Это растяжение направлено на мышцу грушевидной мышцы, которая проходит от основания позвоночника к кости бедра. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.
- Начните с того, что сидите на полу, вытянув перед собой ноги.
- Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
- Слегка выгните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с правой ногой на левом колене.
- Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.
3. Cat-Cow растянуть
Поделиться на Pinterest
Это растяжение предназначено для мышц спины.
- Начните с рук и коленей на полу, с позвоночником в нейтральном, расслабленном положении.
- Вдохните, опустив живот на пол, прижимая грудь вперед.
- Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
- Согните позвоночник вверх, заправив копчик и надавив лобковую кость вперед.
- Расслабьте голову к полу и повторите. Сделайте это несколько раз в течение минуты, если можете.
4. Постоянный стрейч
Поделиться на Pinterest
Как следует из названия, это растяжение предназначено для мышц икры.
- Начните с того, что стоите возле стены или стула для поддержки, одной ногой впереди другой, переднее колено слегка согнуто.
- Держите заднее колено прямым, обе пятки на полу, и наклонитесь вперед к стене или стулу
- Вы должны чувствовать растяжение вдоль задней части голени.
- Попробуйте удерживать этот отрезок от 20 до 30 секунд.
- Поменяйте ноги и сделайте как минимум 2 или 3 повторения с каждой стороны.
5. Верхние трицепсы растягиваются
Поделиться на Pinterest
Это растяжение направлено на ваши трицепсы и мышцы ваших плеч.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
- Протяните правую руку к потолку, затем согните локоть, чтобы правая ладонь опустилась к центру спины.
- Поднимите левую руку вверх, чтобы осторожно потянуть правый локоть вниз.
- Задержите это растяжение в течение 20-30 секунд, прежде чем переключать руки.
- Повторите с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.
6. Стоящий бицепс
Поделиться на Pinterest
Это растяжение направлено на бицепс, а также на мышцы груди и плеч.
- Встать прямо. Положите руки за спину и скрестите руки у основания позвоночника.
- Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
- Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепса и плеч.
- Задержитесь на этом отрезке от 30 до 40 секунд.
- Повторите от 2 до 3 раз.
Советы по безопасности
- Не тяните до боли. Вы должны чувствовать легкое напряжение, когда вы растягиваете мышцы, а не боль. Если вы чувствуете боль, остановитесь прямо сейчас.
- Следи за своей осанкой. Обратите внимание на свою осанку с каждым натяжением. Держите подбородок выпрямленным, позвоночник выпрямленным, сердечник зацеплен, а плечи выровнены с бедрами.
- Дышите через ваши отрезки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но также может улучшить качество ваших растяжек и поможет вам дольше удерживать растяжку.
- Начни медленно. Не пытайтесь делать слишком много в первый раз, когда вы потягиваетесь после тренировки. Начните с нескольких отрезков и добавляйте больше повторений и отрезков по мере привыкания к ним.
Суть
Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.
Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете вашему телу начать восстановление, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.
Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это делать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас травма или заболевание.
