Наслаждение несколькими напитками с друзьями в течение ночи или на вечеринке может сделать для забавного вечера. Но похмелье у тебя на следующий день? Это намного менее весело.
Вы, вероятно, знакомы с обычными физическими симптомами похмелья - сильная головная боль, тошнота, необходимость носить солнцезащитные очки при первом намеке дневного света.
Но у похмелья могут быть и психологические симптомы, особенно чувство тревоги. Об этом феномене так широко сообщалось, что у него даже есть собственное название: hangxiety.
Почему это происходит?
Вся концепция беспокойства, связанного с похмельем, является довольно новой, и эксперты не определили ни одной причины. Но у них есть несколько теорий.
Социальная тревожность
«Многие люди используют алкоголь в качестве социальной смазки», - говорит Синди Тернер, LSATP, MAC, LCSW.
Если вы живете с беспокойством, особенно с социальным беспокойством, вы можете обнаружить, что один или два напитка помогают вам расслабиться и справиться с нервными или тревожными чувствами до (или во время) социального события.
«Около двух напитков, или концентрации алкоголя в крови 0,055, имеет тенденцию усиливать чувство расслабления и уменьшать застенчивость», - продолжает Синди.
Но по мере того, как действие алкоголя начинает ослабевать, беспокойство возвращается. Симптомы физического похмелья могут усугубить беспокойство и заставить вас чувствовать себя еще хуже.
Алкоголь Детокс
Независимо от того, пьете ли вы один или пять, ваше тело в конечном итоге должно вырабатывать алкоголь из вашей системы. По словам Клиники Кливленда, этот период детоксикации, который можно считать легкой формой абстиненции, может занять до 8 часов.
В это время вы можете чувствовать беспокойство, тревогу, нервозность или нервозность, как если бы вы имели дело с более серьезной отменой алкоголя.
Эмоциональный уход
По словам Тернера, тип эмоциональной абстиненции также может возникнуть.
Она объясняет, что, когда эндорфины, естественные обезболивающие вещества вашего организма и гормоны хорошего самочувствия, высвобождаются в ответ на травмирующие события, их уровни естественным образом снижаются в течение нескольких дней.
Употребление алкоголя также вызывает выброс эндорфинов и возможное снижение.
Поэтому поначалу кажется, что употребление алкоголя помогает ослабить любую физическую или эмоциональную боль, которую вы чувствуете. Но это не заставит его уйти.
дегидратация
Есть много причин, почему эта линия ванной комнаты в баре такая длинная. Во-первых, пьянство заставляет людей мочиться чаще, чем обычно. Кроме того, несмотря на все ваши усилия, вы, вероятно, не пьете столько воды, сколько должны, когда пьете.
Сочетание этих двух факторов может привести к дегидратации. Исследования показывают, что это может способствовать беспокойству и другим изменениям настроения.
Дефицит фолиевой кислоты
Недостаточное количество правильных питательных веществ также может повлиять на симптомы настроения. Исследование 2011 года на взрослых с депрессией или тревогой предполагает связь между низким уровнем фолиевой кислоты и этими состояниями.
Алкоголь также может привести к снижению уровня фолиевой кислоты, что может объяснить, почему вы не совсем чувствуете себя на следующий день.
Люди также более склонны употреблять продукты, которые также могут вызывать тревожные чувства.
Использование лекарств
Некоторые лекарства, в том числе противовоспалительные и противовоспалительные, могут взаимодействовать с алкоголем. Ваши лекарства могут быть менее эффективными, и вы можете чувствовать беспокойство, беспокойство или возбуждение.
Некоторые лекарства также несут в себе риск других побочных эффектов, включая ухудшение памяти или серьезные проблемы со здоровьем, такие как язвы или повреждения органов.
Сожаление или беспокойство
Алкоголь помогает снизить ваши запреты, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным и комфортным после нескольких напитков. «Но более трех напитков могут начать нарушать равновесие, речь, мышление, рассуждение и суждение», - говорит Тернер.
Это влияние на ваши суждения и рассуждения может заставить вас говорить или делать то, что вы обычно не делаете. Когда вы вспоминаете (или пытаетесь вспомнить) то, что произошло на следующий день, вы можете почувствовать смущение или чувство сожаления.
И если вы не совсем уверены в том, что вы сделали, вы можете нервничать, ожидая, пока ваши друзья расскажут вам, что произошло.
Алкогольная непереносимость
Иногда называемая алкогольной аллергией, непереносимость алкоголя может вызывать множество симптомов, которые напоминают физические симптомы тревоги, в том числе:
- тошнота
- учащенное сердцебиение или биение сердца
- головная боль
- усталость
Другие симптомы включают сонливость или возбудимость и теплую, покрасневшую кожу, особенно на лице и шее. Также возможно испытывать связанные с настроением симптомы, включая чувство беспокойства.
