Сожженные калории против стояния: диаграмма, преимущества, риски, советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Факт или вымысел

Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Все зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Сидя, для сравнения, только сжигает от 60 до 130 калорий в час.

Подумайте, как быстро это складывается! Вы можете сжечь где-нибудь от 120 до 210 калорий, просто поменяв три часа сидя.

Хотя это может не помочь вам сбросить значительное количество веса, оно, безусловно, может помочь вам сохранить свой текущий вес и снизить определенные риски для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Какая разница в калориях?

На следующих графиках показано, сколько калорий может сжечь средний человек, если они чередуются между сидением и стоянием в течение обычного восьмичасового рабочего дня.

Обратите внимание, что мужчины обычно сжигают больше калорий, потому что они, как правило, имеют большую мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы сжигаете калории.

Диаграмма для средней американской женщины

Следующая таблица показывает общее количество сожженных калорий в течение восьмичасового рабочего дня для 20-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма.

Вес (фунтов)	Калории сгорели после 8 часов сидения	Калории сжигаются после 4 часов сидения и 4 часов стояния	Разница в калориях сгорела за 8 часов	Разница в сожженных калориях в час
100	453	+691	238	29,75
120	484	737	253	31,625
140	514	+784	270	33,75
160	545	830	285	35,625
180	575	+877	302	37,75
200	606	+923	317	39,625
220	636	+969	333	41,625
240	667	1016	349	43,625
260	+697	1062	365	45,625
280	727	1109	382	47,75
300	+758	1155	397	49,625

Диаграмма для среднего американского мужчины

Следующая таблица показывает общее количество калорий, сожженных за восьмичасовой рабочий день для 20-летнего мужчины ростом 5 футов 9 дюймов.

Вес (фунтов)	Калории сгорели после 8 часов сидения	Калории сжигаются после 4 часов сидения и 4 часов стояния	Разница в калориях сгорела за 8 часов	Разница в сожженных калориях в час
100	500	762	262	32,75
120	543	+828	285	35,625
140	587	+895	308	38,5
160	631	+961	330	41,25
180	674	1027	353	44,125
200	718	1094	376	47
220	761	1160	399	49,875
240	805	1227	422	52,75
260	+849	1293	444	55,5
280	892	1360	468	58,5
300	+936	1426	490	61,25

Как рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день

Приведенные выше диаграммы используют уравнение Харриса Бенедикта для определения количества сожженных калорий. Это уравнение учитывает ваш рост, вес, возраст и уровень активности.

В Компендиуме физической активности присваивается число, представляющее метаболический эквивалент (MET) для выполняемых вами действий, что помогает рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Например, сидя весь день будет назначен 1,5 МЕТ. Ходьбе или работе с беговой дорожкой назначается 2,3 метра.

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью уравнения Харриса Бенедикта, вы умножаете свой рост, вес и возраст на МЕТ. Вы можете назначить 1,2 для сидения или 2 для стояния, чтобы определить общее количество сожженных калорий в день.

Вы можете рассчитать свое ежедневное потребление калорий, посетив manytools.org.

Почему вы сжигаете больше калорий стоя?

Ваше тело сжигает больше калорий, когда вы двигаетесь. Сидя или лежа сжигает наименьшее количество калорий.

Когда вы на ногах, вы активируете мышечную массу. Эта мышечная масса помогает вам сжигать больше калорий.

Кроме того, когда вы стоите, вы больше двигаете своим телом. Все эти постукивания по ногам могут растягиваться со временем.

Влияет ли ваш рост и вес, сколько калорий вы сжигаете?

Само собой разумеется, что физические упражнения сжигают калории. Но ваше тело также сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и прием пищи.

Ваш метаболизм и количество калорий, необходимых вашему телу для выполнения основных функций, могут изменяться в зависимости от вашей мышечной массы, веса, роста и возраста. Чем больше вы, тем больше калорий ваш организм сжигает в день для этих важных функций.

Ваш возраст также может зависеть от того, сколько калорий вы сжигаете. Большинство людей теряют мышцы с возрастом. Чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий вы сжигаете.

