Сделать это
- Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние до бедра.
- Медленно согните ноги в коленях.
- Сделайте паузу в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Завиток бицепса
Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.
Поделиться на Pinterest
Сделать это
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Тяните локти к телу, когда вы медленно поднимаете вес.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Модифицированный отжимание
Как только вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми ногами позади себя.
Поделиться на Pinterest
Сделать это
- Из положения на столе поднимите ноги от пола.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опуская тело к полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Доска предплечья
Этот вариант доски является хорошим вариантом, если у вас есть проблемы с запястьями.
Поделиться на Pinterest
Сделать это
- Из положения на столе вытяните ноги и ступни.
- Встаньте на предплечья, положив локти под плечи и вытянув руки.
- Выровняйте шею, позвоночник и бедра, чтобы выровнять линию тела.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Сделайте это от 2 до 3 раз.
Хруст брюшной полости
Это упражнение нацелено на вашу спину и ядро, чтобы способствовать стабильности и хорошей осанке.
Поделиться на Pinterest
Сделать это
- Лягте на спину, переплетив пальцы у основания черепа.
- Согните ноги в коленях, чтобы приблизить ноги к нижней части спины.
- Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
- Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Прыжки гнезда
Это кардио-упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений и пульсацию крови, а также укрепит нижнюю часть тела.
Поделиться на Pinterest
Сделать это
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки - вдоль тела.
- Подпрыгните и раздвиньте ноги так далеко, как они пойдут.
- В то же время поднимите руки над головой, чтобы сложить руки вместе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 15 до 30 прыжков.
Предостережения
Соблюдайте осторожность при запуске программы упражнений на укрепление, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
- Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или начните чувствовать какую-либо боль.
- Разрешить в течение 1 дня восстановления между работой разных групп мышц.
- Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от ваших тренировок.
- Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы делаете тяжелый подъем.
- Дайте себе время отдохнуть между подходами.
- Соблюдайте осторожность при разработке любой области вашего тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
- Избегайте одышки или задержки дыхания, что может привести к повышению артериального давления. Для каждого движения выдыхайте, когда вы поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете.
Когда смотреть профи
Если это вариант, поговорите с личным тренером, чтобы настроить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить экспертное мнение. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для выполнения ваших упражнений и получения желаемых результатов.
Работа с профессионалом гарантирует, что вы делаете упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвинетесь в выполнении упражнений по мере улучшения.
Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранять мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.
Суть
Если вы заставите ваши мышцы работать усерднее обычного, вы можете нарастить мышечную силу.
Чтобы оставаться на цели и достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы разработали рутину, которая вам нравится Изменяйте его так часто, как вам хочется, чтобы не скучать и нацеливаться на разные группы мышц.
Наряду с упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями увеличьте ваши обычные занятия, такие как подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, для наращивания мышечной силы и выносливости.
Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.
