Как увеличить количество эндорфинов: 13 советов

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Эндорфины - это химические мессенджеры в вашем теле, выделяемые как вашей центральной нервной системой, так и вашей гипофизом.

В то время как эксперты все еще определяют все способы их работы в вашем теле, исследования 2010 года показывают, что эндорфины играют важную роль в способности вашего тела справляться с болью и испытывать удовольствие.

Высвобождение эндорфина обычно происходит, когда вы:

ранены
испытать стресс
активируйте свою естественную систему вознаграждений с помощью таких действий, как еда, физические упражнения или секс

После высвобождения эндорфины могут облегчить боль, уменьшить стресс и вызвать чувство эйфории. Короче говоря, они могут заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо. Вот посмотрите, как их естественным образом повысить.

Получить некоторые упражнения

В физической пользе физических упражнений нельзя отрицать. Его польза для психического здоровья столь же впечатляющая, во многом благодаря эндорфинам. Хотя вы, вероятно, увидите больше преимуществ от большего количества упражнений, любая сумма лучше, чем ничего.

Если вы ищете повышение уровня эндорфинов, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

Высвобождение эндорфина связано с непрерывными физическими упражнениями. Исследования 2011 года показывают, что высвобождение эндорфина происходит после 30 минут упражнений.
Упражнения умеренной интенсивности могут быть лучшими. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что после часа упражнений средней интенсивности у 22 участников возникли эйфорические ощущения, связанные с выделением эндорфина. Умеренные упражнения означают частоту вашего пульса и учащенное дыхание. Вы можете говорить, но у вас может быть немного не хватает дыхания, и вы, вероятно, немного потеете.
Групповые упражнения могут дать вам лучшее повышение уровня эндорфинов. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2010 году, 12 участников наблюдали больше прироста эндорфинов при выполнении упражнений (гребле) в группе, чем когда они выполняли аналогичные упражнения в одиночку.

Попробуйте иглоукалывание

Этот альтернативный метод лечения является одним из видов китайской медицины, в котором для стимуляции точек давления используются очень тонкие иглы.

Многие люди, участвующие в медицинских исследованиях, сочли его полезным для решения ряда проблем, в том числе:

хроническая боль
бессонница
тревога и депрессия
симптомы предменструального синдрома (ПМС), включая судороги

Исследования 2004 года показывают, что эти преимущества высвобождения эндорфина запускаются, когда вводятся иглы.

Если вы рассматривали иглоукалывание, особенно для лечения боли, возможно, стоит попробовать. Это безопасно для большинства людей, и добавленное повышение уровня эндорфина может привести к положительным ощущениям, выходящим за рамки одних только обезболивающих.

Отведите время для медитации

Согласно исследованиям 2011 года, медитация - это еще один способ вызвать высвобождение эндорфина.

Медитация может помочь вам расслабиться и обрести внутреннее чувство спокойствия. Он также может предложить другие преимущества для здоровья, в том числе:

улучшение физического здоровья
улучшенное настроение
повышенная способность справляться с болезнью
лучше спать

С чего начать

Медитация может показаться сложной, если вы никогда не пробовали ее раньше, но любой может попробовать.

Чтобы попробовать это:

Выберите тихое, удобное место, чтобы сидеть.
Почувствуйте себя комфортно, будь то стоя, сидя или лежа.
Пусть все ваши мысли, положительные или отрицательные, поднимутся и пройдут мимо вас.
По мере появления мыслей старайтесь не судить их, цепляться за них или отталкивать их. Просто признайте их.

Начните делать это в течение 5 минут и постепенно переходите к более длительным сессиям.

Остановись и почувствуй запах масла

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, ароматерапия лавандой, по-видимому, помогает снять беспокойство, связанное с введением ВМС, у 106 женщин. Небольшое исследование 2017 года подтверждает этот вывод, предполагая, что эйфорические ароматы эфирного масла (такие как лаванда) могут привести к выбросу эндорфина.

Вы можете попробовать другие эйфорические масла, в том числе:

Розмари
цитрусовые ароматы, такие как апельсин, грейпфрут или бергамот
Иланг-Иланг
ладан

Заниматься сексом

Это эйфорическое чувство, которое ты испытываешь во время секса? Вы можете поблагодарить ваши эндорфины и другие гормоны, такие как окситоцин, за это.

Проникновение эндорфинов может помочь объяснить, почему секс предлагает и другие преимущества, помимо того, что вы чувствуете себя хорошо, например:

обезболивание
снижение стресса
улучшенная самооценка

Побалуйте себя вином, темным шоколадом или тем и другим

Считаете ли вы шоколад случайным угощением или регулярно наслаждаетесь им, он может удовлетворить ваши сладкоежки.

Еда шоколада также производит эндорфины, способствующие чувству блаженства. Эти приятные ощущения могут помочь развить тягу к шоколаду, которую вы можете испытывать, испытывая чувство подавленности или стресса - если что-то заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы, вероятно, будете искать его снова.

