Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и в хорошей форме.
- Начните с того, что ваши ноги лежат на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Держа руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы делаете упражнение с весами, наклонитесь и возьмите их сейчас.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы они совпали с (не мимо) пальцами ног. Держите подбородок лицом вверх, а шею прямо.
- Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движения медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
- Опустите плечи назад и выдохните, прежде чем повторять движение.
Стремитесь к 3 сетам по 10 повторений, чтобы начать. Вы можете увеличить количество повторений по мере наращивания силы плеча.
Со временем попробуйте выполнить 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.
Если вы делаете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнить упражнение без веса. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.
Плечи пожимают плечами и весят
Плечи плечи могут быть сделаны с или без веса. Плечи с гантелями (также называемые гантелями) усиливают потенциал этого упражнения.
Если вы новичок в плечах (или силовых тренировках в целом), начните сначала с меньшего веса. Вес рук в 5 или 8 фунтов все еще достаточно тяжел, чтобы укрепить мышцы трапеции и верхней части спины.
Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов или более.
Если вы хотите что-то изменить, вы можете попробовать это упражнение, используя штанги или полосы сопротивления.
Советы по безопасности
Плечи плечи выглядят просто - и это потому, что они есть. Там не так много шагов или инструкций для подражания. Но есть некоторые правила безопасности, о которых нужно знать, когда вы пытаетесь выполнить это упражнение.
Никогда не закатывайте плечи, когда вы пожимаете плечами. Это также относится к плечам гантелей, выполненным с весами или полосами сопротивления. Обязательно осторожно поднимите плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.
навынос
Если вы хотите повысить силу мышц плеча, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить плечи в повседневную тренировку.
Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и снизить нагрузку на шею и мышцы плеча.
Плечевые плечи также могут быть хорошим вариантом, если у вас хроническая боль в шее. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об этом упражнении.
