Выпады: работали мышцы, инструкции, вариации и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Как сделать выпад

Поделиться на Pinterest

Базовое выпад работает на четырехугольники, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

1. Начните с того, чтобы вставать высоко.
2. Шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге или выключайте между ногами, пока вы не наберете 10-12 повторений на ногу.

Как работать разные мышцы с вариациями выпада

Выполняя вариации выпада, вы можете активировать различные мышцы. Например, вместо того, чтобы бросаться вперед, вы можете броситься в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам увеличить гибкость и укрепить мышцы бедра. Вы также можете делать выпады при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повышать частоту сердечных сокращений. Добавление изгиба туловища в легкие работает мышц живота.

Ходьба выпад

Поделиться на Pinterest

Ходячий выпад работает так же, как и основной выпад, но может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать прогулку:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной правой ногой вперед.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните бросаться вперед левой ногой, чтобы он теперь находился в положении выпада. Ваша правая нога должна оставаться в положении, чтобы стабилизировать вас.
3. Продолжайте это «ходячее» движение, продолжая бросаться вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждой ноге.

Выпад с поворотом туловища

Поделиться на Pinterest

Выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе брюшного пресса в дополнение к ягодицам и четвернякам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной правой ногой вперед.
2. После того, как ваша правая нога выдвинута вперед и вы чувствуете себя стабильно, используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо. Задержитесь на несколько секунд. Не двигайте ногами из положения выпада.
3. Поверните туловище назад к центру. Вернитесь на правую ногу.
4. Поменяйте ноги и выпрыгните вперед левой ногой, и после стабилизации поверните влево на этот раз.
5. Выполните 10 выпадов с поворотами на каждой стороне.

Боковое или боковое выпад

Поделиться на Pinterest

В дополнение к работе ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, боковой или боковой выпад также воздействует на ваши внутренние мышцы бедра. Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните стоять высоко, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте широкий шаг налево. Согните левое колено, отталкивая бедра назад. Держите обе ноги на полу на протяжении всего выпада.
3. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выполните от 10 до 12 выпадов на левой стороне, прежде чем перейти на право.

Как включить выпады в вашу рутину

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о добавлении выпадов в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать по 10-12 выпадений на каждой ноге за раз. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или привести в тонус свое тело, выпады следует выполнять в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как настроить упражнение, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Переезд больше не будет сложным через несколько недель. Вместо этого, хорошо сбалансированный фитнес может помочь вам достичь ваших целей.

Как выпады сравниваются с приседаниями?

Выпады и приседания - это похожие упражнения с весом тела, которые нацелены как на ягодичные мышцы, так и на мышцы ног. Разница в том, что выпад делается по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы запускаете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также легче на спине, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы придерживаться выпадов вместо того, чтобы прибавлять в приседаниях. В качестве альтернативы, избегайте наклоняться так далеко в своем приседе.

Ни приседания, ни выпады лучше не тонизировать. Оба являются отличными упражнениями, чтобы задействовать мышцы нижней части тела. Для достижения наилучших результатов, подумайте о добавлении обоих к вашей рутине.

Еда на вынос

Выпады могут быть эффективным упражнением, которое поможет тонизировать и укрепить нижнюю часть тела. Позаботьтесь о том, чтобы делать выпады с правильной формой. Когда вы делаете выпад, колено не должно касаться пальцев ног. И не выпрямляйте ногу слишком далеко в любом направлении, когда вы делаете выпад.

Правильно выполненные выпады могут помочь снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь для начала работы с выпадами, попросите сертифицированного личного тренера просмотреть вашу форму. Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать свободные веса в каждой руке, когда вы бросаетесь для дополнительного усиления. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.