой путь в любую позицию.
В дни, когда вы не чувствуете себя особенно активным или энергичным, вы можете поменять часть своей тренировки и сосредоточиться на большем количестве этих охлаждающих, расслабляющих упражнений, чтобы принести пользу вашему телу и разуму.
