Ситупсы - это классические упражнения для живота, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса стабилизирующих сердцевину мышц живота.
Ситапс работают в прямой кишке, поперечной брюшной полости и косой стороне в дополнение к сгибателям бедра, груди и шеи. Они улучшают осанку, работая на нижней части спины и ягодичных мышцах.
С большей амплитудой движения, situps нацеливаются на большее количество мышц, чем хрусты и статические упражнения. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах situps, о том, как их делать, и о вариациях.
Преимущества
Ситупы - это традиционные основные упражнения, которые часто используются в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы, возможно, захотите включить situps в свою тренировку.
1. Сила сердечника
Основная сила - один из самых больших мотиваторов для выполнения situps. Укрепляя, подтягивая и тонизируя ядро, вы снижаете риск болей в спине и травм.
Вы сможете с большей легкостью двигаться, выполняя свои повседневные обязанности и участвуя в спортивных мероприятиях.
2. Улучшенная мышечная масса
Ситапс наращивает мышечную силу в мышцах живота и бедра. Производительность Ситоп может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, у пожилых женщин, которые могли делать приседы, меньше шансов иметь саркопению, которая является естественной потерей мышц вследствие старения.
Женщины, которые могли делать более 10 приседов, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.
3. Спортивные результаты
Сильные основные мышцы связаны с улучшением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный стержень дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам выступать на более высоких уровнях во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, у вас меньше шансов испытать усталость.
4. Лучший баланс и стабильность
Сильный стержень помогает поддерживать ваше тело сбалансированным и стабильным, когда вы двигаетесь в течение всей своей повседневной и спортивной деятельности. Они помогают вашему тазу, пояснице и мышцам бедра работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс делает вас менее склонными падать и травмировать себя.
5. Повышенная гибкость
Перемещение позвоночника помогает ослабить жесткость позвоночника и бедер. Ситапс делает ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и стеснение. Повышенная гибкость улучшает циркуляцию и концентрацию, уменьшает стресс и повышает уровень энергии.
6. Улучшенная осанка
Создание прочного и твердого ядра облегчает выравнивание бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают в себя уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.
7. Снижение риска болей в спине и травм
Ситапс также укрепляет нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро обеспечивает прочный, устойчивый центр, уменьшая вероятность болей в спине и травм.
Хотя это общее убеждение, что приседания может привести к травмам, 2010 исследование солдат армии США обнаружили, что включение или исключение приседания в программе упражнений дали сходные результаты с точки зрения опорно-двигательного аппарата травмы.
Пока вы осторожны при выполнении situps, они, вероятно, будут полезны и могут даже облегчить боль в спине.
8. Укрепление диафрагмы
Ситапс - отличный способ попрактиковать диафрагмальное дыхание. Ситапс вызывает сдавливание живота, что может оказать положительное влияние на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, снять стресс и повысить спортивную выносливость.
В небольшом исследовании 2010 года рассматривалось влияние нескольких упражнений на живот с точки зрения диафрагмального давления. Было обнаружено, что ситапс полезен для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.
9. Академические достижения
Ситуации могут даже положительно влиять на успеваемость.
Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высоким уровнем успеваемости. Студенты, получившие высокие баллы в сегменте situp теста из восьми видов деятельности, имели более высокий уровень успеваемости в течение двухлетнего периода наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.
упражнения
Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. При выполнении этих упражнений вы можете слегка изогнуть позвоночник.
Работайте над выполнением 2-3 подходов по 10-15 повторений, три-пять дней в неделю. Создайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.
Поделиться на Pinterest
Традиционные situps
Хорошие старомодные сэмппы могут быть приятным дополнением к вашей физической форме благодаря их эффективности и простому характеру. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.
Сделать это:
- Лягте на спину с согнутыми коленями и поставьте ноги на якорь.
- Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
- Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки на противоположных плечах или положите ладони вдоль тела.
- Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к бедрам.
- Вдохните, когда вы медленно опускаетесь на пол.
Поделиться на Pinterest
Стабильность мяча
Использование шарика стабильности может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.
