Упражнения для осанки: 12 упражнений для улучшения осанки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Сделать это:

1. Сядьте на колени, сложив колени, соприкасаясь большими пальцами ног, а пятки растопырились в стороны.
2. Сложитесь вперед на бедрах и вытяните руки перед собой.
3. Опусти бедра назад к ногам. Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Дышите глубоко в задней части грудной клетки и талии.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

2. Передний сгиб

Поделиться на Pinterest

Это постоянное растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Сделать это:

1. Встаньте, коснувшись больших пальцев ног и слегка расставив пятки.
2. Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
3. Отпустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто зайдите как можно дальше.
4. Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

3. Кошка корова

Практикующая кошка корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, способствуя циркуляции крови.

Сделать это:

1. Сядьте на руки и колени с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, когда вы расширяете позвоночник.
3. Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

4. Стоящая кошка корова

Выпрямление кошки-коровы в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Сделать это:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув их в коленях.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Удлините шею, поднесите подбородок к груди и закройте позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Держите каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

5. Сундук

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.

Сделать это:

1. Встаньте ногами на ширине бедер.
2. Держите руки позади себя и переплетайте пальцы ладонями. Возьмите полотенце, если ваши руки не достигают друг друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник в одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки к полу.
5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторите как минимум 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план учений? Проверьте наше руководство для лучшей осанки в течение 30 дней.

ВЫУЧИТЬ БОЛЬШЕ

6. Высокая доска

Поделиться на Pinterest

Высокая поза доски помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части и спине, которые важны для хорошей осанки.

Сделать это:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Удлините заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите вниз на пол.
4. Держите грудь открытой и плечи назад.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты за раз.

7. Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую доску для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта энергичная поза работает мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.

Сделать это:

1. Из положения высокой доски слегка подведите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Занимайтесь брюшным прессом, боковыми мышцами и ягодицами, пока вы поддерживаете эту позу.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
7. Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
8. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
9. Повторите на противоположной стороне.

8. Собака, обращенная вниз

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этого регулярно помогает улучшить осанку.

Сделать это:

1. Лежа с животом на полу, прижмите руки, поджав пальцы ног и поднимите пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидящие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и удлините позвоночник.
4. Держите ваши уши на уровне плеч, или прижмите подбородок к груди.
5. Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Голубь поза

Это открывашка для бедер, которая также ослабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.

Сделать это:

1. Сядьте на четвереньки, опустив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
3. Положите правую голень на пол.
4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, откинув руки назад к бедрам и подняв туловище.
9. Повторите с левой стороны.

10. Грудной отдел позвоночника

Это упражнение снимает стеснение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Сделать это:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и упирайтесь в голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или подведите ее к центру и положите на предплечье.
• Выдохните, повернув левый локоть к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторите на противоположной стороне.

11. Глюте выжимает

Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув колени, а ноги на расстоянии бедра друг от друга.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдохните, приближая ноги к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

12. Изометрические ряды

Это упражнение помогает снять боль и скованность от сидения в одном месте слишком долго. Изометрические тяги воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.

Сделать это:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы ваши пальцы были направлены вперед, а ладони - друг к другу.
3. Выдохните, когда вы вытянете локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторите это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.