Плохой сон
Употребление алкоголя может повлиять на ваш сон, даже если вы не пьете много. Даже если вы выспались, это, вероятно, было не самого лучшего качества, что может оставить вас в стороне.
Если вы живете с тревогой, вы, вероятно, знакомы с этим циклом, который происходит с алкоголем или без него: ваши симптомы тревоги усиливаются, когда вы недостаточно спите, но эти же симптомы затрудняют сон хорошей ночи.
Почему это не случается со всеми?
Почему некоторые люди просыпаются после питья, чувствуя себя расслабленными и готовыми к завтраку, в то время как другие остаются в одеяле, чувствуя вес мира? Новое исследование показывает, что очень застенчивые люди могут иметь более высокий риск переживания от похмелья.
В исследовании 2019 года приняли участие 97 человек с различным уровнем застенчивости, которые пили в обществе. Исследователи попросили 50 участников пить, как обычно, а остальные 47 - оставаться трезвыми.
Затем исследователи измерили уровень тревоги до, во время и после периодов употребления алкоголя или трезвости. У тех, кто пил алкоголь, отмечалось некоторое уменьшение симптомов тревоги при употреблении алкоголя. Но те, кто был очень застенчивым, как правило, имели более высокий уровень тревоги на следующий день.
Также известно, что алкоголь усугубляет беспокойство, поэтому вы можете быть более склонны к беспокойству, если у вас уже есть беспокойство с самого начала.
Как с этим бороться
Если это не ваш первый раз на родео беспокойства, у вас, вероятно, уже есть набор инструментов для преодоления трудностей. Но вы, вероятно, не чувствуете, что можете прогуляться, заняться йогой или вести дневник о своих чувствах, если у вас колотится головная боль или во время движения в комнате кружится голова.
Управление физическими симптомами
Связь между разумом и телом, вероятно, играет большую роль в беспокойстве. Физическое самочувствие не полностью устранит беспокойство, но оно поможет вам лучше подготовиться к гоночным мыслям и заботам.
Получите ваше тело правильно
Начните с заботы о ваших основных физических потребностях:
- Увлажняет. Пейте много воды в течение дня.
- Ешьте легкую пищу из мягкой пищи. Если вы имеете дело с тошнотой, такие вещи, как бульон, крекеры с содой, бананы или сухие тосты, могут помочь успокоить желудок. Стремитесь к любой цельной, питательной пище, которую вам хочется есть, и избегайте жирной или обработанной пищи. Вы также можете попробовать эти похмелья продукты.
- Попробуйте немного поспать. Если вам трудно спать, попробуйте принять душ, послушать расслабляющую музыку или подать эфирное масло для ароматерапии. Сделайте вашу среду сна комфортной, чтобы вы могли расслабиться, даже если вы не можете спать на самом деле.
- Попробуйте безрецептурное обезболивание. Если у вас сильная головная боль или мышечные боли, ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь облегчить боль. Только убедитесь, что не принимаете больше, чем рекомендуемая доза. Сочетание алкоголя с НПВП может привести к кровотечению в желудке, поэтому вы можете начать с меньшей дозы и посмотреть, поможет ли это, прежде чем принимать больше.
Сделай глубокий вдох - а потом еще
Глубокое, медленное дыхание может помочь вам расслабиться и замедлить учащенное или бьющееся сердце.
Вдохните, считая до четырех, затем выдохните, снова считая до четырех. Делайте это в течение нескольких минут, пока не заметите замедление сердцебиения. Вы также можете попробовать технику дыхания 4-7-8.
Попробуйте медитацию осознанности
Вы можете медитировать сидя или даже лежа в кровати, если не чувствуете себя в вертикальном положении. Это может помочь начать с глубокого дыхания, поэтому лягте или откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих мыслях и на том, что вы чувствуете, физически и эмоционально.
Не пытайтесь судить о своих мыслях, избегать их или распаковывать. Просто заметьте их, когда они появятся в вашем сознании.
Перспектива ночи
Часто большая часть беспокойства беспокоится о том, что вы могли бы сказать или сделать, выпивая. Но помните: то, что верно для вас, вероятно, верно и для всех остальных.
Другими словами, вы, вероятно, были не единственным, кто сказал или сделал то, о чем вы сожалеете. Также возможно, что никто не заметил, что вы сказали или сделали (или уже забыли об этом).