Сделать это:
- Сядьте на устойчивый шар, положив ноги на пол.
- Медленно откиньтесь назад, чтобы приблизить плечи, спину и копчик к шару.
- Отрегулируйте ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
- Расположите середину спины на вершине мяча.
- Сложите пальцы у основания черепа, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.
- Выдохните, когда вы задействуете ядро и поднесете туловище к бедрам, поднимая верхнюю часть спины с мяча.
- Сделайте паузу в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.
Поделиться на Pinterest
V-образный сидит
Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Они могут быть выполнены, когда вы ищете больше проблем.
Сделать это:
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
- Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
- Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
- Положите руки параллельно полу.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Медленно опустите обратно в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
От локтя до колена
Это упражнение работает с вашими внешними и внутренними наклонами и позволяет плавно изгибать позвоночник.
Сделать это:
- Лягте на спину, переплетив пальцы у основания черепа.
- Держите ноги поднятыми над землей, согнув колени.
- Поверните туловище, чтобы поднять правый локоть к левому колену, втянув его в грудь.
- Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
- Выполните на противоположной стороне.
Альтернативные упражнения для живота
Варианты и альтернативные ситуации доступны только в том случае, если вы просто хотите изменить свою рутину или у вас есть другие проблемы, которые делают нецелесообразными ситуационные проблемы. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Используя их для тренировки вашего ядра, вы сможете легче справиться с ситуацией.
Поделиться на Pinterest
доска
Упражнения с планками - это безопасная альтернатива усикам для укрепления брюшной полости, поскольку они оказывают меньшее напряжение и компрессию на позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.
Планочные упражнения также помогают улучшить ваш баланс и осанку. Есть много вариантов, чтобы попробовать.
Сделать это:
- С четверки нажмите на руки, чтобы поднять бедра и пятки, выпрямляя позвоночник.
- Держите таз в нейтральном положении.
- Слегка подтяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
- Потяните плечи вверх и назад.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариациями.
Поделиться на Pinterest
Подвесные альпинисты
Этот вариант альпинистов нацелен на ваше ядро больше, чем на традиционную форму.
Сделать это:
- Из положения отжимания поднесите правое колено к груди.
- Прыгайте и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед и правую ногу назад.
- Выполните это упражнение быстро, но с контролем.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
- Делайте от 1 до 3 раундов.
Поделиться на Pinterest
Мост
Мостовая поза - это классическое основное упражнение, которое также работает на ягодицах, позвоночнике и подбородке.
Сделать это:
- Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедрам.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Держите спину нейтральной, задействуйте мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Медленно отпустите, опустив спину на пол.
- Повторите эту позу от 1 до 2 раз.
Полученные результаты
Выполнение situps может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но абс для стиральной доски не является реальной целью для всех. Сильный пресс не гарантирует, что вы получите шесть упаковок или даже супер тонированное ядро, если они покрыты слоем жира.
Чтобы получить шесть упаковок, вам нужно как укрепить мышцы живота, так и потерять подкожный жир, который покрывает эти мышцы. Это можно сделать, соблюдая здоровую диету и увеличивая свою аэробную активность, такую как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.
Когда поговорить со специалистом по упражнениям
Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотели бы достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом упражнений.
Они могут помочь вам достичь ваших личных целей, проведя вас через лучший курс действий и убедившись, что вы используете правильную форму и технику.
Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять или быть затронуты рутиной укрепления.
Суть
Ситуации полезны в создании и поддержании сильного ядра, которое приносит пользу всем типам движения. Они являются отличным дополнением к обычным тренировкам, включающим занятия аэробикой и силовые тренировки.
Лучше всего заниматься как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, а также как минимум два дня силовых тренировок. Подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям йогой, пилатесом или основной подготовкой, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.
Чтобы похудеть, увеличить свою ежедневную активность, сократить количество времени, которое вы проводите сидя, и придерживайтесь здоровой диеты. Имейте в виду, что лучше сконцентрироваться на своей основной силе, а не на внешнем виде.
Сконцентрируйтесь на тренировке всего тела и увеличьте интенсивность и продолжительность, чтобы достичь желаемых результатов.
