Упражнения для артрита: 11 упражнений с инструкциями

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Эта поза йоги способствует релаксации, снимает напряжение в шее, пояснице и сгибателях бедра. Для дополнительного комфорта положите подушку под лоб, бедра или бедра.

Сделать это:

1. Из положения на столе опустите бедра к пяткам.
2. Аккуратно положите лоб на пол.
3. Протяните руки вперед или положите их рядом с телом.
4. Задержитесь в этом положении до 3 минут.

2. Вращения шеи

Поделиться на Pinterest

Упражнения для шеи могут помочь снять напряжение в голове, шее и плечах.

Сделать это:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Держите подбородок ровно, слегка поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо.
3. Включите мышцы шеи и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
4. Осторожно отпустите обратно в исходное положение.
5. Тогда сделайте противоположную сторону.
6. Делайте каждую сторону 5 раз.

Упражнения на плечо

3. Собака, обращенная вниз

Поделиться на Pinterest

Если у вас есть проблемы с запястьями, слегка выведите пальцы в стороны или двигайте руками вперед. Вы также можете использовать блоки йоги или клинья, чтобы облегчить давление на запястье.

Попробуйте эту модифицированную нисходящую собаку для немного другого натяжения.

Сделать это:

1. Находясь в положении на столе, надавите на руки, поднимите бедра к потолку.
2. Выровняйте голову по внутренностям предплечий или заправьте подбородок в грудь.
3. Слегка приподнимите пятки, слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

4. Дверные прессы

Это упражнение укрепляет плечевые суставы.

Сделать это:

1. Встаньте в дверной проем, согнув правую руку под прямым углом.
2. Положите пальцы так, чтобы ладонь была направлена вверх к потолку.
3. Прижмите заднюю часть запястья к дверной коробке на 5 секунд.
4. Используя другую сторону, прижмите ладонь к дверному проему в течение 5 секунд.
5. Делай противоположную сторону.
6. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Упражнения для пальцев

5. суставы

Сделать это:

1. Протяните левую руку с прямыми и близко друг к другу пальцами.
2. Согните концы и средние суставы пальцев, сохраняя прямые суставы.
3. Нажмите кончиками пальцев на подушечки пальцев или кисти на 5 секунд.
4. Медленно отпустите, чтобы вернуть пальцы в исходное положение.
5. Тогда сделай противоположную руку.
6. Делайте от 3 до 5 повторений.

6. Сгибания пальцев

Сделать это:

1. Протяни левую руку.
2. Аккуратно нажмите большим пальцем на ладонь, удерживая это положение в течение 3-5 секунд.
3. Отпустите большой палец обратно в исходное положение.
4. Согните указательный палец, чтобы надавить на ладонь, удерживая это положение от 3 до 5 секунд.
5. Выпрямите палец обратно в исходное положение.
6. Продолжайте со всеми пальцами на левой руке.
7. Повторите на правой руке.

Ручные упражнения

Ваши руки находятся в постоянном использовании, поэтому жизненно важно выполнять упражнения для рук, чтобы они были гибкими, безболезненными и функциональными.

7. Fi ngertip касается

Сделать это:

1. Протяните левую руку с прямыми и близко друг к другу пальцами.
2. Формируйте О-форму, нажимая большим пальцем на каждый палец по одному.
3. Нажмите на каждый палец в течение 5 секунд.
4. Делайте каждую сторону от 2 до 5 раз.

8. Растянуть кулак

Сделать это:

1. Выпрямите пальцы левой руки, прежде чем медленно согнуть руку в кулак.
2. Вы можете положить часть предплечья, запястья и руки на стол или плоскую поверхность.
3. Положите большой палец на наружную сторону пальцев, стараясь не сжимать слишком сильно.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
5. Отпустите в исходное положение.
6. Сделайте это от 8 до 12 раз.
7. Тогда сделайте правую сторону.

Упражнения для бедер

9. выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы углубить это растяжение, вы можете поднять заднее колено и вытянуть руки над головой.

Сделать это:

1. Из положения стола поставьте правую ногу вперед, чтобы колено было прямо над лодыжкой.
2. Держите колено прямо под бедрами или слегка вытяните колено назад.
3. Положите руки по обе стороны от правой ноги.
4. Выровняйте бедра лицом вперед и вытяните позвоночник.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
6. Делай противоположную сторону.

10. От колена к груди

Поделиться на Pinterest

Сделать это:

1. Лягте на спину ногами на пол возле бедер.
2. Аккуратно втяните правое колено в грудь.
3. Положите руки за бедро или вокруг голени.
4. Держите левое колено согнутым или выпрямите ногу.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
6. Делай противоположную сторону.
7. Затем одновременно положите оба колена в грудь.
8. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

Упражнения для пожилых людей

Используйте подушки, стулья и ремни в ваших интересах. Эти реквизиты могут помочь вам чувствовать себя более комфортно на длинных отрезках, позволяя вам идти глубже и получать максимальную выгоду. Держите стену или объект в пределах досягаемости и, если возможно, поблизости.

11. Активизация

Сделать это:

1. Встаньте у основания лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Шаг левой ногой на нижнюю ступеньку, а затем правой ногой.
3. Поставьте левую ногу вниз, а затем правую.
4. Делайте от 10 до 16 повторений.
5. Затем повторите с правой ногой, ведущей.

Предостережения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Они могут помочь вам разработать план, который наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, которые могут включать изменения.

Не переусердствуйте, особенно когда вы начинаете. Отдых или перерыв, когда это необходимо. Избегайте упражнений, которые усугубляют ваши симптомы или вызывают дискомфорт, отек или покраснение в суставах. Прекратите, если вы испытываете острую, сильную боль.

Не заставляйте себя выходить за пределы, которые могут варьироваться между днями. Вы можете обнаружить, что ваши симптомы более выражены во время определенных погодных условий или времени суток. Примите это во внимание при планировании ваших сессий.

Начните каждую сессию с разминки, а затем с перезарядкой. Это позволяет постепенно облегчить ваш вход и выход из деятельности. Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере вашего прогресса.

Когда смотреть профи

Для улучшения вашей программы упражнений может оказаться полезным работать с фитнес-профессионалом. Они могут персонализировать ваше обучение в соответствии с вашими уникальными потребностями и целями.

Тренер может дать вам рекомендации, отзывы и варианты модификации. Они проверит, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно и безопасно, что оптимизирует преимущества вашей тренировки и снижает вероятность травмы.

Фитнес-профессионал также может помочь вам сохранить мотивацию и отчитаться за ваш рост и успех. Они будут в курсе последних исследований и тенденций, чтобы держать вас в курсе.

Суть

Позаботьтесь о своем здоровье, чтобы справиться с симптомами артрита, и знайте, что успех, улучшения и лечение возможны. Делайте эти упражнения регулярно, чтобы увидеть лучшие результаты. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что кажется наиболее подходящим в любой день.

Будьте хорошо увлажнены и соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов и овощей. Включите противовоспалительные травы и пейте много воды. Будьте последовательны и наслаждайтесь преимуществами вашей преданности и усердной работы.