Подтягивания не шутка. Даже для серьезно приспособленных людей подтягивания могут быть проблемой. Это нелегкий подвиг, поднимающий все ваше тело только с помощью штанги для поддержки.
Один из способов помочь добиться подтягивания - делать мертвые зависания. Их имя звучит именно так, как они выглядят: вы просто зависаете на панели.
Некоторые люди также используют мертвые вешалки, чтобы растянуть верхнюю часть тела.
Давайте посмотрим на другие причины делать зависания, как их правильно делать, и варианты, чтобы попробовать.
Преимущества мертвых висят
Мертвое повешение работает и укрепляет следующие группы мышц:
- верхняя часть спины
- плечи
- ядро
- предплечий
- сгибатели для рук и запястий
Работа этих групп мышц поможет вам достичь подтягивания. Но это еще не все, что можно сделать.
Распаковать позвоночник
Мертвое повешение может распаковать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или хотите растянуть больную спину.
Для достижения наилучших результатов попробуйте висеть с прямыми руками от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки.
Улучшить силу сцепления
Мертвые зависания могут улучшить силу сцепления. Сильный захват не только для того, чтобы держать телефон. Некоторые исследования показывают, что слабая сила сцепления может быть фактором риска для снижения подвижности в дальнейшей жизни.
Вы должны иметь сильную хватку, хотите ли вы открыть плотную банку или планируете скалолазание. Выполнение зависаний несколько раз в неделю может помочь улучшить силу захвата.
Растянуть верхнюю часть тела
Мертвые повешения - это хорошее растяжение для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует себя напряженным после сидения или физических упражнений, вы можете попробовать несколько раз в неделю делать мертвые зависания в качестве перезарядки или расслабляющего растяжения.
Облегчить боль в плече
Если у вас травма ротаторной манжеты, мертвые зависания могут укрепить поврежденные мышцы плеча и помочь ему перестроиться.
Как выполнить мертвое зависание
Чтобы выполнить зависание, выполните следующие действия:
- Используйте безопасную верхнюю планку. Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до бара руками. Вы не хотите прыгать прямо в тупик.
- Возьмитесь за планку рукой сверху (ладони направлены в сторону от вас). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
- Уберите ноги со ступени или скамьи, чтобы держаться за стойку.
- Держи руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
- Повесьте на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Пройдите путь от 45 секунд до 1 минуты за раз.
- Медленно отступите на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.
Модифицированный Dead Hang для начинающих
Если вы новичок в мертвых зависаниях, сфокусируйтесь на правильной форме захвата над головой, прежде чем выполнять упражнение. Вы можете практиковать захват, стоя на скамейке или ступеньке, держась за стойку.
После того, как вы схватились, вы можете выполнять модифицированные мертвые зависания на вспомогательной подтягивающей машине. Дополнительное сопротивление поможет вам справиться с ходом, прежде чем самостоятельно выполнять мертвые удары.
Когда вы должны делать мертвые зависания?
Все зависит от ваших целей.
Используете ли вы мертвые повешения для разжимания позвоночника? Делайте их до или после упражнений, как хорошая растяжка.
Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавлять мертвые зависания в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете работать до 3 комплектов 30-секундных зависаний.
Варианты мертвых зависаний
После того, как у вас свисают традиционные мертвые, вы можете попробовать некоторые варианты.
Мертвые висят на накладных кольцах
Накладные кольца не так устойчивы, как планка, поэтому они создают дополнительную проблему. Вот как это сделать:
- Используйте ступеньку или скамью, чтобы легко добраться до верхних колец.
- Возьмитесь за одно кольцо каждой рукой, когда вы сойдете со скамьи, чтобы повесить или поднимите ноги, чтобы колени согнулись, в зависимости от того, насколько высоки кольца.
- Держите руки прямо, пока вы вешаете.
- Держитесь за кольца в течение 10-30 секунд. Работа до 3 комплектов.
Нейтральная хватка
Выполните шаги, описанные выше, чтобы сделать мертвое зависание, но ладони должны быть направлены к вам на протяжении всего упражнения.
Одноручные мертвые повесить
По мере того, как вы набираетесь сил, попробуйте выполнить смертельный удар одной рукой вместо двух. Это более продвинутый ход.
Если ваша цель - подтягивания
Мертвые зависания - хороший первый шаг к овладению подтягиванием. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого зависания к подтягиванию, сосредоточитесь на силовых тренировках верхней части тела и ядра.
Следующие машины, скорее всего, в вашем местном тренажерном зале. Они могут помочь вам набрать необходимую силу, чтобы перейти к подтягиванию:
- Помощь подтяжки машина поможет вам освоить форму, чтобы правильно выполнить без посторонней помощи подтягивания. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением весу, когда вы становитесь сильнее.
- TRX может помочь вам развить силу в ваших бицепсах и плечах.
- Кабель машина позволяет выполнять латы и выпадающих списки прямых выпадающие списки рук.
- Chinups, с помощью или без помощи, развивают мышцы, необходимые для полного подтягивания.
навынос
Мертвое зависание - это хорошее упражнение для практики, если вы тренируетесь делать подтягивания из верхней планки или просто хотите улучшить силу верхней части тела. Мертвые зависания также помогают растянуть и разжать позвоночник.
Убедитесь, что вы делаете мертвые зависания из безопасного бара. Продолжайте свой путь вверх во избежание травм.
Мертвые зависания могут быть небезопасными, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за помощью к личному тренеру.
