Когда-то я был задирой. Пробежал менее шести минут. Скамейка более 300. Соревновался в кикбоксинге и джиу-джитсу и выиграл. У меня была высокая скорость, низкое сопротивление и аэродинамическая эффективность. Но это было когда-то давно.
Быть взрослым изменило все это. Больше времени у меня уходит, меньше времени уходит в спортзал. Тело, которому за 40, не наращивает мышцы и не сжигает жир, как у меня два десятилетия назад. Мои суставы болят больше. Все занимает больше времени, чтобы оправиться от.
Но это не причина отказываться от фитнеса. Изучение за изучением за исследованием демонстрируют, что наши тела находятся в ситуации «используй это или потеряй». Чем дольше мы остаемся активными, тем дольше мы остаемся в состоянии оставаться активными.
В духе «я делаю ошибки, чтобы вам не приходилось», вот 10 заповедей фитнеса для мужчин, вступающих в средний возраст. Если вы последуете за ними, ваше тело будет благодарить вас на пенсию.
1. Ты не должен пропускать разминку
С возрастом наши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и более подверженными травмам. Твердый прогрев легких движений от 10 до 15 минут (не статическое растяжение, которое может привести к повреждению при простуде) помогает противодействовать этой неизбежной истине. Пришло время думать о разминке не как о том, что вы делаете перед тренировкой, а как о первой части тренировки.
2. Не будь слишком занят
Средний возраст - это сложное время. Дети, супруг (а), работа, ваше сообщество и, возможно, минута для хобби сговорились, чтобы у вас оставалось всего несколько часов в день на фитнес. Но вы должны сделать это. Вот несколько сильных вариантов:
- Делайте упражнения рано утром, прежде чем дела пойдут плохо с вашим днем, что может повлиять на ваше время тренировки.
- Сделайте упражнение необходимой частью вашей повседневной жизни. Например, велосипед на работу.
- Занимайтесь с семьей (я занимаюсь джиу-джитсу с сыном), чтобы совместить время с упражнениями.
- Найдите приятеля, который будет беспокоить вас, даже если это трудно.
3. Ты должен сосредоточиться на гибкости
Гибкие мышцы и эластичные суставы не дадут вам получить травму боковой линии, от которой вы не сможете полностью восстановиться. Лучший способ застраховать их - это создать режим растяжения, который длится от 10 до 20 минут в конце тренировки. Растяжение, пока мышцы теплые, является множителем силы гибкости. Воспользуйтесь этим.
4. Ты не должен игнорировать это
У взрослого взрослого есть два преимущества: (часто) иметь приличную медицинскую страховку и быть достаточно взрослым, чтобы ваш врач выслушал вас. Если вы испытываете боль, проверьте ее. Дни «уходить» или «без боли, без выгоды» позади, господа. Вместо этого боль - предупреждение, что мы собираемся сломаться.
5. Ты будешь переносить свои тренировки
Эти мужественные, сумасшедшие тренировки наших 20-х больше не годятся. Максимальные повторения, правильные раунды, подъемные шины для тракторов, такие как Rocky, все еще в пределах наших возможностей, но мы платим за них с болезненностью и травмами.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях средней тяжести, средних повторений с большими диапазонами движения. Хорошие звонки включают в себя:
- гири
- йога
- упражнения со штангой
- плавание
- определенные боевые искусства
Эти упражнения обеспечивают именно ту силу и гибкость, которые необходимы вашему старому телу.
6. Ты не должен доказать это
Какими бы ни были ваши упражнения, это произойдет. Около двадцати с чем-то, кто почти так же хорош, как вы привыкли, будут в классе, на полу спортзала или на следующей дорожке. Вы будете побеждены импульсом показать, что у вас все еще есть это. И ты можешь даже выиграть.
Но вы увеличиваете свои шансы на травму в геометрической прогрессии, когда вы делаете это. Даже если вы будете чистыми, ваши мышцы будут болеть и утомляться в течение целой недели, что ограничивает возможности следующих нескольких тренировок.
7. Будешь соревноваться
Товарищеские состязания хороши, но сопротивляются желанию вступить в серьезные спортивные соревнования. Это просто просить травмы.
Эта заповедь является следствием той, что выше, потому что конкуренция заставляет вас это доказывать. Даже если вы находитесь в «лиге хозяев» или в другом подобном подразделении, вы все равно будете вынуждены заставить свое тело делать то, чего не следует делать. Если вам нужно соревноваться, посмотрите на менее эффективные виды спорта, такие как керлинг и веселые забеги.
8. Ты не должен слушать «Дни славы» Брюса Спрингстина
Если вы понимаете, о чем я. Слушайте все, что вы хотите, но не вспоминайте слишком сильно о спортсмене, которым вы были.
В лучшем случае вы проведете немного времени в легкой депрессии о том, как ваше тело сейчас достигает своего пика. В худшем случае мысли заставляют вас поставить на тарелку одну тарелку слишком много, и вы получите травму. Будьте внимательны и праздничны в настоящем.
9. Будь осторожен со своим собственным чертовым ведром
Есть старая дзенская притча о том, что монах разочарован тем, что другой монах способен сделать, наполняя ведра водой. Мораль заключается в том, что монах должен только сосредоточиться на том, что он мог сделать, а не сравнивать его с достижениями других.
Конечно, есть 80-летние, которые все еще стоят 400 и заканчивают Ironman, но это не имеет никакого отношения к вам. Оставайтесь активными, будьте здоровы и сравнивайте себя только с теми целями, которые вы для себя поставили.
10. Ты тоже будешь против того, что входит в твое тело
Нет, вам не нужно лишать себя всех земных удовольствий, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Но заправка вашего тела в возрасте более 40 лет правильным балансом цельного зерна, белка, овощей и фруктов может помочь вам оставаться бодрым и сильным. Убедитесь, что вы получаете достаточно правильных питательных веществ, будь то пища, белковые порошки или добавки.
От одного старения к другому, я рекомендую следовать этим правилам. Они не будут относиться к каждому мужчине, но заставят каждого задуматься.
Джейсон Брик - независимый писатель и журналист, пришедший на эту карьеру после более чем десяти лет работы в сфере здравоохранения и оздоровления. Когда он не пишет, он готовит, занимается боевыми искусствами и портит свою жену и двух прекрасных сыновей. Он живет в Орегоне.
