обзор
Вытягивание тела, чтобы стать более гибким и гибким, дает много физических преимуществ. Такая тренировка позволяет делать более легкие и глубокие движения, одновременно развивая силу и стабильность. Растяжение мышц и суставов также приводит к увеличению диапазона движений, улучшению баланса и повышению гибкости.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого, здорового тела.
6 преимуществ гибкости
Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может оказать положительное влияние на ваше общее самочувствие. Вот несколько способов, которыми повышенная гибкость может вам помочь.
1. Меньше травм
Как только вы развиваете силу и гибкость в своем теле, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от любых мышечных дисбалансов, что снизит ваши шансы получить травму во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления неактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).
2. Меньше боли
Ваше тело, вероятно, будет чувствовать себя лучше в целом, когда вы работаете над удлинением и открытием мышц. Когда ваши мышцы ослаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные спазмы.
3. Улучшение осанки и баланса
Когда вы сосредоточены на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, вероятно, улучшится. Тренировка вашего тела позволяет вам иметь правильное выравнивание и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенной амплитудой движения вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами. Показано, что йога улучшает баланс.
4. Позитивное состояние души
Регулярные занятия позами, которые растягивают и раскрывают ваше тело, могут вызывать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние души. Вам может быть легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.
5. Большая сила
Важно увеличить силу, когда вы станете более гибкими. Это гарантирует, что у ваших мышц будет достаточное количество напряжения, чтобы они были достаточно сильны, чтобы поддерживать вас и ваши движения, позволяя вам стать более физически здоровым.
6. Улучшение физической работоспособности
Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движения в вашем теле, вы сможете лучше выполнять физически. Это отчасти потому, что ваши мышцы работают более эффективно.
Как стать более гибким
Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы увеличить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело правильно разогрето. Делайте эти упражнения не менее 4 раз в неделю по 10–20 минут за раз.
1. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
Мышцы работали:
- бицепсы
- большая ягодичная мышца
- дельтовидные
- трицепс
- четырехглавая мышца
Сделать это:
- Сядьте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени под бедра.
- Сожмите руки, согнув пальцы ног, и поднимите колени, держа пятки поднятыми.
- Протяните позвоночник и поднимите кости сидения к потолку.
- Слегка согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
- Приведите голову в соответствие с плечами или расслабьте шею и подтяните подбородок к груди.
- Сосредоточьтесь на растяжение и укрепление вашего тела.
- Держите эту позу до минуты за раз.
- Делайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.
2. Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)
Вы можете чередовать скорость, с которой вы делаете Sun Salutations. Медленное выполнение приветствий солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение упражнений в среднем темпе поможет привести в тонус ваши мышцы.
Мышцы работали:
- разгибатели позвоночника
- трапециевидная
- брюшного
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Сделать это:
- Сложите руки в молитвенной позе на груди.
- Вдохните, поднимая руки и слегка отгибаясь назад.
- Выдох и петли на бедрах. Сложите вперед, пока ваши руки не коснутся земли.
- Вдохните, чтобы вернуть правую ногу в низкий выпад.
- Вдохните, чтобы вернуть левую ногу обратно в доску.
- Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
- Вдохните, поднимая грудь к Кобре.
- Выдохните, чтобы нажать на пса.
- Вдохните, чтобы вывести правую ногу вперед.
10. Выдохните, чтобы шагнуть левой ногой вперед в наклон вперед.
11. Вдохните, чтобы поднять руки и слегка отогнуться.
12. Выдохните и верните руки в молитвенную позу.
13. Делайте 5–10 приветствий солнцу.
3. Поза треугольника (Триконасана)
Мышцы работали:
- широчайшая мышца спины
- внутренний косой
- большая ягодичная мышца и средняя
- бицепсы
- четырехглавая мышца
Сделать это:
- Разведите ноги так, чтобы они были шире бедер, правые пальцы ног повернуты вправо, а левые пальцы слегка повернуты вправо.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Шарнир на правом бедре выдвигается вперед, протягивая через правые кончики пальцев.
- Затем опустите правую руку на ногу, блок или пол.
- Вытяните левую руку к потолку ладонью от тела.
- Поверни свой взгляд, чтобы посмотреть в любом направлении.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Делай противоположную сторону.
4. Интенсивная боковая стретч-поза (Parsvottanasana)
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- тазовые мышцы
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Сделать это:
- Встаньте правой ногой вперед лицом вперед, а левой ногой немного назад и под углом.
- Правая пятка должна находиться на одной линии с левой пяткой, а ваши ступни должны быть на расстоянии около 4 футов.
- Поднесите руки к бедрам и убедитесь, что бедра направлены вперед.
- Медленно выдохните, чтобы шарнирно закрепить бедра, чтобы вывести туловище вперед с правой стороны, останавливаясь, когда оно параллельно полу.
- Затем позвольте туловищу согнуться вперед, положив кончики пальцев на пол или блоки с обеих сторон правой ноги.
- Опустите голову и засовывайте подбородок в грудь.
- Сильно надавите на обе ноги и сфокусируйтесь на опускании левого бедра и туловища вниз.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Делай противоположную сторону.
5. Двукратный спинной позвоночник
Мышцы работали:
- монтажник позвоночника
- прямая кишка
- трапециевидная
- большая грудная мышца
- Лягте на спину и поднесите колени к груди.
- Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
- Медленно опустите ноги на левую сторону, удерживая колени вместе.
- Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
- Ваш взгляд может быть в любом направлении.
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на снятии напряжения.
- Задержитесь в этой позе на 3–5 минут.
- Делай противоположную сторону.
6. Расширенная поза щенка
Мышцы работали:
- дельтовидные
- трапециевидная
- монтажник позвоночника
- трицепс
- Садитесь на четвереньки в настольном положении.
- Слегка вытяните руки вперед и поднимитесь на носки, подняв пятки.
- Опусти ягодицы на полпути к пяткам.
- Держите руки активными, а локти поднятыми.
- Положите лоб на пол или одеяло.
- Задержитесь в этой позе на 3–5 минут.
Суть
Принятие мер, чтобы стать более гибким, может стать отличным способом установить связь с собой и своим телом. Вы, вероятно, будете чувствовать себя более сбалансированным и лучше в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.
Будьте осторожны при запуске программы растяжения, если у вас есть хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать оптимальный подход.
