Жим от груди - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое воздействует на грудь (грудь), дельтовидную мышцу (плечи) и трицепс (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно, чтобы вы использовали правильную форму и хорошую технику.
Если вы только начинаете, найдите личного тренера или партнера по тренировкам, который сможет вас заметить, проконтролировать вашу форму и дать обратную связь. Есть несколько вариантов жимов на груди, которые вы можете делать с или без машины.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать жим от груди, преимущества и меры предосторожности.
Как выполнить жим от груди
Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции для выполнения пресса на груди. Посмотрите демонстрацию пресса в этом видео:
подсказки
Перед тем, как начать это упражнение, вот несколько советов для лучшей формы:
- Держите позвоночник ровным на протяжении всего упражнения и избегайте изгибания нижней части спины.
- Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамье все время.
- Вы можете использовать поднятую платформу под ногами.
- Сильно прижмите ноги к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
- Чтобы нацелиться на трицепс, подведите локти близко к бокам.
- Чтобы нацелиться на грудные мышцы, отведите локти от тела.
- Держите свои запястья нейтральными, чтобы они не сгибались в любом направлении.
Чтобы сделать сундук нажмите
- Лягте на плоскую скамью, прижав ноги к полу.
- Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
- Держите две гантели ладонями вперед, а пальцы оберните вокруг ручки.
- На вдохе опустите гантели немного шире, чем середина груди, медленно и с контролем.
- Аккуратно прикоснитесь гантелями к груди.
- На выдохе прижмите руки вверх, слегка согнув локти.
- Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.
Преимущества
Пресс для груди - одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела.
Другие эффективные упражнения включают pec deck, кроссовер и провалы. Жим от груди направлен на грудные мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, наращивая мышечную ткань и силу. Это также работает ваш передний serratus и бицепс.
Эта сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как коляски, тележки и тяжелые двери. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.
Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.
Вы будете наращивать мышцы и терять жир, помогая сжигать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что может повысить вашу уверенность и благополучие.
вариации
Вот несколько вариаций давления в груди, каждый из которых немного отличается в мышцах, на которые они нацелены. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или смешайте несколько в вашей тренировки.
наклонять
Вы делаете это изменение на наклонной скамье. Это предназначается для верхних грудных и плечевых суставов, в то же время уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как грудные мышцы, вам, возможно, придется использовать меньшую нагрузку на вес для этого изменения.
Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не работаете с целыми грудными мышцами. Кроме того, вам нужно будет отдохнуть на следующий день, чтобы избежать чрезмерного использования и возможных травм.
кабель
Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и с контролем. Кабельный жим от груди укрепляет ваши основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.
Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы нацеливаться на разные области вашей груди. Используйте полосы сопротивления, если у вас нет кабельной машины.
сидящий
Сидящий жим от груди работает на мышцы бицепса и широчайшей мышцы спины. Машина позволяет поднимать тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильном положении.
Используйте плавные, контролируемые движения и избегайте того, чтобы ваши локти были слишком далеко назад, что приведет к чрезмерному вытяжению плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.
стоячий
Постоянный жим от груди улучшает баланс и направляет ваши мышцы стабилизатора. К ним относятся ротаторная манжета, спинарн эректор и поперечная брюшная полость.
Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он работает ваши мышцы груди меньше.
Тарелка загруженным
Вы можете сделать это изменение, стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму вероятность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать мышечную нагрузку на протяжении всего упражнения.
Жим от груди и жим лежа
Жим от груди и жим - эффективные упражнения. Они работают с одинаковыми группами мышц, но немного по-разному.
С точки зрения того, какой из них лучше, все зависит от того, что вы предпочитаете, и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим на груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы варьировать режим тренировки.
Как избежать травм
Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно, чтобы вы нажимали на грудь с осторожностью и осторожностью.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или медицинские условия, которые могут повлиять на вашу рутину.
Сделать разминку и остыть
Прежде чем начать тренировку, сделайте разминку за 5-10 минут. Наряду с ходьбой, бегом или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы ослабить руки, грудь и плечи.
Делайте охлаждение в конце каждого сеанса и напрягайте мышцы, которые вы работали.
Начните с малого веса
Начните с малого веса и медленно наращивайте, как только вы уменьшите технику.
Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут поддерживать вес, проверять вашу форму, поддерживать движения и обеспечивать правильную нагрузку.
Попробуйте два-три раза в неделю
Включайте жим от груди в свой фитнес-режим два-три раза в неделю. Разрешить хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы избежать перетренировки мышечных групп.
Сбалансируйте тренировки с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы от подъема груза, который слишком тяжел для ваших плеч.
Работайте только в той степени, в которой это удобно, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.
Советы по форме и технике
Обязательно следуйте этим советам с каждым повторением:
- Когда вы понижаете вес, не надевайте его на плечи, так как это может привести к нагрузке на вращающуюся манжету.
- Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая веса в равной мере. Держите вес равномерно между всеми пальцами.
- Если вы испытываете боль от плоского жима лежа, выберите жим наклона или жим лежа.
- При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вашу вращающуюся манжету. Вместо этого положите их на грудь и осторожно поднимитесь в сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.
Суть
Вы можете добавить жим от груди к вашей программе два-три раза в неделю.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со споттером или личным тренером. Они помогут вам начать и убедиться, что вы делаете упражнение правильно.