Другие преимущества стояния вместо того, чтобы сидеть

В дополнение к сжиганию калорий, стояния могут снизить риск:

сахарный диабет
острое сердечно-сосудистое заболевание
инсульт
рак

Это может также минимизировать лордоз, который является внутренней кривизной позвоночника. Хотя некоторая степень искривления является нормальной, значительная кривизна может оказать ненужное давление на позвоночник.

Положение может даже нарастить мышечный тонус. Некоторые мышцы не только активно задействуются при переходе от сидения к стоянию, но и должны оставаться активными, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Можно ли стоять «слишком много»?

Как и в любой позе тела, стоя слишком долго может принести больше вреда, чем пользы.

Исследователи в одном исследовании 2017 года наблюдали 20 взрослых участников, которые выполнили два часа лабораторной работы на компьютере.

Они обнаружили, что к двухчасовой отметке участники почувствовали ослабленное психическое состояние, увеличение отека в нижних конечностях и общий дискомфорт тела.

Тем не менее, стоит отметить, что творческие способности участников к решению проблем улучшились.

Как добавить больше времени стоя в вашей рутине

Может оказаться полезным начать с добавления дополнительных 10–15 минут времени стояния к вашему дню и постепенного повышения оттуда.

Как вы добавите эти минуты, зависит от вас. Общее эмпирическое правило - стоять по крайней мере одну минуту после каждых 30 минут сидения.

По прошествии минуты вы можете подольше стоять или возобновить сидение, пока не истечет еще 30 минут.

На работе

Вот несколько способов, как вы можете больше стоять на работе:

Попробуйте стоящий стол вместо сидящего стола.
Встать, когда вы берете телефонный звонок.
Подумайте о встрече в стиле «стоя» вместо того, чтобы сидеть.
Установите таймер на определенное количество минут каждый час.

Дома

Для того, чтобы больше стоять дома, могут потребоваться некоторые изменения в вашей рутине. Начните с этих:

Обсуждайте прогулку по дому каждые полчаса или час.
Встаньте, когда звоните, отправляете смс-сообщения или используете Интернет на своем смартфоне.
Совершите ночную прогулку, прежде чем заняться более сидячим отдыхом.
Смотрите свое любимое телевизионное шоу, стоя.

Продукты, которые могут помочь

Если у вас есть работа в офисе, поговорите с вашим менеджером или отделом кадров о том, как поменять текущие настройки на что-то более активное.

Например, столы сидячей стойки могут помочь сократить время, проведенное за сидением. Беговые дорожки и велосипедные столы также могут стимулировать движение во время работы.

Правильное расположение является наиболее важной частью стояния. Если вы используете постоянную рабочую станцию, убедитесь, что:

Ваши глаза на одном уровне с верхней частью вашего монитора.
Ваши плечи могут находиться близко к телу.
Ваши руки могут отдыхать на уровне локтя или ниже.

Если вы испытываете боли в положении стоя, поговорите с врачом или другим медицинским работником о своих симптомах.

Они могут порекомендовать одно или несколько из следующих средств:

Единственные вставки. Вы можете добавить вставки к вашей обуви, чтобы помочь поддержать ваши арки. Добавленная подушка может также помочь минимизировать усталость и болезненность.
Поддерживающая обувь. Инвестиции в обувь, уже оснащенную адекватной арочной поддержкой, также могут помочь в общем выравнивании и балансе.
Стоячие подушки или подушки. Вы можете поместить их под ноги, чтобы уменьшить давление на колени, ступни и спину.

Суть

Это нормально, если вам нужно сидеть в школе или на работе. Если вы можете, найдите другие места, чтобы добавить время стояния. Например, вы можете стоять в автобусе или поезде во время поездки.

Примите решение, как долго и как часто стоять. Если вы не знаете, как долго стоять или испытываете дискомфорт, обратитесь к врачу или другому врачу. Они могут помочь вам установить цель с учетом ваших индивидуальных потребностей.