Лучшая программа тренировки перед сном

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

Когда вы не можете сжимать какие-либо упражнения в начале дня, ваша тренировка перед сном может вызывать ваше имя.

Но разве тренировка перед сном не дает вам прилив энергии, затрудняя сон хорошего сна? Раньше это было убеждением, но новое исследование предполагает иное.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в феврале 2019 года, показал, что утверждение о том, что физические упражнения перед сном негативно влияют на сон, не подтверждается. На самом деле, обратное верно во многих случаях.

Исключением из этих результатов стали энергичные упражнения менее чем за 1 час до сна, которые могут повлиять на общее время сна и продолжительность засыпания.

Другими словами, упражнения, которые не повышают уровень адреналина, могут стать отличным дополнением к вашей ночной рутине.

Итак, какой тип тренировки вы должны делать перед сном? Несколько движений с низким воздействием, плюс несколько растяжек всего тела, будут именно тем видом деятельности, в котором нуждается ваше тело, прежде чем ударить по сену.

Что ты можешь сделать

Мы выбрали пять движений, которые идеально подходят для упражнений перед сном. Начните с упражнений, как мы указали здесь, и закончите растяжками.

Сделайте 3 подхода к каждому упражнению, а затем переходите к следующему. Держите каждый отрезок от 30 секунд до минуты - что бы вам ни нравилось - а затем приготовьтесь к некоторому Zzz.

1. Планка

Одно из лучших упражнений для всего тела, планка требует сильного ядра прежде всего. Хотя ваш сердечный ритм может увеличиться в середине, сконцентрируйтесь на своем дыхании, чтобы получить некоторые восстановительные преимущества.

Направления:

1. Займите положение доски на предплечьях или руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, означая, что ваша поясница и бедра не провисают. Опустите плечи вниз и назад и держите взгляд на пальцах.
2. Держитесь здесь, сосредотачиваясь на своем дыхании и поддерживая эту прямую линию, от 30 секунд до минуты.

2. Клеевой мост

Другой вариант с низким воздействием, мост для ягодичных мышц нацелен на ваше ядро и ягодичные мышцы, чтобы помочь укрепить вашу заднюю цепь (все эти мышцы на задней части вашего тела). Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы получить все преимущества.

Направления:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Вдохните и начните поднимать бедра, проталкивая пятки, сжимая ягодицы и ядро. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд сверху, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений.

3. Птица-собака

Упражнение в стабильности и основной силе, птица-собака обманчиво сложна. На самом деле основное внимание уделяется поддержанию стабильной спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего движения. Еще один важный фактор? Не торопись!

Направления:

1. Начните на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами, с прямой спиной и нейтральной шеей. Сверните плечи вниз и назад и включите ядро.
2. Начните выпрямлять и одновременно поднимать левую ногу и правую руку, удерживая бедра и плечи прямо на полу. Держите голову в нейтральном положении и останавливайтесь, когда ваши конечности параллельны полу. Задержитесь на 2–3 секунды, сосредотачиваясь на вашей стабильности.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем поднимите правую ногу и левую руку таким же образом. Это 1 респ.
4. Выполните 10 повторений.

4. Поза ребенка

Это растяжение обеспечивает отличное освобождение для нижней части спины и бедер, которые могут выдерживать небольшое напряжение, особенно если вы сидите весь день. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, подумайте о том, чтобы погрузиться ниже в растяжку.

Направления:

1. Встаньте на колени, положив ноги под дно. Расширяй колени.
2. Вдохните и согните вперед, чтобы ваш торс упал между бедер и вытянул руки над головой. Положите ладони на пол.
3. Дышите медленно и глубоко здесь в течение 30–60 секунд, позволяя бедрам опускаться ниже, когда вы сгибаетесь глубже вперед.

5. Рисунок-4 растянуть

Фигурка 4 - еще один способ растянуть бедра, ягодицы и поясницу. Это отличный способ покончить с этой нежной рутиной. Вы также можете сделать это, стоя на одной ноге - в любом случае, после этого вы будете чувствовать себя хорошо.

Направления:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
2. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и вытяните левую подколенное сухожилие, чувствуя растяжение в правом бедре. Задержись здесь на 30 секунд.
3. Отпустите, а затем повторите на другой стороне.

Суть

Упражнения перед сном могут быть прекрасным способом дать понять вашему телу, что пришло время для некоторой затишья. Придерживайтесь ударов с низким воздействием, которые помогут вам набраться сил (не повышая уровень адреналина!), И вы будете на пути к сладким мечтам.