Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Это помогает соединить лопатки с грудной клеткой и позвоночником. Это также помогает вам поддерживать хорошую осанку.
Ромбовидная боль ощущается под шеей между лопатками и позвоночником. Это иногда называют болью в лопатке или болью в верхней части спины. Вы можете чувствовать боль в этой области как напряжение, стреляющую боль или некоторый тип спазма. Другие симптомы ромбовидной мышечной боли могут включать:
- нежность в верхней части спины
- треск или скрежет при перемещении лопатки
- стеснение, отек и мышечные узлы вокруг мышцы
- потеря движения, трудности или боли при движении мышц
- боль при дыхании
Ромбовидная мышечная боль может также вызывать боль в средней части верхней части спины, в задней части плеч или между позвоночником и лопаткой. Это также чувствуется в области над лопаткой.
Где находится ромбовидная мышца?
Что вызывает ромбовидную мышечную боль?
Вы можете развить ромбовидную мышечную боль в результате:
- плохая или неправильная осанка
- сидя на длительное время
- травмы от напряжения, перенапряжения или разрыва мышц
- спать на вашей стороне
Чрезмерное использование ромбовидной мышцы может привести к боли в плечах и руках. Такие виды спорта, как теннис, гольф и гребля, могут причинять боль в этой области. Действия и работа, требующие, чтобы вы долго вытягивали руки над головой, несли тяжелые сумки и рюкзаки и поднимали тяжелые предметы, также могут вызывать этот тип боли.
Как лечить ромбовидную мышечную боль
Отдых и воздержание от любой деятельности, которая вызывает ромбовидную мышечную боль, поможет вам быстро восстановиться. Первая линия лечения - метод RICE:
- Остальное. Положите руки и плечи как можно дальше. Воздержитесь от любых действий, которые используют эти мышцы.
- Лед. Ледяное плечо по 20 минут, несколько раз в день. Особенно важно замораживать пораженный участок сразу после напряжения или травмы.
- Сжатие. Оберните область компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек.
- Высота. Держите плечо и грудь поднятыми или опорными, используя подушки, когда вы лежите или спите.
Вы можете принимать безрецептурные болеутоляющие средства для снятия дискомфорта и воспаления. К ним относятся ибупрофен (Advil и Motrin IB) и ацетаминофен (Tylenol).
Вы также можете применять актуальные обезболивающие средства, такие как кремы, гели и спреи, в пострадавший район. Считается, что местные болеутоляющие средства, такие как диклофенак (Вольтарен, Солараз) и салицилаты (Бенгай, Ледяной горячий) имеют меньший риск побочных эффектов. Это связано с тем, что меньшее количество препарата всасывается в кровь, и препарат обходит желудочно-кишечный тракт.
Вы можете рассмотреть применение эфирных масел, разведенных в масле-носителе, чтобы уменьшить боль и воспаление. Вот 18 эфирных масел, которые могут помочь уменьшить боль в мышцах.
После нескольких дней обледенения плеч вы можете подать тепло. Вы можете использовать грелку или теплый компресс. Примените источник тепла на 20 минут за раз несколько раз в день. Вы можете чередовать горячую и холодную терапию.
Если вы предприняли шаги по уменьшению боли в мышцах ромбовидной мышцы и не видите улучшения, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту. Они могут научить вас упражнениям, чтобы уменьшить боль в плече и предотвратить ее повторение.
7 упражнений и растяжек для снятия боли
Есть несколько упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах. Эти упражнения помогут улучшить ваше выздоровление и предотвратить возвращение боли.
Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли и напряжения. Возможно, вам придется отдохнуть перед началом этих упражнений. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком рано.
1. Выжать лопатку
- Сядьте или встаньте руками рядом с телом.
- Оттяните лопатки назад и сожмите их вместе.
- Задержитесь в этом положении не менее 5 секунд.
- Расслабьтесь и повторите.
- Продолжайте не менее 1 минуты.
2. Ромбовидная вытяжка
- Сложите руки правой рукой над левой.
- Вытяните руки перед собой, медленно потянувшись вперед, чтобы почувствовать легкое растяжение между лопатками.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Делай противоположную сторону.
