Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

Сделать это

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние до бедра.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте паузу в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Завиток бицепса

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Тяните локти к телу, когда вы медленно поднимаете вес.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Модифицированный отжимание

Как только вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми ногами позади себя.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Из положения на столе поднимите ноги от пола.
2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опуская тело к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Доска предплечья

Этот вариант доски является хорошим вариантом, если у вас есть проблемы с запястьями.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Из положения на столе вытяните ноги и ступни.
2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи и вытянув руки.
3. Выровняйте шею, позвоночник и бедра, чтобы выровнять линию тела.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
5. Сделайте это от 2 до 3 раз.

Хруст брюшной полости

Это упражнение нацелено на вашу спину и ядро, чтобы способствовать стабильности и хорошей осанке.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Лягте на спину, переплетив пальцы у основания черепа.
2. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить ноги к нижней части спины.
3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

Прыжки гнезда

Это кардио-упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений и пульсацию крови, а также укрепит нижнюю часть тела.

Поделиться на Pinterest

Сделать это

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки - вдоль тела.
2. Подпрыгните и раздвиньте ноги так далеко, как они пойдут.
3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы сложить руки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Делайте от 2 до 3 подходов от 15 до 30 прыжков.

Предостережения

Соблюдайте осторожность при запуске программы упражнений на укрепление, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
• Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или начните чувствовать какую-либо боль.
• Разрешить в течение 1 дня восстановления между работой разных групп мышц.
• Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от ваших тренировок.
• Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы делаете тяжелый подъем.
• Дайте себе время отдохнуть между подходами.
• Соблюдайте осторожность при разработке любой области вашего тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
• Избегайте одышки или задержки дыхания, что может привести к повышению артериального давления. Для каждого движения выдыхайте, когда вы поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете.

Когда смотреть профи

Если это вариант, поговорите с личным тренером, чтобы настроить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить экспертное мнение. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для выполнения ваших упражнений и получения желаемых результатов.

Работа с профессионалом гарантирует, что вы делаете упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвинетесь в выполнении упражнений по мере улучшения.

Если невозможно работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранять мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Суть

Если вы заставите ваши мышцы работать усерднее обычного, вы можете нарастить мышечную силу.

Чтобы оставаться на цели и достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы разработали рутину, которая вам нравится Изменяйте его так часто, как вам хочется, чтобы не скучать и нацеливаться на разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и упражнениями с отягощениями увеличьте ваши обычные занятия, такие как подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, для наращивания мышечной силы и выносливости.

Постарайтесь включить больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.