Растяжка после тренировки: 6 растяжек для повышения гибкости

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Это растяжение направлено на мышцу грушевидной мышцы, которая проходит от основания позвоночника к кости бедра. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сидите на полу, вытянув перед собой ноги.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка выгните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с правой ногой на левом колене.
4. Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.

3. Cat-Cow растянуть

Поделиться на Pinterest

Это растяжение предназначено для мышц спины.

1. Начните с рук и коленей на полу, с позвоночником в нейтральном, расслабленном положении.
2. Вдохните, опустив живот на пол, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Согните позвоночник вверх, заправив копчик и надавив лобковую кость вперед.
5. Расслабьте голову к полу и повторите. Сделайте это несколько раз в течение минуты, если можете.

4. Постоянный стрейч

Поделиться на Pinterest

Как следует из названия, это растяжение предназначено для мышц икры.

1. Начните с того, что стоите возле стены или стула для поддержки, одной ногой впереди другой, переднее колено слегка согнуто.
2. Держите заднее колено прямым, обе пятки на полу, и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны чувствовать растяжение вдоль задней части голени.
4. Попробуйте удерживать этот отрезок от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте как минимум 2 или 3 повторения с каждой стороны.

5. Верхние трицепсы растягиваются

Поделиться на Pinterest

Это растяжение направлено на ваши трицепсы и мышцы ваших плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Протяните правую руку к потолку, затем согните локоть, чтобы правая ладонь опустилась к центру спины.
3. Поднимите левую руку вверх, чтобы осторожно потянуть правый локоть вниз.
4. Задержите это растяжение в течение 20-30 секунд, прежде чем переключать руки.
5. Повторите с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

6. Стоящий бицепс

Поделиться на Pinterest

Это растяжение направлено на бицепс, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встать прямо. Положите руки за спину и скрестите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепса и плеч.
4. Задержитесь на этом отрезке от 30 до 40 секунд.
5. Повторите от 2 до 3 раз.

Советы по безопасности

• Не тяните до боли. Вы должны чувствовать легкое напряжение, когда вы растягиваете мышцы, а не боль. Если вы чувствуете боль, остановитесь прямо сейчас.
• Следи за своей осанкой. Обратите внимание на свою осанку с каждым натяжением. Держите подбородок выпрямленным, позвоночник выпрямленным, сердечник зацеплен, а плечи выровнены с бедрами.
• Дышите через ваши отрезки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но также может улучшить качество ваших растяжек и поможет вам дольше удерживать растяжку.
• Начни медленно. Не пытайтесь делать слишком много в первый раз, когда вы потягиваетесь после тренировки. Начните с нескольких отрезков и добавляйте больше повторений и отрезков по мере привыкания к ним.

Суть

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете вашему телу начать восстановление, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это делать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас травма или заболевание.