Мы все хотели бы с уверенностью отстаивать свою позицию и открыто выражать свои чувства окружающим, будь то отклонение приглашения или противостояние коллеге. Но это не так просто.
«Многие люди борются с напористостью, потому что трудно понять, где грань между тем, чтобы показаться слишком сильным или настойчивым, или выглядеть слабым и неуверенным», - говорит Джори Роуз, LMFT.
Эти советы помогут вам лучше говорить и защищать себя.
Оцените свой стиль общения
Первым шагом к тому, чтобы стать более напористым, является учет того, как вы выражаете свои мысли и чувства. Вы используете пассивный или агрессивный стиль общения?
Если у вас пассивный стиль, вы можете позволить потребностям других людей удовлетворять ваши собственные потребности, говорит лицензированная психотерапевт Аннемари Фелан. Вы можете иметь в виду хорошо, объясняет она, но такой стиль общения со временем может привести к вредному негодованию.
Агрессивный стиль, с другой стороны, попирает права других. Это очень отличается от того, чтобы быть напористым. Фелан добавляет, что с помощью напористого общения «нет никакого запугивания, никакого запугивания, просто ясно заявляя о своих желаниях или потребностях».
Понимание того, где вы попадаете на спектр между пассивным и агрессивным общением, может помочь вам сузить области, в которых можно использовать улучшения.
Найти свой стиль
Не уверен, где вы падаете на шкале? Рассмотрим этот пример.
Знакомый просит об одолжении. Вы много раз помогали этому человеку и устали от этого. Есть личный проект, над которым вы бы действительно хотели поработать.
Вот как вы можете ответить на основе вашего стиля общения:
- Пассивный. "Конечно! Я хотел бы помочь!
- Агрессивный. «Я устал от твоего нытья и нужды. Ты никогда ничего не делаешь для себя.
- Напористый. «Я не смогу помочь в этот раз».
Запланируйте свой ответ заранее
Найти себя автоматически говорить да вещам, не думая об этом? Если вы склонны делать это, Фелан рекомендует использовать несколько фраз, когда вы сталкиваетесь с запросом или приглашением, к которому вы не относитесь.
Вот несколько стартеров:
- «Позвольте мне вернуться к вам по этому вопросу».
- «Мне нужно проверить мой календарь».
- «У меня конфликт графика»
- «Я не смогу, у меня есть планы».
Если вы решили сказать, что вам нужно сначала проверить некоторые вещи, обязательно вернитесь к этому человеку.
Не позволяйте вине мешать
Если вы чувствуете себя виноватым, когда пытаетесь заявить о себе, имейте в виду, что отказ от запроса не означает, что вы отвергаете этого человека.
Используйте позитивный разговор с самим собой
Трудно практиковать настойчивость, когда вы находитесь в данный момент. Вот почему Роуз рекомендует мысленно накачать себя позитивным разговором с самим собой.
Это может звучать банально, но если вы собираетесь поговорить, где вы знаете, что вам придется опустить ногу, поднять себе настроение с позитивными мыслями «у меня есть это» или «мое время важно».
Занять время, чтобы дышать
Если ваше сердце начинает биться от одной мысли о том, чтобы установить границу, найдите минутку, чтобы глубоко дышать, особенно если вы чувствуете, что агрессия начинает преобладать.
«Дыхание успокоит мозг и тело и поможет заземлить себя, облегчая возвращение к вашим намерениям», - добавляет Роуз.
Глубокое дыхательное упражнение
В следующий раз, когда вы почувствуете, что перегружены или теряете фокус, попробуйте это упражнение:
- Найдите тихое место, чтобы сидеть или стоять.
- Вдохните глубоко через нос.
- Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
- Медленно выдохните, выдохнув через нос.
Воплощать напористую позицию
Общение не просто словесное. Прежде чем войти в стрессовую ситуацию или в трудную беседу, Роуз рекомендует принять напористую позу, которая поможет вам чувствовать себя более уверенно и мощно.
На что это похоже? Встаньте прямо, закатывая плечи назад. Поддерживайте регулярный зрительный контакт и нейтральное выражение лица.
Репетируйте с кем-то, кого вы знаете и которому доверяете
Если у вас есть большая проблема, которую вы пытаетесь решить, подумайте о ролевых играх с доверенным другом, попрактиковавшись в разных стилях разговора. Запишите это, затем скажите, что вы хотите сказать вслух.
Не забудьте попросить отзывы о том, насколько ясно вы сталкиваетесь, и как другой человек может увидеть ситуацию.
Обратите внимание на то, как они реагируют на ваш тон голоса и язык тела. Вы общаетесь, не становясь застенчивым или враждебным? Оцените себя потом. Настройте свой подход в соответствии с их вкладом.
Верь в себя
Без здорового и сбалансированного чувства собственного достоинства вы, вероятно, продолжите принимать меньше от других или в конечном итоге будете давать больше, чем получаете.
«Если вы не верите в себя, кому-то другому будет трудно поверить в вас или дать вам то, что вы хотите», - говорит Роуз.
Установить действенные границы
Помните, что настойчивость и агрессия - это разные вещи. По словам Эшли Эдельштейна, LMFT, уверенность в себе заключается в уважительном изложении ваших потребностей или запросов в личных границах.
Если установление границ кажется вам агрессивным или неудобным, рассмотрите следующий сценарий: ваш начальник постоянно копит работу на вашем столе, не проверяя, можете ли вы брать больше проектов.
Агрессивный ответ может привести к тому, что ваш начальник взорвется на совещании или потребует, чтобы кто-то другой сделал эту работу.
Напротив, напористым ответом будет планирование встречи с вашим начальником для обсуждения новой системы назначения работы или придумывание способов лучше распределить обязанности.
Начните с малого
Если все это звучит немного устрашающе, подумайте о том, чтобы начать с некоторых небольших упражнений, которые помогут вам практиковать настойчивость в ситуациях с низким риском.
Сценарии практики
Вот несколько идей для начала:
- Говорите, когда вы предпочитаете смотреть фильм дома, а не выходить на улицу.
- Сообщите партнеру, что вы не сможете выполнить конкретное поручение. Это также может быть хорошей возможностью попрактиковаться сказать «нет», не предлагая полной предыстории.
- Пойдите в новый ресторан и попросите стол, который находится в более тихой области или около окна. Даже если ничего нет, это хороший способ попрактиковаться в том, чтобы спрашивать, чего вы хотите.
Получить помощь извне
Если вам трудно практиковать быть более напористым, рассмотрите возможность поговорить с квалифицированным терапевтом для дополнительной поддержки. Основные факторы, включая стресс и беспокойство, могут особенно усложнить вопрос о том, что вам нужно.
Терапевт может помочь вам определить препятствия и найти новые инструменты для навигации по ним.
Синди Ламот является независимым журналистом из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении. Она написана для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.
