Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Растяжение и тренировка мышц вокруг запястий сохранит гибкость и прочность запястий и поможет вам избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.
Если у вас травма, эти упражнения и упражнения на растяжку помогут вам восстановить диапазон движений запястья.
Почему это помогает
Как растяжка, так и упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы запястья и улучшает их функцию.
Что делать
Ваши кости запястья соединяют вашу руку с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы задействуете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых имеет определенные функции.
Мы начнем с нескольких простых упражнений, которые можно выполнять где угодно, без дополнительного оборудования. Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, которые варьируются от простых до более сложных.
1. Диапазон движения
Это разминка для растяжки или расслабления, если вы делаете повторяющиеся движения руками.
- Сядьте удобно и согните руку в локте, положив руку на ногу или на стол, или держите ее другой рукой.
- Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье вверх так далеко, как можете, а затем опустите вниз так, как вам удобно.
- Продолжайте движение плавно и непрерывно, перемещая запястье 10 раз назад и вперед. Двигай только запястьем, а не рукой.
- Держа руку в том же положении, переместите запястье влево как можно дальше, а затем вправо, насколько это удобно. Опять двигайте запястье, а не руку.
- Сохраняйте движение плавным и непрерывным, повторяя его 10 раз.
- Повторите с другой рукой.
Обратите внимание, что вы также можете сделать это, держа руку в воздухе, без поддержки под рукой.
2. Ослабьте натяжение
Это простое растяжение, чтобы расслабить пальцы и руки перед началом упражнений. Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения рук.
- Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
- Сделайте кулак, а затем медленно откройте его, раздвигая и растягивая пальцы.
- Повторите несколько раз.
- Повторите с другой рукой.
3. Молитва растягивается
- Встаньте, согнув локти и ладони вместе, кончики пальцев должны быть направлены на уровне чуть ниже подбородка.
- Опустите руки к талии, прижав руки к животу.
- Когда вы почувствуете умеренное растяжение нижней части предплечья, удерживайте позу в течение 30 секунд.
- Повторите от 2 до 4 раз.
Вы почувствуете это больше, если будете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, вероятно, начнут сгибаться, когда вы опускаете руки.
4. Молитва растягивается со шпилем
- Встаньте, согнув руки в локтях и сложив ладони, в том же положении для рук, что и на участке 3
- Расправьте пальцы и пальцы так широко, насколько это возможно. Затем разведите ладони в стороны и снова, держите пальцы и пальцы касающимися друг друга. Повторите несколько раз в течение дня.
Найти варианты на этом участке и дополнительные участки здесь.
5. Усилитель сжатия мяча
Вы можете выполнить это упражнение с любым видом мяча, размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать замазку для упражнений, которая имеет мягкие, средние и твердые сильные стороны.
Магазин для упражнений замазка онлайн.
Вы также можете использовать свернутое полотенце или лапшу для выжимания.
- Сядьте удобно и возьмите мяч или замазку в руке, обхватив пальцами и обводя большим пальцем вокруг него.
- Сожмите так сильно, как можете.
- Держите сжатие от 3 до 5 секунд.
- Медленно ослабьте хватку.
- Повторите 5-10 раз.
6. Резиновый усилитель
Это простое упражнение, но оно работает с меньшими мышцами рук. Это также тот, который вы можете сделать сидя за столом или где-либо еще.
- Возьмите обычную резинку и натяните ее на кончики пальцев и большого пальца.
- Медленно откройте руку, чтобы натянуть резинку, а затем медленно закройте руку. Держите движение под контролем.
- Повторите 5-10 раз.
7. Запястье кудри
Это упражнение на укрепление может быть выполнено с помощью сжатого кулака или с весом от 1 до 5 фунтов. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку одновременно. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку или бутылку с водой в качестве веса.
- Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите вес ладонями вниз, а запястье висит над коленом.
- Поднимите руку вверх как можно дальше, а затем вниз насколько возможно медленным и контролируемым движением.
- Сделайте набор из 10, затем повторите.
- Повторите упражнение, но ладонями вверх.
- Как только вы сможете легко выполнить 2 или 3 сета, вы можете захотеть увеличить вес, который вы используете.
Вы также можете делать скручивания запястья с рукой в воздухе.
8. Упражнение группы сопротивления 1
Ленты сопротивления - это простые и универсальные вспомогательные средства. Они бывают разных сил. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой группы сопротивления. Но если вы готовитесь к спорту, выберите более тяжелую группу.
Это работает ваши запястья сгибатели и разгибатели.
- Сядьте удобно, положив руку на стол ладонью вниз, а руку свесив с края стола.
- Поместите один конец полосы сопротивления под ногу, чтобы удерживать ее, а другой конец в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
- Подтяните сопротивление, вытянув запястье как можно дальше. Держите движение плавным и контролируемым.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
- Повторите с другой рукой.
Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.
9. Упражнение группы сопротивления 2
- Сядьте удобно, руки близко к телу, согнуты под прямым углом.
- Держите группу туго обеими руками, ладонями вниз.
- Медленно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вверх, растягивая ремешок.
- Держите руки и локти на месте.
- Повторите несколько раз.
10. Ходьба на запястье
- Встаньте возле стены, выпрямив руки, прислонившись ладонями к стене, а пальцы должны быть направлены вверх.
- Держась ладонями о стену, проводите запястьями по стене как можно дальше.
- Затем поверните руки так, чтобы ваши пальцы были направлены вниз. Положив ладони на стену, поднимите запястья назад как можно дальше.
11. Усиление сцепления
Доступно много различных типов усилителей для захвата рук. Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, с которым вы можете столкнуться.
Захваты бывают различных напряженности. Вы можете начать с одного, который немного сложнее закрыть. Когда это станет легче, увеличьте натяжение захвата. Захваты варьируются от легких до требующих 365 фунтов давления.
Магазин для ручных захватов и тренажеров онлайн.
- Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь, держа захват одной рукой.
- Медленно сожмите и отпустите.
- Повторите 8-10 раз.
- Только ваша рука должна двигаться, а не рука.
- Переключите руки и повторите.
- Когда вы можете с комфортом сделать от 2 до 4 подходов, попробуйте захват с большим натяжением.
подсказки
Печатание на клавиатуре компьютера или меньшем устройстве может вызвать стресс на запястьях и руках. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях рук, осмотрите рабочее место, чтобы узнать, можете ли вы сделать его более комфортным.
Рассмотрите подставку для запястья клавиатуры, чтобы держать запястье в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер оптимально расположены для поддержания правильной осанки и уменьшения напряжения рук и рук.
Делайте регулярные перерывы на растяжку. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.
Еда на вынос
Сильные и гибкие запястья важны для повседневной деятельности. Будь вы за рулем автомобиля, качаете клюшку для гольфа или ракетку, поднимаете тяжести, печатаете, готовите еду или делаете что-то еще своими руками, ваши запястья вовлечены.
Как и в любом другом упражнении, разогрейтесь перед тем, как начать.
Если вы только начинаете с упражнений, попробуйте легкие растяжки, упражнения без гирь и упражнения с легкими повязками для упражнений. Если вы тренируетесь для тяжелой атлетики или любого другого вида спорта, используйте штанги и ленты, соответствующие вашей силе.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит запястье. В зависимости от причины, они могут направить вас на лечение или на профессиональную физиотерапию.
Делать
- Сделайте растяжку частью вашей повседневной жизни.
- Делайте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
- Не спешите с каждым движением.
- Старайтесь для правильной формы и устойчивых движений.
- Большинство растяжек можно сделать без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.
