Упражнения для сгибателей бедра: укрепить и растянуть

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

Это простое движение растянет ваши внутренние бедра, бедра и поясницу. И вы можете сделать это, садясь!

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и включите пресс.
2. Сожмите ноги перед собой. Пусть ваши колени согнуться в стороны.
3. Когда вы потянете пятки к себе, расслабьте колени и дайте им подняться ближе к полу.
4. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу от 10 до 30 секунд.

Поза голубя

Поделиться на Pinterest

Эта популярная поза йоги - продвинутый шаг. Выполняйте его, только если вам это удобно. Не стесняйтесь изменять позу.

1. Начните в положении доски.
2. Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед, чтобы колено лежало на земле рядом с левой рукой, а нога была рядом с правой рукой. Точно, где ваше колено и пальцы упадут, будет зависеть от вашей гибкости.
3. Сдвиньте правую ногу назад так далеко, как можете, удерживая бедра квадратными, и опустите себя на пол и положите на локти, опуская верхнюю часть тела как можно ниже.
4. Держите растяжку, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что получили хорошее растяжение, смените сторону.

Мосты

Поделиться на Pinterest

Удивительно, что вы можете сделать, лежа. Как эта поза моста!

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты. Постарайтесь расположить ноги так, чтобы ваши пальцы могли касаться пятки.
2. Надавите на пятки и поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы. Старайтесь поднять плечи как можно ближе друг к другу под своим телом.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забудьте дышать!

Упражнения для укрепления бедра

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ваши сгибатели бедра.

Выпады

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя смотрите прямо вперед и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните вытянутое колено и перенесите вес на переднюю правую ногу. Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока левое колено не парит чуть выше или мягко целует землю. Ваше правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой.
3. Вернитесь в положение стоя. Повторите позу левой ногой.

Пол раздвижные альпинисты

Поделиться на Pinterest

Возьмите несколько скользящих дисков, бумажные тарелки или даже полотенца для рук - в основном, все, что скользит. Будьте готовы, чтобы подняться!

1. Поставьте себя на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
2. Поместите ползунки под подушечки ног, находясь в положении отжимания.
3. Потяните правую ногу к груди, чередуя ее с левой ногой, как для обычных альпинистов.
4. Сначала идите медленно, затем набирайте темп.

Скейтер приседания

Поделиться на Pinterest

Этот ход похож на обычные приседания с твиком, который специально нацелен на ваши бедра.

1. Согнитесь от колена и бедер, опуская задницу к земле, сохраняя при этом спину прямой, а грудь поднятой.
2. После каждого приседания переносите вес на правую или левую ногу, одновременно поднимая противоположную ногу в сторону, пальцы ног должны быть направлены вперед.
3. Чередуйте ноги каждый раз.
4. Лягте на спину, положив ладони на бок. По очереди вытягивайте каждую ногу над землей примерно на 2 секунды.
5. Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Ваша противоположная нога должна быть согнута в колене, а ступня должна стоять на полу, в то время как поднятая нога должна держать палец ноги направленным на небо.
6. Поменяйте ноги, а затем повторите 10 раз на каждой ноге.

Поднимает прямую ногу

Поделиться на Pinterest

Настенный пояс

Поделиться на Pinterest

Этот шаг укрепляет ваши глубокие мышцы-сгибатели бедра, известные как поясничные мышцы, что может увеличить длину шага и уменьшить травму. Беспроигрышная ситуация!

1. В положении стоя согните правое колено и поднимите верхнюю ногу к небу.
2. Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедер около 30 секунд.
3. Медленно опустите его, затем повторите на левой ноге.

Сгибание бедра

Поделиться на Pinterest

1. Лежа на спине, выпрямляя ноги прямо на полу, медленно согните колено (по одному) к груди.
2. Потяните его как можно ближе к груди, не чувствуя дискомфорта.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.

Еда на вынос

Теперь, когда вы вооружены этими растягивающими и укрепляющими движениями, практикуйте их на регулярной основе. Помните, чем крепче ваши сгибатели бедра, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и с операционного стола!