Если вы не заботитесь о шоколаде, вы также можете получить заряд эндорфина, выпив бокал красного вина, что также может вызвать выброс эндорфина.

Смеяться с друзьями

Улыбка или смех над чем-то смешным могут помочь поднять плохое настроение и снять чувство тревоги и стресса. Есть даже тип когнитивно-поведенческой терапии, называемой смехотерапией, которая может помочь уменьшить чувство стресса и депрессии.

Помимо этих преимуществ, смех с людьми, с которыми вы близки, также может выделять эндорфины. Небольшое исследование 2017 года нашло доказательства того, что полчаса комедии с группой друзей повысили уровень эндорфинов.

В следующий раз вы и ваши друзья не сможете решить, что смотреть в кино вечером, пойти на комедию и насладиться повышением эндорфинов.

Наслаждайся драмой

Если вам нравятся драмы и другие истории, которые волнуют вас эмоционально, вам повезло. Комедия, возможно, не единственный жанр, который может повысить уровень эндорфинов.

Есть некоторые свидетельства того, что вы можете испытывать аналогичное увеличение количества эндорфинов во время просмотра драматического фильма или шоу.

Почему это происходит? Что ж, просмотр того, что вызывает у вас эмоции, может привести к печали, типу эмоциональной боли. Ваш мозг может реагировать на эти эмоции, выпуская эндорфины так же, как если бы вы испытывали физическую боль.

Не бойтесь надеть свой любимый слезоточивый рывок или что-то еще, что вас трогает.

Выполнить случайный акт доброты

Заниматься чем-то добрым приносит пользу как вам, так и людям. Помогая другому человеку, вы можете облегчить его физическую или эмоциональную нагрузку, придавая им импульс, который им необходим в течение дня.

Как правило, вы будете чувствовать себя счастливее и лучше, когда будете делать что-то хорошее для кого-то другого, поскольку добрые поступки вызывают выброс эндорфина. Это повышение не длится долго, но положительные чувства, которые вы испытываете, могут заставить вас хотеть продолжать делать добрые дела для других.

Создавать музыку

Производительность может быть своей собственной наградой, но еще одна награда, которую вы, вероятно, увидите, это выброс эндорфина. Если вы когда-нибудь чувствовали эйфорию во время создания музыки или выступления, это, вероятно, ваши эндорфины.

Простое прослушивание музыки может способствовать возникновению хороших чувств и улучшению настроения, но исследования 2012 года показывают, что музыкальное исполнение с большей вероятностью повышает уровень эндорфинов, чем прослушивание одной только музыки.

Это может относиться к аспекту работы сообщества, подобно тому, как социальный смех с большей вероятностью повышает уровень эндорфинов.

Получить солнце

У солнечного света есть более чем одно преимущество для здоровья. Это помогает вашей коже вырабатывать витамин D, необходимое питательное вещество. Это также повышает выработку серотонина и мелатонина, которые могут помочь улучшить ваше настроение, увеличить энергию и помочь вам лучше спать.

Ультрафиолетовое излучение на солнце также может повысить уровень эндорфинов. Выходя на улицу несколько раз в неделю примерно на 15 минут, обычно достаточно для того, чтобы получить выгоду от пребывания на солнце.

Поскольку ультрафиолетовое излучение может увеличить риск заболевания раком кожи, важно умеренно наслаждаться солнечным светом. Всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 15 или выше или покрывайте открытую кожу, если вы не находитесь более 15 минут.

Наслаждайся массажем

Терапия массажа помогает снять стресс и может помочь улучшить симптомы некоторых проблем со здоровьем, таких как хроническая боль и усталость. Это может также принести пользу во время родов, уменьшая боль и увеличивая сокращения, которые могут привести к сокращению родов.

Эти преимущества связаны с множеством гормонов, в том числе эндорфинов, выделяемых при массаже. Это также повышает уровень окситоцина, дофамина и серотонина.

Другими словами, вы действительно не ошибетесь с массажем. Если вы чувствуете себя более комфортно, общаясь с профессиональным врачом, лучше всего обратиться к лицензированному массажисту. Торговля массажем с партнером или близким другом может быть еще одним хорошим способом увидеть повышение уровня эндорфинов.

Если вы пробовали массаж раньше и не любили его, помните, что есть много видов массажа на выбор.

Принять горячую ванну

Принятие длинной горячей ванны может помочь вам расслабиться после напряженного или утомительного дня. Тепло воды может помочь снять напряжение и боль в мышцах, но также может вызвать выброс эндорфинов в кровь.

Помимо того, что вы можете расслабиться, регулярные горячие ванны также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить артериальное давление.

При купании для здоровья, чем дольше ванна, тем лучше. Почему бы не зажечь ароматические свечи или добавить немного эфирного масла, чтобы сочетать купание с ароматерапией для дополнительного повышения уровня эндорфинов? Возьмите с собой книгу, поставьте любимое шоу или просто медитируйте в теплой воде.