Плечи пожимают плечами: мышцы работали, преимущества и как

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и в хорошей форме.

1. Начните с того, что ваши ноги лежат на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держа руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы делаете упражнение с весами, наклонитесь и возьмите их сейчас.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они совпали с (не мимо) пальцами ног. Держите подбородок лицом вверх, а шею прямо.
4. Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движения медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
5. Опустите плечи назад и выдохните, прежде чем повторять движение.

Стремитесь к 3 сетам по 10 повторений, чтобы начать. Вы можете увеличить количество повторений по мере наращивания силы плеча.

Со временем попробуйте выполнить 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы делаете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнить упражнение без веса. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.

Плечи пожимают плечами и весят

Плечи плечи могут быть сделаны с или без веса. Плечи с гантелями (также называемые гантелями) усиливают потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в плечах (или силовых тренировках в целом), начните сначала с меньшего веса. Вес рук в 5 или 8 фунтов все еще достаточно тяжел, чтобы укрепить мышцы трапеции и верхней части спины.

Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов или более.

Если вы хотите что-то изменить, вы можете попробовать это упражнение, используя штанги или полосы сопротивления.

Советы по безопасности

Плечи плечи выглядят просто - и это потому, что они есть. Там не так много шагов или инструкций для подражания. Но есть некоторые правила безопасности, о которых нужно знать, когда вы пытаетесь выполнить это упражнение.

Никогда не закатывайте плечи, когда вы пожимаете плечами. Это также относится к плечам гантелей, выполненным с весами или полосами сопротивления. Обязательно осторожно поднимите плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.

навынос

Если вы хотите повысить силу мышц плеча, шеи или верхней части спины или хотите улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить плечи в повседневную тренировку.

Укрепление трапециевидных мышц может помочь стабилизировать шею и верхнюю часть спины и снизить нагрузку на шею и мышцы плеча.

Плечевые плечи также могут быть хорошим вариантом, если у вас хроническая боль в шее. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом об этом упражнении.