Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Быстрая прогулка - одна из самых простых и эффективных кардио тренировок. И, что лучше всего, у вас, вероятно, уже есть все, что вам нужно для начала.
Вы можете сделать быструю, вызывающую потоотделение прогулку в помещении или на улице и без какого-либо специального оборудования. Хорошая пара кроссовок - это все, что вам нужно, чтобы начать пожинать плоды быстрой прогулки.
Ключом к хорошей тренировке с быстрой ходьбой является поддержание темпа, который дает вашему сердцу и легким трудную тренировку, но не настолько тяжелую, чтобы у вас слишком быстро выдыхались.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как повысить свое физическое и психическое самочувствие с помощью быстрой ходьбы, а также преимущества, которые вы можете получить от этой формы упражнений.
Что считается быстрой ходьбой?
Термин «быстрая ходьба» несколько расплывчатый. Это немного быстрее, чем ваш нормальный темп? Это намного быстрее?
Чтобы точно понять, что это значит, есть несколько способов измерить свой темп, чтобы убедиться, что вы находитесь в «оживленной» зоне. Давайте подробнее рассмотрим три варианта определения того, идете ли вы в правильном темпе.
1. Целевой пульс
Один из способов определить, достаточно ли быстро вы двигаетесь, - это измерить частоту сердечных сокращений.
Безопасная целевая частота пульса при физической нагрузке для большинства взрослых составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Гимнастика с вашей целевой частотой сердечных сокращений означает, что вы получаете максимальную пользу от тренировки.
По данным Американской кардиологической ассоциации:
- Ваша целевая частота пульса во время упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
- Ваша целевая частота пульса во время активной деятельности составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Итак, какой именно ваш максимальный пульс, и как вы узнаете, что это такое?
Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 ударов в минуту минус ваш возраст в годах. Так, для 40-летнего человека это было бы 220 - 40 = 180 ударов в минуту.
Чтобы определить целевой диапазон пульса, сделайте следующее:
- Для нижнего предела вашей целевой частоты сердечных сокращений умножьте 220 ударов в минуту минус ваш возраст на 0,50 (50 процентов). Например, для 40-летнего подростка это будет 180 ударов в минуту x 0,50 = 90 ударов в минуту.
- Для получения максимального значения целевой частоты сердечных сокращений умножьте 220 ударов в минуту минус ваш возраст на 0,85 (85 процентов). Например, для 40-летнего подростка это будет 180 ударов в минуту x 0,85 = 153 ударов в минуту.
- Для этого человека его целевая частота пульса во время ходьбы будет составлять от 90 до 153 ударов в минуту.
Если вы не уверены, как измерить частоту сердечных сокращений, вот как это сделать:
- Поместите кончики указательного и среднего пальцев на левое запястье, пока не почувствуете пульс. Не используйте большой палец, чтобы измерить ваш пульс, поскольку у вашего большого пальца есть собственный пульс. Это может дать вам неточное чтение.
- Посмотрите на часы или часы и посчитайте количество ударов, которые вы чувствуете, кончиками пальцев в течение 30 секунд.
- Когда у вас есть этот номер, умножьте его на 2, чтобы получить свой уд / мин. Так, например, если вы подсчитали 55 ударов за 30 секунд, ваш пульс будет 110 ударов в минуту (55 х 2).
Чтобы достичь целевой зоны сердечного ритма, стремитесь к следующим диапазонам ударов в минуту в зависимости от вашего возраста:
| Возраст в годах |
Целевые удары в минуту (50–85 процентов от максимума) |
| 20 | 100–170 ударов в минуту |
| 30 | 95–162 ударов в минуту |
| 45 | 88–149 ударов в минуту |
| 50 | 85–145 ударов в минуту |
| 60 | 80–136 ударов в минуту |
| 70 | 75–128 ударов в минуту |
2. Шаги в минуту
Еще один способ измерить свой темп - посчитать свои шаги.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что если вы можете идти хотя бы 100 шагов в минуту, вы идете достаточно быстро, чтобы получить существенные преимущества в фитнесе.
Использование фитнес-трекера поможет вам отслеживать ваши шаги и скорость ходьбы.
Магазин для фитнес-трекера онлайн.
3. Тест разговора
Третий способ выяснить ваш темп ходьбы не требует никакой математики. Вместо этого, чтобы измерить свой темп, вы начинаете говорить, когда вы идете:
- Если вы можете говорить с комфортом, задыхаясь, вы, вероятно, идете в умеренном, но бодром темпе.
- Если вы не можете говорить легко, потому что у вас перехватило дыхание, темп, вероятно, будет бодрым.
- Если вы можете петь громко, темп, вероятно, слишком медленный, чтобы считаться быстрой прогулкой. Если можете, постарайтесь ускорить темп.
Каковы преимущества быстрой ходьбы?
