Чтобы углубить растяжку, поднимите руку до уровня плеч.
2. Выпуск шеи
Это упражнение - мягкий способ снять напряжение в шее и плечах.
- Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части шеи.
- Аккуратно наклоните голову влево, чтобы вытянуть правое плечо.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону 3-5 раз.
Поделиться на Pinterest
Чтобы углубить этот участок:
- Положите 1 руку на плечо и 1 руку над ухом, чтобы аккуратно направить движение.
- Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части шеи.
- Аккуратно наклоните голову влево, чтобы вытянуть правое плечо.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону 3-5 раз.
Поделиться на Pinterest
3. Расширение груди
Это упражнение способствует гибкости и амплитуде движений в ваших плечах.
- Стоя, держите обеими руками за спину пояс, ремень или полотенце.
- Раздвиньте грудь, пока ваши лопатки движутся навстречу друг другу.
- Поднимите подбородок и посмотрите на потолок.
- Держите до 30 секунд.
- Повторите 3–5 раз.
Поделиться на Pinterest
Чтобы углубить растяжку, поместите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремешка.
4. Орел оружия спинальных рулонов
Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение руки неудобное, выполните это упражнение, удерживая противоположные плечи.
- Сидя, вытяните руки в стороны.
- Скрестите локти перед собой с правой рукой наверху.
- Согните руки в локтях, сложив спины предплечий и кистей рук.
- Протяните правую руку, чтобы собрать ладони.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
- На выдохе поверните позвоночник, притянув локти к груди.
- На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
5. Сидячий поворот
Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра лицом вперед. Разрешить поворот начинается в нижней части спины.
- Сядьте на стул с лодыжками прямо под коленями.
- Поверните верхнюю часть тела вправо, поднеся тыльную сторону левой руки к бедру.
- Положите правую руку вниз, где это удобно.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите с левой стороны.
- Делайте каждую сторону 3-5 раз.
Поделиться на Pinterest
6. Плечевые круги
Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.
- Встаньте левой рукой на спинку стула.
- Позвольте вашей правой руке свисать.
- Обведите правую руку 5 раз в каждом направлении.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте это 2-3 раза в день.
Поделиться на Pinterest
7. Дверной проем плеча растянуть
Это растяжение открывает вашу грудь и укрепляет ваши плечи.
- Встаньте в дверной проем, положив локти и руки под углом 90 градусов.
- Шагните правой ногой вперед, нажимая ладонями по бокам дверной коробки.
- Наклонитесь вперед и включите свое ядро. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите растяжку левой ногой вперед.
- Делайте каждую сторону 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
8. Нисходящая поза собаки
Эта инверсионная поза укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.
- Начните с рук и колен. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сохраняйте легкий изгиб колен, когда вы равномерно вдавливаете вес в руки и ноги.
- Держа позвоночник прямым, поднесите голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
9. Поза ребенка
Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.
- Находясь в позе Downward Dog Pose, соберите свои большие пальцы ног, а колени чуть шире бедер.
- Опусти бедра обратно на пятки и вытяни руки перед собой.
- Позвольте вашей груди тяжело падать на пол, расслабляя позвоночник и плечи.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Поделиться на Pinterest
10. Заправьте иглу
Эта поза снимает стеснение в груди, плечах и верхней части спины. Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.
- Начните с рук и колен. Поднимите правую руку к потолку ладонью к себе.
- Опустите руку, чтобы поднести ее к груди и перешли на левую сторону тела ладонью вверх.
- Активируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
- Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторять это растяжение на левой стороне.
Поделиться на Pinterest
Другие средства от боли в плече
В дополнение к упражнениям на плечо, вы можете попробовать домашние средства, чтобы облегчить боль и способствовать заживлению.
Следуйте методу RICE, отдыхая, обледенев и сжимая плечо. Когда это возможно, поднимите плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать электрогрелку или ванну с солью.
Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловый крем, крем из арники или смесь эфирных масел.
Регулярные процедуры массажа и иглоукалывания могут помочь снять боль и привести в равновесие ваше тело. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как коррекция хиропрактики, остеопатия или Рольфинг.
Как предотвратить боль в плече
В дополнение к выполнению этих упражнений вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:
- Соблюдайте правильную осанку и избегайте сутулости, сидя, стоя и занимаясь повседневными делами.
- Обращайте внимание на то, как вы носите свое тело в течение дня, и вносите необходимые коррективы.
- Получите много отдыха и отдохните от любой деятельности, которая вызывает боль.
Будьте осторожны, когда выполняете действия, связанные с движением чего-то над головой, переносом тяжелых предметов или наклонением вперед. Если вы должны выполнять эти действия как часть своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.
Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами или если ваша боль усиливается или не улучшается после двух недель лечения.
Вы также должны немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или обоих бедрах или у вас жар.
Чтобы определить причину боли и выбрать оптимальный план лечения, врач может сделать рентгеновское, ультразвуковое или магнитно-резонансное сканирование (МРТ).
Немедленно обратитесь к врачу, если вы:
- боль в обоих плечах
- боль в обоих бедрах
- лихорадить или плохо себя чувствовать
Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.
навынос
Хотя боль в плече является распространенным явлением, ее можно предотвратить и лечить. Делайте эти упражнения регулярно, чтобы облегчить и предотвратить боль в плече.
Вы также можете попробовать домашние средства для лечения боли в плечах самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после улучшения самочувствия поможет предотвратить возвращение боли.
Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо медицинские условия, которые могут быть затронуты.