Сосредоточение на том, что произошло, может ухудшить ваши чувства. Если бы вы были с близким другом, вы могли бы чувствовать себя успокоенным, разговаривая с ними. Но на данный момент, это может помочь занять несколько минут и изучить ваши мысли.
Что вас больше всего беспокоит? Зачем? Иногда, рассказывая себе о том, чего вы боитесь, и бросая вызов этому страху, вы можете справиться с этим.
Как предотвратить это снова
Плохое похмелье, даже без похмелья, может заставить вас больше никогда не хотеть пить. Это один из способов избежать будущих приступов простуды, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск нежелательных эффектов алкоголя.
Пей умный
В следующий раз вы пьете:
- Старайтесь не пить натощак. Перекусить или перекусить, прежде чем вы собираетесь пить. Если это не наполняет вас, попробуйте также немного перекусить во время питья. Чувствуете муку голода перед сном? Попробуйте получить еще одну небольшую закуску.
- Подходим алкоголь с водой. Для каждого напитка выпейте стакан воды.
- Не пей слишком быстро. Придерживайтесь одного алкогольного напитка в час. Есть тенденция глотать напитки вниз? Попробуйте выпить простой напиток на камнях, который лучше всего подходит для потягивания.
- Установите предел. Когда вы находитесь в данный момент и весело проводите время, вы можете чувствовать себя совершенно нормально, продолжая пить. Но эти напитки в конечном итоге догонят вас. Подумайте об установлении предела для себя, прежде чем выходить на улицу. Чтобы помочь вам придерживаться этого, подумайте о партнерстве с другом, чтобы вы могли привлечь к ответственности друг друга.
Ищу помощь
Употребление алкоголя не является плохим или проблематичным. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени отпускать или даже испытывать похмелье. Но умеренность для некоторых людей сложнее, чем для других.
Если вы часто испытываете беспокойство после употребления алкоголя, возможно, пришло время сделать шаг назад и переоценить ситуацию.
Алкогольная умеренность
«Если употребление алкоголя вызывает проблемы, это проблема», - говорит Тернер. В своей практике она преподает умеренность алкоголя. Это стратегия, которая может помочь некоторым людям избежать негативного воздействия алкоголя.
Она также предполагает, что умеренность алкоголя работает лучше всего, когда вы:
- знаю, почему вы употребляете алкоголь
- разработать альтернативные методы борьбы с трудными ситуациями
- держите употребление алкоголя на безопасном уровне
Имейте в виду, что этот подход не работает для всех.
Нарушение употребления алкоголя
С расстройством, связанным с употреблением алкоголя, трудно справиться только с помощью умеренности. Если вы обнаружите, что модерация не работает, попробуйте обратиться за дополнительной помощью. Вы можете иметь дело с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD).
Распознавание AUD
Знаки включают в себя:
- не в состоянии бросить пить, даже когда вы пытаетесь
- частое или сильное влечение к алкоголю
- нужно больше алкоголя, чтобы почувствовать те же эффекты
- употребление алкоголя небезопасными или безответственными способами (во время вождения, наблюдения за детьми, на работе или в школе)
- возникли проблемы в школе или на работе из-за употребления алкоголя
- возникли проблемы в отношениях из-за употребления алкоголя
- сокращая ваши обычные увлечения и проводя больше времени, выпивая
Легко попасть в цикл употребления алкоголя, чтобы уменьшить симптомы тревоги, только на следующее утро их можно вернуть в десять раз. В ответ вы можете пить больше, чтобы справиться с беспокойством. Это тяжелый цикл, чтобы разорвать его самостоятельно, но терапевт может помочь вам пройти через него.
«На сессии у меня есть клиенты, которые думают о вызывающей беспокойство ситуации, когда они могут употреблять алкоголь», - объясняет Тернер. «Затем мы разберем ситуацию, шаг за шагом, и подготовим другой способ справиться с этим».
Не совсем готов сделать этот шаг? Обе эти горячие линии предлагают круглосуточную бесплатную конфиденциальную поддержку:
- Горячая линия Американских наркологических центров: 888-969-0517
- Горячая линия Управления по вопросам злоупотребления психоактивными веществами и психиатрической помощи: 1-800-662-HELP (4357)
Суть
Как и другие симптомы похмелья, беспокойство может быть мимолетным дискомфортом. Но иногда это признак чего-то более серьезного. Если ваше беспокойство не проходит или вы чувствуете, что вам нужно пить больше алкоголя, чтобы справиться с ним, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или медицинским работником.
В противном случае, установите некоторые границы для себя и убедитесь, что в следующий раз вы будете уделять приоритетное внимание еде, воде и сну.
