Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы вернуться после нескольких недель, потому что вы не представляете, как часто вы должны заниматься?
Если ваш ответ «слишком много, чтобы считать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбить с толку. Это особенно важно, если время, которое вы затрачиваете, не соответствует вашим целям.
Итак, если ваша цель - потеть на беговой дорожке чаще, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы набрать мышечную массу, следующие советы помогут вам быстрее и эффективнее поразить цель. успех.
Как часто вы должны работать для похудения?
Знание того, как часто вы должны тренироваться и делать сердечно-сосудистые упражнения, чтобы похудеть, зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.
Общая рекомендация - терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, которые предназначены для более быстрой потери веса.
Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам нужно заниматься спортом.
Сколько веса вы теряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько тщательно вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались в шкале и продолжали прогрессировать со временем, вам необходимо посвятить себя тренировкам не менее четырех-пяти дней в неделю.
Но помни, ты будешь строить до этого. Для начала вы можете захотеть делать только два или три дня в неделю и медленно продвигаться до пяти дней. Запланируйте свои тренировки, чтобы включить комбинацию:
- кардио
- силовая тренировка
- основная работа
- растягивание
Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых тренировок. Когда вы поднимаете вес, вы увеличиваете мышечную массу. Это позволяет вам увеличить ваш метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы не тренируетесь.
Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания хорошего здоровья сердца. Кардио упражнения могут:
- сжигать калории
- поднять настроение
- уменьшить стресс
Сердечно-сосудистые упражнения
Как правило, цель сделать либо:
- 30 минут умеренной интенсивности сердечно-сосудистой деятельности не менее пяти дней в неделю (150 минут в неделю)
- не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)
Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях активной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Силовая тренировка
Стремитесь к двум-трем дням в неделю силовых тренировок. Включите тренировки всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые работают одновременно с несколькими мышцами. Примеры включают в себя:
- приседания с жимом плеча
- становая тяга с наклоненным рядом
- выпады с боковым подъемом
- отжимания и планка с одной рукой ряда
Другие ключевые упражнения для включения в вашу программу силовых тренировок включают в себя:
- приседания
- выпады
- доски
- отжимания
- прямые тяги
- ручники прессы
- отжимания
- верхние прессы
- подтягивания
- гантели
- доски
- шарики для упражнений
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, следуйте этим рекомендациям:
- Варьируйте интенсивность ваших тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
- Выполняйте различные методы кардио в неделю, такие как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде и плавание.
- Используйте силовую тренировку при поднятии тяжестей, чтобы поддерживать высокую калорийность. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений, одно за другим, без отдыха между упражнениями. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода (от 30 до 60 секунд) и повторяете цикл еще два или три раза.
- Возьмите хотя бы два дня отдыха каждую неделю.
Как часто вы должны тренироваться для увеличения мышечной массы?
Поиск правильного баланса кардиотренировок и силовых тренировок является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять свои с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, прирост мышц будет минимальным.
Сердечно-сосудистые упражнения
Придерживайтесь двух-трех дней кардио в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких, более интенсивных сессиях, таких как 25 минут HIIT.
Силовая тренировка
Вы должны набирать вес не менее трех дней в неделю. Исследование говорит, что, по крайней мере, тренировка минимум два дня в неделю необходима для максимального роста мышц. То, как вы структурируете свои тренировки и количество дней, которые вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Вот некоторые основы силовых тренировок, которые нужно иметь в виду, плюс пример тренировки.
Рассмотрим этот график, в зависимости от вашего уровня подготовки:
| Уровень подготовки | Дни тренировок |
| начинающий | От 2 до 3 дней в неделю силовых тренировок (полное занятие каждый раз) |
| промежуточный | От 3 до 4 дней в неделю силовых тренировок (разделенные тренировки по частям тела или верхней / нижней части тела) |
| продвинутый | От 4 до 5 дней в неделю силовых тренировок (опытный спортсмен может структурировать свою неделю с тремя днями и одним выходным) |
Если четыре дня силовых тренировок кажутся правильными, рассмотрите возможность разделения недели на верхние (руки, грудь и пресс) и нижние (ноги) сегменты тела. Например:
| День | Сегмент тела |
| понедельник | верхняя часть тела |
| вторник | нижняя часть тела |
| среда | отдых или кардио |
| Четверг | верхняя часть тела |
| пятница | нижняя часть тела |
| суббота | отдых или кардио |
| Воскресенье | отдых или кардио |
Если вы не набираете мышцы так быстро, как вам хочется, вы можете столкнуться с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одинаковыми упражнениями и весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.
Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно все изменить. Вот несколько способов сделать это:
- Добавьте вес к своим лифтам.
- Поменяйте текущие упражнения на свежий подход.
- Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете более легкие и более тяжелые нагрузки, чтобы вызвать большее увеличение силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет иметь от 8 до 12 повторений, а светлый день будет от 15 до 20 повторений.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам необходимо убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений день за днем может замедлить выздоровление и привести к потере мышечной массы с течением времени.
Если вам трудно справиться с одним или двумя выходными днями в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Сделайте легкий урок йоги или потратьте дополнительное время на растяжку.
Еда на вынос
Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Нахождение правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, как быстро вы хотите их достичь, и количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.
