Закругленные плечи: 4 исправления осанки, чтобы попробовать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Поза Cat-Cow - это обычная поза йоги. Вы можете заниматься йогой на занятиях с гидом или самостоятельно. Большинство основных поз йоги можно сделать дома.

Эта конкретная поза помогает прицелиться в спину и грудь. Это области, на которые в первую очередь влияют закругленные плечи.

Сделать это:

1. Начните с того, что становитесь на колени на четвереньках на коврике или полу.
2. Чтобы обеспечить правильное выравнивание, расположите руки прямо под плечами, бедра на ширине плеч, а позвоночник - в нейтральном положении.
3. Ваши ноги должны быть согнуты в подошве, а это означает, что вы указываете пальцами ног от своего тела. Для этого верхняя часть вашей ноги коснется пола.
4. Чтобы перейти к фазе упражнения, направленной вверх по кошке, выдохните и подтолкните позвоночник так, чтобы он комфортно шел к потолку.
5. Между тем, ваш подбородок подтянется к груди.
6. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд.
7. Затем переходите в нисходящую фазу коровы путем первого вдоха. Медленно расслабьте спину и дайте животу опуститься на пол.
8. Это должно сдвинуть лопатки вместе и привести к тому, что ты спиной к своду.
9. Задержите это на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное нейтральное положение.
10. Повторите от 2 до 3 раз.

2. Над головой растяните грудь

Поделиться на Pinterest

Возможно, вы заметили более плотную, чем обычно, грудь из округлых плеч.

Скорее всего, это вызвано слегка наклоненной вперед позой, которая заставляет мышцы груди сокращаться и становиться более плотными.

Это растяжение груди поможет открыть переднюю часть тела.

Сделать это:

1. Начните сидеть или стоять с поднятыми руками, согнутыми в локтях, и ваши руки сцеплены на затылке.
2. Представьте, что теннисный мяч сидит между лопатками, когда вы осторожно сжимаете лопатки вместе, чтобы удержать его на месте.
3. Задержитесь на этом участке от 15 до 30 секунд. Не забывай дышать.
4. Повторите от 2 до 3 раз.

Сделайте этот шаг более удобным, регулируя высоту рук. Например, вы можете положить руки поверх головы или даже на несколько дюймов выше головы, чтобы получить другое растяжение.

Для более глубокого растяжения попробуйте сделать это после теплого душа или после легкой тренировки, например, при ходьбе, когда ваши мышцы разогреты.

3. Глубокое дыхание

Поделиться на Pinterest

Это исправление включает в себя то, что мы все знаем, как делать: дышать!

Когда наши плечи и верхняя часть спины движутся вперед, это может повлиять на дыхание, затрудняя дыхательные движения диафрагмы и грудной клетки, делая дыхание поверхностным.

Поза влияет на дыхание, и вы можете использовать дыхание, чтобы изменить свое положение. В качестве бонуса, некоторые люди считают дыхательные практики отличным способом уменьшить стресс.

Сделать это:

1. Начните с поиска удобного пространства с минимальными отвлечениями.
2. Хотя ваша поза не должна быть идеальной, она должна быть достаточно вертикальной, чтобы ваша грудь чувствовала себя открытой.
3. Положите руку над своим пупком, а другую - на свое сердце.
4. Закрой глаза.
5. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется под вашей рукой.
6. Держите от 2 до 4 отсчетов.
7. Выдохните через рот или нос еще на 2-4 счета.
8. Повторите этот же процесс в течение не менее 60 секунд.

Если вы плохо знакомы с глубоким дыханием, начните с очень коротких сессий. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно добавлять больше времени к своей практике.

Не хотите заниматься дыханием?

Попробуйте визуализацию или медитацию на основе образов. Вместо того, чтобы фокусироваться только на дыхании, есть другие варианты медитации, которые вы можете использовать, чтобы расслабить мышцы и улучшить осознание тела (и осанки).

4. Проверка осанки

Поделиться на Pinterest

Обратные привычки, принимая осознание осанки. Вы можете сделать это, осуществив «проверку осанки» в свой день.

Это быстрый и эффективный способ переобучить свое тело, чтобы естественным образом приспособиться к положениям, способствующим правильному выравниванию.

Сделать это:

1. Начните с того, что стоите у стены. Ваша голова, лопатки и приклад должны касаться стены. Ваши каблуки должны быть на расстоянии 6 дюймов от стены.
2. Поскольку цель состоит в том, чтобы расстояние между шеей и стеной, спиной и стеной было менее 2 дюймов, измерьте пространство, чтобы убедиться, что оно соответствует этому требованию. Сначала между шеей и стеной, а затем спиной и стеной.

В первые недели выполнения этих упражнений старайтесь выполнять осанку как можно чаще. Чтобы действительно привыкнуть, попробуйте делать это один раз в час в течение нескольких дней.

Как только ваша осанка со временем улучшается, вы можете уменьшить частоту этих проверок, продолжая практиковать осознание тела.

Это может занять несколько недель, чтобы увидеть значительные улучшения осанки.

Что вызывает округлые плечи?

Закругленные плечи обычно случаются от повторяющихся движений и поз. «Текст шеи» - похожая проблема, связанная с осанкой. Этот термин получил свое название от положения, в котором находятся позвоночник и плечи, когда вы наклоняете шею вперед и вниз. Это происходит, когда вы делаете такие вещи, как чтение текста, проверка в Твиттере или попытка побить свой высокий балл на Candy Crush.

Проблемы, связанные с осанкой, не являются единственными причинами закругленных плеч. Другие потенциальные причины включают в себя:

• грудной кифоз, также известный как возврат, который может возникнуть при остеопорозе
• сколиоз, ненормальное искривление позвоночника
• мышечная слабость
• дополнительный вес
• мышечный дисбаланс, который может возникнуть из-за пренебрежения определенными мышцами во время тренировки
• носить с собой тяжелые предметы

Еда на вынос

Если ваши округлые плечи вызваны проблемами, связанными с осанкой, такими как сидение за столом или постоянный взгляд вниз, эти упражнения могут помочь улучшить вашу осанку. Выполнение этих упражнений, наряду с регулярными проверками осанки, может также помочь с другими аспектами вашего здоровья, включая дыхание и мышечную слабость.