Сгибание мышц - это не просто способ показать результаты ваших тренировок. Это также может быть способом наращивания силы.
Сгибание мышц более точно известно как сокращение мышц, потому что когда вы сгибаете мышцы, вы создаете напряжение, которое временно сокращает или сокращает мышечные волокна.
Некоторые упражнения для тренировки мышц, называемые изометрическими упражнениями (или изометриками), укрепляют мышцы, сокращая их и удерживая их неподвижными, пока они сталкиваются с сопротивлением. Таким образом, вместо того, чтобы перемещать гири, мышцы укрепляются, если вы неподвижны.
Например, если вы сидите у стены с согнутыми ногами, как будто под вами стул, вы почувствуете напряжение в своих четырехглавых мышцах. Это напряжение - один из примеров того, как сгибание мышц может помочь сделать их сильнее.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества сгибания мышц, когда сгибание наиболее полезно, и примеры упражнений на сгибание, которые вы можете добавить к своей тренировке.
Каковы преимущества мышечного сгибания?
Сгибание мышц с помощью изометрических упражнений дает ряд преимуществ, когда они включены в ваш режим фитнеса.
- Эти упражнения могут помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.
- Они позволяют силовые тренировки, когда традиционные движения мышц могут быть болезненными. Например, восстановление от порванной вращающейся манжеты может быть болезненным, когда плечевой сустав двигается определенным образом.
- Упражнения, которые поддерживают ваш позвоночник и туловище, могут улучшить ваш баланс и стабильность ядра.
- Эти упражнения не требуют никакого оборудования или места для тренировок. Некоторые изометрические упражнения можно выполнять с гантелями или полосами сопротивления.
Можете ли вы тренировать свои мышцы, просто сгибая их?
Простое сгибание бицепса в зеркале не укрепит их.
Тем не менее, определенные изометрические упражнения, такие как доски, настенные сидения, ягодичные перемычки и другие, могут быть хорошими упражнениями для силовых тренировок, которые можно добавить к вашей тренировке.
Имейте в виду, однако, что изометрические упражнения сохраняют ваши мышцы в покое, работающие мышцы укрепляются только в одном положении.
Чтобы получить более всестороннюю тренировку для определенной мышцы или группы мышц, важно выполнять упражнения сгибания в различных положениях и в различных движениях.
Сгибание с помощью изометрических упражнений может помочь повысить силу, но они не улучшают гибкость ваших мышц.
Когда сгибание наиболее полезно?
- Сгибание мышц может быть особенно полезным, если вы восстанавливаетесь после травмы, особенно в суставе, таком как плечо или колено. Удержание мышц в одной позиции не создает дополнительной нагрузки на сустав. Если у вас травма сустава или артрит, изометрические упражнения могут быть идеальными и менее болезненными, чем другие силовые упражнения.
- Изометрические упражнения не требуют много времени, поэтому, если у вас есть всего несколько минут, вы можете легко выполнить несколько упражнений для укрепления мышц, и вам даже не понадобится какое-либо оборудование.
- Изометрические упражнения также могут помочь предотвратить всплески артериального давления, поэтому, если у вас высокое артериальное давление или есть риск развития гипертонии, эти упражнения могут быть особенно полезны.
Примеры упражнений на сгибание
Существуют различные изометрические упражнения, которые могут работать мышцы всего тела. Эти примеры - простые упражнения, которые могут повысить силу во многих ваших основных мышечных группах.
доска
Поделиться на Pinterest
Это упражнение стало очень популярным, отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, а также потому, что оно дает вашим сердечным мышцам отличную тренировку.
- Простую доску можно делать, опираясь только на предплечья и пальцы ног, не двигаясь, сжимая ягодицы, выпрямляя тело и задействуя мышцы живота.
- Попробуйте делать 3 или 4 доски в день по 30 секунд каждая. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд каждый.
Стена сижу
Это упражнение воздействует на ваши четверки, а также на подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер) и ягодичные мышцы (мышцы на ягодицах).
- Прислонитесь спиной к стене ногами на расстоянии около 20 дюймов от стены.
- Опустите ягодицы так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов.
- Задержитесь на 15 секунд и встаньте.
- Сделайте паузу на несколько секунд, а затем сделайте еще 4 15-секундных сета с короткими паузами между ними.
Гнутый настенный пресс
Это упражнение может работать ваши мышцы груди и плеча.
- Встаньте в положении выпада лицом к стене, одной ногой впереди другой.
- Наклонитесь к стене обеими руками, толкаясь о стену.
- Задержитесь на 20 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.
- Если вы в вертикальном положении, упражнение работает на мышцы груди, но чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше упражнение приносит пользу вашим плечам.
Бицепс и трицепс сжимают
Это упражнение работает как на бицепс, так и на трицепс.
- Согните левую руку под углом 90 градусов перед собой, левой рукой вверх.
- Прижмите правую руку вниз к левой, одновременно толкая правую руку левой.
- Задержитесь на 20 секунд, сделайте паузу, а затем переключите оружие.
- Делайте каждую сторону 3 или 4 раза.
Аддукторы сжимают
Это упражнение укрепляет ваши аддукторы, мышцы, которые бегут от вашего таза к бедру.
- Лягте на пол, положив ноги на пол и согнув колени.
- Поместите баскетбол или подобный предмет между коленями и сожмите их вместе.
- Задержитесь на несколько секунд и сделайте паузу.
- Делайте от 8 до 10 повторений.
- Постарайтесь делать 2 или 3 подхода по 10 повторений каждый день.
Удержание тела
Это упражнение помогает укрепить основную силу и стабильность.
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Поднимите руки и одновременно выпрямите ноги, создавая V-образную форму с вашим телом.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.
Сжатие шеи
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, положите ладонь на лоб.
- Аккуратно прижмите ладонь ко лбу, одновременно сопротивляясь мышцам шеи. Задержитесь на 10 секунд.
- Сделайте паузу, а затем сделайте то же самое, но рукой надавите на затылок.
- Сделайте паузу и повторите, но рукой к правой стороне головы, а затем один раз к левой стороне.
- Сделайте 4 набора этих упражнений для укрепления шеи.
Советы по безопасности
Хотя упражнения для сгибания мышц обычно безопасны, есть некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить.
У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время позы сгибания мышц. Но это опасно и может вызвать нездоровый всплеск артериального давления.
Всегда продолжайте вдыхать и выдыхать при выполнении любых силовых или силовых тренировок и стараться расслабить мышцы, которые непосредственно не участвуют в упражнении.
Суть
Сгибание мышц с помощью изометрических упражнений - это один из способов наращивания мышечной силы. Эти типы упражнений могут быть особенно полезны, если у вас есть травма, которая делает движение болезненным. Исследования показывают, что эти упражнения также могут быть полезны, если у вас высокое кровяное давление.
Поскольку сгибание мышц не помогает улучшить диапазон движения или гибкость, эти упражнения должны быть частью более комплексной программы тренировок с отягощениями.
Как и в случае любого нового режима тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти виды упражнений безопасны для вас.
