Упражнения для похищения бедра: анатомия, преимущества, эффективность

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Похищение бедра - это движение ноги от средней линии тела. Мы используем это действие каждый день, когда мы отходим в сторону, встаем с постели и выходим из машины.

Похитители бедра являются важными и часто забываемыми мышцами, которые способствуют нашей способности легко стоять, ходить и вращать ногами.

Мало того, что упражнения по отведению бедра помогут вам получить подтянутую и подтянутую заднюю часть, они также могут помочь предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Упражнения для похищения бедра могут принести пользу мужчинам и женщинам всех возрастов, особенно спортсменам.

Анатомия отведения бедра

Мышцы тазобедренного сустава включают в себя среднюю ягодичную мышцу, ягодичную мышцу и тензорные фасции (TFL).

Поделиться на Pinterest

Они не только отодвигают ногу от тела, они также помогают вращать ногу в тазобедренном суставе. Похитители бедра необходимы для поддержания устойчивости при ходьбе или стоянии на одной ноге. Слабость в этих мышцах может вызывать боль и мешать правильному движению.

Преимущества упражнений по отведению бедра

Уменьшить коленный вальгус

Колено вальгусное относится к тому, когда колени прогибаются внутрь, создавая «колено-сбитый» вид. Это чаще всего наблюдается у молодых женщин и пожилых людей или у тех, у кого мышечный дисбаланс или неправильная форма во время тренировки.

Исследования показали, что вальгус коленного сустава связан с недостаточной силой тазобедренного сустава и что упражнения по отведению бедра могут улучшить его состояние.

Лучшая активация мышц и производительность

Похитители бедра тесно связаны с основными мышцами и имеют решающее значение для баланса и спортивной активности. Из-за продолжительного времени, проведенного сидя в течение дня, у многих людей развиваются слабые ягодичные мышцы.

Длительное отсутствие активности может привести к тому, что организм по сути «отключит» эти мышцы, что затруднит их использование во время упражнений. Это может заставить ваше тело прибегнуть к использованию других мышц, не предназначенных для этих задач.

Использование неправильных мышц может привести к боли, плохой работе и затруднениям при определенных движениях. Методы, помогающие увеличить активацию ягодичной мышцы во время приседаний, такие как использование повязки на коленях, могут повысить общую производительность.

Уменьшить боль

Слабость в отводящих мышцах бедра, в частности в средней ягодичной мышце, может привести к чрезмерному травмированию, синдрому надколенно-бедренной кости (PFPS) и синдрому подвздошной кости (IT). PFPS может вызвать боль за коленной чашечкой, когда вы долго сидите или спускаетесь по лестнице.

Исследования показали, что люди с ПФПС чаще страдают от слабости бедер, чем те, кто не страдает от боли в колене. Это подтверждает идею о том, что сила бедра важна для здоровья и стабильности колена.

В дополнение к упражнениям, укрепляющим четырехглавую мышцу, отводящие бедра и вращатели бедра, лечение ПФПС обычно включает противовоспалительные препараты, отдых и растяжение мышц, окружающих бедро и колено.

Эффективность упражнений по отведению бедра

Неясно, является ли слабость в результате отведения бедра причиной или следствием проблем с коленом. Выводы о связи между похищением бедра и проблемами с коленом неоднозначны. В целом, однако, укрепление этих мышц приносит пользу.

Исследование 2008 года показало положительные результаты с шестинедельной программой упражнений, которая включала укрепление отводящих мышц бедра. Физическая функция была в значительной степени связана с силой отводящего бедра через две, четыре и шесть недель.

В исследовании 2011 года изучалась эффективность программы по укреплению тазобедренного сустава среди 25 участников, 15 из которых имели PFPS. Они обнаружили, что через три недели участники с ПФПС увидели увеличение силы и уменьшение боли.

Еда на вынос

Упражнения для похищения бедра могут принести много пользы. Эти упражнения, которые часто используются как в терапевтических условиях, так и среди культуристов и штангистов, помогают укрепить важные мышцы, необходимые для стабилизации и предотвращения травм.

Упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу отведения бедра, включают в себя подъемы боковых ног, раскладушки, а также полосатые боковые шаги или приседания. Вот четыре простых упражнения для похитителя бедер, чтобы вы начали.

Наташа является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнесс-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и образованию, ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни. Она заядлый блоггер и внештатный автор, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в походы и играть со своей семьей.