- Проделайте это 2 раза с каждой стороны.
3. Боковая рука растянуть
- Поднесите левую руку к передней части тела на уровне плеч.
- Согните правую руку ладонью вверх и оставьте левую руку в складке локтя или используйте правую руку, чтобы держать левую руку.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Делай противоположную сторону.
- Проделайте это 3 - 5 раз с каждой стороны.
4. Верхняя часть спины и шея растянуть
- Переплетите пальцы и вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вперед.
- Аккуратно согните шею и втяните подбородок в грудь.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Затем на вдохе поднимите голову и посмотрите вверх.
- На выдохе согни шею и уткни подбородок обратно в грудь.
- Следите за своим дыханием, чтобы продолжить это движение в течение 30 секунд.
- Отпустите позу, расслабьтесь на 1 минуту и повторите один или два раза.
5. Вращения шеи
- Займите положение сидя или стоя, позвоночник, шею и голову в одну линию.
- На выдохе медленно поверните голову вправо.
- Идите так далеко, как можете, не напрягаясь.
- Дышите глубоко и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
- Сделайте это 3 раза с каждой стороны.
6. Поза коровы
- Займите сидячее положение и вытяните левую руку к потолку.
- Согните левый локоть и поднесите руку к спине.
- Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо.
- Чтобы углубить позу, согните правый локоть и поднесите правые кончики пальцев к ладоням левого кончика.
- Вы можете использовать веревку или полотенце, если не можете добраться.
- Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
7. Поза саранчи
- Лягте на живот, положив руки рядом с телом ладонями вверх.
- Позвольте вашим пяткам повернуться в сторону.
- Аккуратно положите лоб на пол.
- Медленно поднимите голову, грудь и руки так высоко, как вам удобно.
- Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
- Прижмите нижние ребра, живот и таз к полу, чтобы еще больше углубить растяжку.
- Посмотрите прямо или немного вверх.
- Задержитесь в этой позе около 30 секунд.
- Отпустите позу и отдохните немного, прежде чем повторить позу один или два раза.
Сколько времени нужно, чтобы оправиться от ромбовидной мышечной боли?
Количество времени, которое потребуется для восстановления от ромбовидной мышечной боли, будет зависеть от того, насколько серьезным является напряжение. Большинство легких штаммов заживают в течение трех недель. Более серьезные штаммы могут заживать в течение нескольких месяцев.
Во время выздоровления важно избегать физических нагрузок и поднятия тяжестей. Медленно вернитесь к своей деятельности, когда почувствуете себя полностью исцеленным. Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на активность после периода отдыха. Обратите внимание, есть ли какой-либо дискомфорт или боль, и ответьте соответственно.
Обратитесь к врачу, если вы не видите улучшений. Физическая терапия может быть рекомендована для хронических штаммов.
Как предотвратить ромбовидную мышечную боль
Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение ромбовидной мышечной боли в будущем. Вот несколько советов и рекомендаций:
- Всегда разминайтесь перед тренировкой, а потом охлаждайте.
- Практикуйте правильную технику при занятиях спортом.
- Если вы чувствуете боль или усталость, отдохните от упражнений и занятий.
- Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, когда вы делаете.
- Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не один.
- Поддерживать здоровый вес.
- Регулярно делайте физические упражнения и потягивайтесь, чтобы оставаться в форме.
- Соблюдайте правильную осанку сидя, стоя и ходя.
- Делайте частые перерывы, чтобы передвигаться, ходить и растягиваться в периоды длительного сидения.
- Используйте защитные средства для спорта и работы.
навынос
Позаботьтесь о себе, как только вы начнете испытывать ромбовидную мышечную боль, чтобы она не ухудшалась. Найдите время, чтобы отдохнуть и воздерживаться от действий, которые вызывают эту боль.
Если вы регулярно испытываете боль в ромбической мышце, вы можете поработать с личным тренером, чтобы выучить упражнения, которые помогут вам исправить дисбаланс в вашем теле. Регулярный массаж или посещение студии йоги также может помочь принести положительные результаты.
Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается, становится тяжелой или не поддается лечению. Они могут помочь вам найти план лечения, который работает для вас.
