Это простое движение растянет ваши внутренние бедра, бедра и поясницу. И вы можете сделать это, садясь!
- Сядьте на пол, выпрямите спину и включите пресс.
- Сожмите ноги перед собой. Пусть ваши колени согнуться в стороны.
- Когда вы потянете пятки к себе, расслабьте колени и дайте им подняться ближе к полу.
- Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу от 10 до 30 секунд.
Поза голубя
Поделиться на Pinterest
Эта популярная поза йоги - продвинутый шаг. Выполняйте его, только если вам это удобно. Не стесняйтесь изменять позу.
- Начните в положении доски.
- Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед, чтобы колено лежало на земле рядом с левой рукой, а нога была рядом с правой рукой. Точно, где ваше колено и пальцы упадут, будет зависеть от вашей гибкости.
- Сдвиньте правую ногу назад так далеко, как можете, удерживая бедра квадратными, и опустите себя на пол и положите на локти, опуская верхнюю часть тела как можно ниже.
- Держите растяжку, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что получили хорошее растяжение, смените сторону.
Мосты
Поделиться на Pinterest
Удивительно, что вы можете сделать, лежа. Как эта поза моста!
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты. Постарайтесь расположить ноги так, чтобы ваши пальцы могли касаться пятки.
- Надавите на пятки и поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы. Старайтесь поднять плечи как можно ближе друг к другу под своим телом.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забудьте дышать!
Упражнения для укрепления бедра
Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ваши сгибатели бедра.
Выпады
Поделиться на Pinterest
- Из положения стоя смотрите прямо вперед и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Согните вытянутое колено и перенесите вес на переднюю правую ногу. Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока левое колено не парит чуть выше или мягко целует землю. Ваше правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите позу левой ногой.
Пол раздвижные альпинисты
Поделиться на Pinterest
Возьмите несколько скользящих дисков, бумажные тарелки или даже полотенца для рук - в основном, все, что скользит. Будьте готовы, чтобы подняться!
- Поставьте себя на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
- Поместите ползунки под подушечки ног, находясь в положении отжимания.
- Потяните правую ногу к груди, чередуя ее с левой ногой, как для обычных альпинистов.
- Сначала идите медленно, затем набирайте темп.
Скейтер приседания
Поделиться на Pinterest
Этот ход похож на обычные приседания с твиком, который специально нацелен на ваши бедра.
- Согнитесь от колена и бедер, опуская задницу к земле, сохраняя при этом спину прямой, а грудь поднятой.
- После каждого приседания переносите вес на правую или левую ногу, одновременно поднимая противоположную ногу в сторону, пальцы ног должны быть направлены вперед.
- Чередуйте ноги каждый раз.
- Лягте на спину, положив ладони на бок. По очереди вытягивайте каждую ногу над землей примерно на 2 секунды.
- Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Ваша противоположная нога должна быть согнута в колене, а ступня должна стоять на полу, в то время как поднятая нога должна держать палец ноги направленным на небо.
- Поменяйте ноги, а затем повторите 10 раз на каждой ноге.
Поднимает прямую ногу
Поделиться на Pinterest
Настенный пояс
Поделиться на Pinterest
Этот шаг укрепляет ваши глубокие мышцы-сгибатели бедра, известные как поясничные мышцы, что может увеличить длину шага и уменьшить травму. Беспроигрышная ситуация!
- В положении стоя согните правое колено и поднимите верхнюю ногу к небу.
- Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедер около 30 секунд.
- Медленно опустите его, затем повторите на левой ноге.
Сгибание бедра
Поделиться на Pinterest
- Лежа на спине, выпрямляя ноги прямо на полу, медленно согните колено (по одному) к груди.
- Потяните его как можно ближе к груди, не чувствуя дискомфорта.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.
Еда на вынос
Теперь, когда вы вооружены этими растягивающими и укрепляющими движениями, практикуйте их на регулярной основе. Помните, чем крепче ваши сгибатели бедра, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и с операционного стола!
