Сгибание шеи - это движение вашего подбородка вниз к груди. Несмотря на то, что это простое движение, в этой области возможно развить боль, стеснение и снижение подвижности.
Причины могут включать такие простые действия, как неоднократный взгляд на телефон, удержание головы в одном положении или неправильный сон.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании шеи вместе с упражнениями, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, улучшить осанку и увеличить диапазон движений.
Что такое сгибание шеи?
Сгибание шеи - это движение опускания подбородка к груди. Это происходит в суставе чуть ниже черепа и использует мышцы-сгибатели глубокой шеи, а также мышцы грудино-ключично-сосцевидного отростка (СКМ).
Другие движения шеи включают в себя:
- вращая шею из стороны в сторону
- сгибая шею в сторону, чтобы приблизить ухо к плечу
- расширяя шею, чтобы поднять подбородок вверх
При сгибании шеи нормальный диапазон движения составляет от 40 до 80 градусов, который измеряется устройством, называемым гониометром. Это показывает, насколько далеко вы можете двигать шеей, не испытывая боли, дискомфорта или сопротивления.
Здоровые суставы, мышцы и кости помогают поддерживать нормальный диапазон движений.
Причины боли, стеснение и снижение подвижности
Нарушение или ограниченное сгибание шеи имеет множество причин и обычно включает в себя действия, которые требуют от вас часто смотреть вниз. Когда это результат взгляда на портативное устройство, оно называется шеей для текста.
Мероприятия, которые могут вызвать скованность шеи и ограниченный диапазон движений, включают в себя:
- использование компьютера и мобильного телефона
- чтение
- вождение или сидение в течение длительного времени
- катание на велосипеде
- ходьба, особенно на пересеченной местности
- неправильно спать
- шитье, черчение или письмо
- нес тяжелую сумку
- виды спорта, которые используют одну сторону тела
- повторяющиеся движения верхней части тела
Упражнения для улучшения сгибания шеи
Следующие упражнения увеличивают силу, уменьшают боль и увеличивают объем движений в шее и верхней части спины. Вы можете делать эти упражнения сидя или стоя.
Используйте медленные, контролируемые движения и избегайте любых движений. Перемещая шею, держите остальную часть тела неподвижно, чтобы сохранить правильное положение и осанку.
Сгибание шеи растяжение
Это упражнение поможет ослабить мышцы задней части шеи и уменьшить стеснение.
- Положите руки вдоль тела и задействуйте мышцы ядра, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Нарисуйте лопатки назад и вниз.
- Медленно потяните подбородок к груди.
- Задержитесь на 15–30 секунд.
- Делайте 2–4 повторения.
Чтобы углубить это растяжение, поместите одну руку за голову кончиками пальцев у основания черепа, чтобы помочь при движении.
Втягивание шеи
Это упражнение расслабляет напряженные мышцы, снимает боль и снижает давление на позвоночник. Все время смотрите вперед.
- Положите пальцы на подбородок, чтобы откинуть голову как можно дальше назад.
- Почувствуйте растяжение в задней части шеи.
- Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
- Делайте 3–4 сеанса по 8–10 повторений одновременно или в течение дня.
Упражнения для улучшения растяжения шеи
Цель этих упражнений - уменьшить интенсивность и тяжесть симптомов. Эти растяжки снимают напряжение шеи и боль, делая их идеальным противовесом действиям, которые требуют от вас многократного взгляда вниз.
Наращивание шеи
Это упражнение нацелено на переднюю часть шеи. Вы можете выполнять это упражнение, двигаясь с каждым вдохом вместо удержания позиции. Вдохните, когда вы смотрите вверх и выдыхаете, возвращаясь в исходное положение.
- Начните в сидячем положении.
- Медленно согните шею назад и посмотрите на потолок.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Делайте 5 повторений.
Кровать висит
Выполняйте это упражнение, когда вы впервые просыпаетесь или перед сном, чтобы облегчить боль и улучшить кровообращение.