Регулярные кардио упражнения, такие как быстрая ходьба, предлагают широкий спектр физических и умственных преимуществ. Некоторые хорошо изученные преимущества включают в себя:
- Потеря веса. Ходьба может помочь вам сбросить лишний вес, сжигая больше калорий, увеличивая мышечную массу и улучшая настроение, чтобы вы, скорее всего, продолжали ходить.
- Улучшение сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно обзору исследований, ходьба 5 дней в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные кардио упражнения также могут помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина в крови.
- Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что регулярные кардио упражнения могут помочь снизить ваше кровяное давление.
- Снизить уровень сахара в крови. Регулярные быстрые прогулки могут повысить чувствительность к инсулину. Это означает, что клетки ваших мышц лучше способны использовать инсулин для получения глюкозы для выработки энергии как до, так и после тренировки.
- Улучшение психического здоровья. Исследования также показали, что физические упражнения могут повысить самооценку, улучшить сон, нарастить мозг и многое другое.
Сколько калорий вы можете сжечь от быстрой ходьбы?
Скорость, с которой вы сжигаете калории, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- вес вашего тела
- Ваш возраст
- твой пол
- сколько у вас мышечной массы
- интенсивность, с которой вы работаете
- как долго вы работаете
Чтобы сжечь большее количество калорий, вы хотите ходить в более быстром темпе. Вы также хотите ходить в течение более длительного периода времени.
Например, вы будете сжигать больше калорий, если будете ходить со скоростью 4 мили в час в течение 35 минут, чем если вы будете идти со скоростью 3 мили в час в течение 20 минут.
Вот снимок калорий, которые вы можете сжечь, в зависимости от вашего веса и темпа, если вы идете в течение 1 часа. Разделите это число на 2, чтобы выяснить, сколько калорий вы получите за 30 минут ходьбы:
| вес | 3,0 миль в час | 3,5 мили в час | 4 мили в час | 4,5 мили в час |
| 130 фунтов | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 фунтов | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 фунтов | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 фунтов | 307 | 354 | 465 | 586 |
Способы ускорить сжигание калорий
Чтобы сжечь больше калорий на прогулке, попробуйте некоторые из этих стратегий:
Иди в гору
Добавление уклонов и холмов к вашему пешеходному маршруту потребует от вашего сердца, легких и мышц работать больше и, следовательно, сжигать больше калорий.
Преимущество ходьбы по беговой дорожке состоит в том, что вы можете установить наклон своей прогулки. Многие беговые дорожки позволяют вводить заранее запрограммированный курс наклона, спада и ровной поверхности.
Добавить интервал обучения
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие всплески энергичных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.
Например, это может включать ходьбу в гору в быстром темпе в течение 5 минут, затем более медленную ходьбу по ровной местности в течение 3 минут, а затем повторение этого паттерна в течение 20 или 30 минут.
Исследования показали, что HIIT-тренировки являются эффективным способом сжигания калорий и сокращения количества жира в организме за более короткое время.
Носить ручные гири
Легкие веса, которые не напрягают ваши руки, могут добавить дополнительную нагрузку на вашу прогулку и заставить вас работать немного тяжелее.
Техника
Чтобы максимально использовать свою быструю ходьбу и избежать травм, попробуйте использовать следующие приемы при ходьбе:
- Держите голову вверх, глядя вперед, а не вниз.
- Расслабьте шею, плечи и спину, но не наклоняйтесь и не наклоняйтесь вперед.
- Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота.
- Идите с устойчивой походкой, катая ногу от пятки до пят.
- Свободно размахивайте руками или слегка качайте руками с каждым шагом.
- Если вы выходите на улицу, не надевайте наушники или наушники так громко, чтобы не было слышно движение или кто-то приближающийся позади вас.
частота
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю.
Если вы будете следовать рекомендации выполнять упражнения в умеренном темпе в течение 150 минут в неделю, разумная цель - быстро ходить по 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Если ходить по 30 минут за один раз трудно вписывается в ваше расписание, вы можете разбить его на три 10-минутные прогулки или две 15-минутные прогулки в день. Хорошей идеей будет распространять активность на неделю и ходить не менее 10 минут за один раз.
Хотя 150 минут упражнений умеренной интенсивности - хорошая цель для стрельбы на каждую неделю, вы получите еще больше преимуществ, если будете долго ходить пешком.
Суть
Ходьба в быстром темпе, даже всего по 10 минут за раз, может принести пользу вашему здоровью и благополучию множеством способов.
Увеличивая ваш кровоток, быстрая ходьба может улучшить здоровье вашего сердца и легких. Это также может снизить риск многих заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.
Кроме того, быстрая ходьба может улучшить работу вашего мозга, повысить вашу энергию, уменьшить стресс и улучшить ваш сон.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
