Правильная форма и техника являются ключом к безопасной и эффективной тренировке. Неправильная форма тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, деформациям, переломам и другим травмам.
Большинство упражнений с отягощениями включают в себя толкающие или тянущие движения. Способ захвата предмета, который вы толкаете или тянете (например, штангу с прикрепленными гирями), может повлиять на вашу осанку, вашу безопасность и вашу способность поднимать больший вес.
В зависимости от упражнения, ваша хватка также может влиять на группы мышц, с которыми вы работаете.
Один из распространенных способов захвата штанги - это захват сверху. Этот тип захвата имеет свои преимущества и недостатки, в зависимости от упражнения. Некоторые распространенные примеры упражнений двухтактного типа, которые могут использовать ручную захватку, включают:
- Deadlifts
- приседания
- подтягивания
- жим лежа
- ряды штанг
Ручной захват против защелки и смешанный захват
Ручной захват - это когда вы держитесь за планку ладонями к телу. Это также называется проницаемым захватом.
С другой стороны, захват под рукой означает, что вы держите штангу снизу ладонями к себе. Захват за ручкой также называется супинатным или обратным захватом.
Как следует из названия, смешанный захват предполагает захват штанги одной ладонью, обращенной к вам (сверху вниз), а другой - лицом к себе (снизу). Смешанный захват в основном используется для тяги.
Преимущества захвата сверху
Открытая группа более универсальна, чем скрытая ручка. Его часто называют «стандартным» захватом в тяжелой атлетике, поскольку его можно использовать для большинства упражнений, от жимов лежа до тяги до подтягиваний.
В определенных упражнениях захват сверху может помочь вам получить силу захвата и укрепить мышцы предплечья во время тренировки.
Ручной захват также может помочь вам нацелиться на определенные группы мышц, которые не будут активироваться при использовании ручного захвата. Это зависит от того, какое упражнение пуш-пул вы выполняете, и от ваших конкретных целей силовой тренировки.
Ручное сцепление на тяге
Становая тяга - это упражнение по тяжелой атлетике, в котором вы наклоняетесь вперед, чтобы поднять утяжеленную штангу или гирю с пола. Когда вы опускаете штангу или гирю, ваши бедра шарнирно, а спина остается плоской на протяжении всего движения.
Становая тяга укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.
Становая тяга требует сильного захвата, потому что вы не сможете поднять вес, который вы не можете держать руками. Усиление хватки помогает вам дольше удерживать вес.
Две ручки, обычно используемые для становой тяги, - это верхняя рукоятка и смешанная рукоятка. Существует много споров в фитнес-сообществе относительно того, какой тип захвата лучше.
Многие люди естественным образом захватывают штангу тяги, используя ручную ручку, обе ладони обращены к их телу. Ручной захват помогает создать предплечье и силу захвата, так как вы должны удерживать планку от вращения при подъеме.
Этот тип захвата рекомендуется для разминки и более легких комплектов. По мере того, как вы переходите к более тяжелым сетам, вы можете обнаружить, что не можете завершить подъем, потому что ваша сила захвата начинает падать.
По этой причине многие профессиональные программы тяжелой атлетики рекомендуют переходить на смешанную хватку для более тяжелых тренировок. Смешанная рукоятка также рекомендуется по соображениям безопасности, так как она предотвращает выкатывание штанги из рук.
По мере увеличения веса, который вы поднимаете во время тяги, переключайтесь на смешанный захват, когда вы больше не можете удерживать штангу. Вы сможете добавить больше веса к штанге со смешанным захватом.
Тем не менее, одно небольшое исследование показало, что использование смешанного захвата может привести к неравномерному распределению веса во время подъема, а другое исследование показало, что это может вызвать дисбаланс в развитии мышц с течением времени по сравнению с использованием ручного захвата.
Чтобы помочь в борьбе с мышечным дисбалансом, меняйте положение рук в каждом сете и используйте смешанный захват только тогда, когда вес слишком велик для безопасного подъема с помощью ручного захвата.
Ручное сцепление на подтягиваниях
Подтягивание - это упражнение, в котором вы держитесь за штангу и подтягиваетесь вверх, пока ваш подбородок не поднимется над штангой, а ваши ноги вообще не касаются земли. Подтягивания нацелены на мышцы верхней части спины. Ручной захват считается самым сложным вариантом подтягивания.
Использование захвата под рукой во время подтягивания больше работает на определенные мышцы - в первую очередь на бицепс и верхнюю часть спины. Захват штанги под рукой при подтягивании себя часто называют шипом, а не подтягиванием.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу, рассмотрите возможность выполнения как подтягиваний (захват рукой), так и подбородков (захват рукой) во время тренировки.
Другой вариант - делать подтягивания с помощью двух D-образных ручек. Рукоятки позволяют захватывать планку ручным захватом и будут вращаться, когда вы подтягиваетесь, пока ваши ладони не повернуты друг к другу.
Подтягивание с помощью рукояток D обеспечивает больший диапазон движений и задействует больше мышц, чем обычная штанга, включая ядро и предплечья.
Lat pulldown
Другой способ сделать подтягивание - это использовать машину, называемую lat pulldown machine. Эта машина специально работает на широчайших мышцах спины. «Латы» - самые большие мышцы верхней части спины. Вы можете использовать машину для выпрямления лата с ручным или ручным захватом.
По крайней мере, одно исследование показало, что захват сверху вниз более эффективен, чем захват внизу при активации нижних лопаток. С другой стороны, защелка под рукой поможет активировать бицепс больше, чем защелка.
Ручная хватка приседаний
Приседание - это упражнение на толчок, при котором вы опускаете бедра, пока они не будут параллельны полу, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении. Приседания помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Вы можете выполнять приседания без веса, или вы можете использовать штангу, чтобы добавить вес к приседаниям. Обычно планка располагается на верхней части спины и плеч.
Ручной захват - самый безопасный способ захвата штанги во время приседа. Вы не должны пытаться поддерживать вес руками. Верхняя часть спины удерживает планку, а рукоятка удерживает планку от скольжения.
навынос
Использование ручного захвата во время двухтактных упражнений может помочь укрепить мышцы предплечья и улучшить общую силу захвата.
Обычно рекомендуется использовать ручные захваты при выполнении двухтактных упражнений, таких как приседания и тяга, чтобы получить максимальную пользу и избежать мышечного дисбаланса.
Однако при выполнении тяги может потребоваться переключиться на смешанную рукоятку, когда вы поднимаете очень тяжелые грузы, так как сила вашей рукоятки может в конечном итоге упасть из-за чрезмерной рукоятки.
В других упражнениях, таких как подтягивания или гантели, ваша хватка помогает определить, какие группы мышц работают больше всего. В зависимости от ваших целей, вы можете изменить рукоятку от руки к руке, чтобы нацелиться на большее количество мышц спины, рук, предплечий и ядра.