- Лягте горизонтально поперек кровати, положив голову, верхнюю часть спины и плечи к краю.
- Аккуратно маневрируйте своим телом, чтобы позволить голове вытянуться вдоль края кровати.
- Поднимите руки над головой или расположите их рядом с телом для большей поддержки.
- Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
- Отпустите, закинув подбородок в грудь и используя руки, чтобы переместить свое тело обратно на кровать.
- Делайте это упражнение 1-3 раза.
Упражнение для улучшения вращения шеи
Это упражнение позволяет вам поворачивать шею дальше, упрощая проверку движения во время вождения и быстрое вращение при занятиях спортом.
Вращение шеи
Вы почувствуете это растяжение вдоль шеи.
- Аккуратно поверните шею влево и посмотрите через плечо.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Выполните на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону 2–4 раза.
Слегка надавите на подбородок, чтобы углубить вращение.
Упражнения для улучшения бокового изгиба
Эти упражнения помогают растянуть плечи и шею.
Растяжка от плеча до плеча
- Начните стоять или сидеть с руками рядом с телом.
- Занимайтесь мышцами живота, поддерживая прямой позвоночник, и тяните лопатки назад и вниз.
- Медленно согните шею, чтобы приблизить правое ухо к правому плечу, удерживая плечи в том же положении.
- Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
- Выполните на левой стороне.
- Сделайте 2–4 повторения с обеих сторон.
Чтобы углубить это растяжение, используйте руку, чтобы слегка надавить на голову. Если это удобно, растягивайте мышцы SCM, осторожно поднимая подбородок, пока вы растягиваетесь.
Scalene Stretch
Это упражнение воздействует на мышцы боковой шеи, которые соединяются с ребрами.
- Переплетите пальцы у основания позвоночника.
- Опустите левое плечо и наклоните голову вправо как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону 3 раза.
Как предотвратить боль и стеснение шеи
Хотя проблемы с шеей развиваются нормально, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или помочь им.
Улучшить вашу осанку
Самый простой способ - работать над улучшением осанки и избегать сутулости или опускания головы. Возьмите за правило проверять осанку в течение дня.
Не сидите долго
Если вам приходится долго сидеть, вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час. Сделайте несколько растяжек или немного ходьбы в течение этого времени.
Держите экран вашего компьютера на уровне глаз
Используйте поднос или стол для изменения, чтобы поднять положение вашего компьютера или рабочего пространства, если вы делаете что-то, что требует, чтобы вы долго смотрели вниз.
Отрегулируйте положение для сна
Чтобы поддерживать нейтральное положение головы, спите на боку или спине. Избегайте спать на животе. Используйте подушку, которая позволяет вашей голове и шее отдыхать в прямом положении.
Другие рекомендации
- Используйте рюкзак вместо сумки на ремне.
- Соблюдайте здоровую диету.
- Оставайтесь увлажненными.
- Не курить
- Если можете, заказывайте сеанс массажа или иглоукалывания несколько раз в месяц.
- Некоторая напряженность мышц может быть уменьшена при использовании электрогрелки или пакета со льдом до и после растяжения.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас есть повторяющиеся травмы, боль, которая усиливается при выполнении этих упражнений, или сильная боль, которая не проходит.
Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете боль во время обычной деятельности, ваши симптомы уходят от центра вашей шеи или ваша боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью.
Еда на вынос
Упражнения на сгибание шеи могут быстро облегчить боль и стеснение в шее, помогают нарастить мышечную силу и восстановить подвижность. Выполняйте эти упражнения в течение коротких сессий в течение дня, как часть более длительной тренировки, или для разминки или охлаждения.
Найдите, какие движения помогают или мешают вашему прогрессу, и отрегулируйте, если вам нужно. Чтобы предотвратить повторяющиеся боли, продолжайте делать ежедневные растяжки даже после того, как вы начнете чувствовать себя лучше.
