Мы часто ищем способы заставить наши тела работать умнее, когда мы тренируемся. Будь то для улучшения нашей физической выносливости, предотвращения травм или наращивания мышечной массы, мы нуждаемся в дополнительной помощи.
Креатин помогает заряжать мышцы и поддерживает их. Организм создает креатин естественным образом, но креатиновые добавки существуют уже много лет и очень популярны у спортсменов. Продажи креатина составляют около 400 миллионов долларов в год.
Креатин в вашем теле
Креатин является типом аминокислоты, встречающейся в основном в скелетных мышцах. Это сделано в печени, почках и поджелудочной железе. Две трети его хранится в мышцах в виде фосфокреатина.
Алкоголь, с другой стороны, оказывает противоположное влияние на мышцы. Физические упражнения вскоре после питья могут привести к травме мышц и замедлению восстановления мышц. Таким образом, употребление алкоголя может отменить некоторые преимущества креатина для наращивания мышечной массы.
Давайте подробнее рассмотрим креатин и алкоголь и их роль в наращивании мышечной массы.
Что такое креатин?
Думайте о креатине как о силовом цикле. Когда ваши мышцы нуждаются в энергии, креатин обеспечивает это топливо для быстрых и мощных движений. Когда мышцы расходуют запасенную энергию, вам нужно больше креатина, чтобы поддерживать ваши мышцы.
Креатин и наращивание мышечной массы
Упражнения, такие как тренировка с отягощениями, вызывают небольшие разрывы или повреждение мышечных волокон. Затем сателлитные клетки активируются для восстановления и наращивания новых мышц во время отдыха - до дня или двух после тренировки.
Мышцы могут расти по-разному. Аминокислоты, гормоны и здоровое питание способствуют развитию мышц.
Креатин строит мышцы путем:
- втягивая воду в мышцы
- растущие мышечные волокна
- замедление мышечного распада
Как правило, вашему организму требуется от одного до трех граммов креатина в день, чтобы заменить то, что вы теряете.
Большинство людей едят морепродукты и мясо, чтобы перезарядить или накопить накопленную энергию. Вы также можете принимать креатиновые добавки, чтобы повысить свой уровень.
Добавление креатина также может предотвратить дегенерацию мышц с возрастом и может быть полезным для людей, которые не производят креатин самостоятельно.
Креатиновые добавки
Креатин известен как эргогенный вспомогательный инструмент или средство повышения производительности, популярное среди спортсменов.
Этими инструментами могут быть устройства, пищевые добавки, медикаментозная терапия или психологические практики, помогающие повысить способности или повысить выносливость при тренировках.
Тренировка или выполнение интенсивных упражнений вызывает более быстрое сжигание креатина. Добавки могут помочь с выносливостью, силой и восстановлением.
Спортсмены и культуристы часто используют креатиновые добавки для повышения выносливости. Креатин помогает обеспечить короткие всплески энергии для повышения производительности.
Креатин может иметь другие преимущества, которые изучаются, включая улучшение функций мозга, таких как память и память. Креатин также может поддерживать вашу иммунную систему.
Креатиновые добавки могут быть полезны:
- во время интенсивных тренировок или упражнений
- предотвратить потерю мышечной массы от старения
- для мышечных заболеваний и функций мозга
- для вегетарианцев и веганов, которые не получают достаточно белка из своего рациона
Как креатин и алкоголь могут повлиять на вас?
Алкоголь отрицательно влияет на координацию и движение мышц
Исследования на животных показывают, что алкоголь может замедлить движение кальция в мышцах. Это влияет на сокращение мышц. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это влияние на людей.
Алкоголь снижает вашу способность получать питательные вещества
Для наращивания мышечной массы ваше тело нуждается в топливе в форме дополнительного питания во время тренировки.
Алкоголь может замедлить усвоение организмом питательных веществ, в том числе белков и аминокислот. Это отрицательно влияет на то, как ваши мышцы реагируют на физические нагрузки. Мышцы могут стать склонными к травмам и медленнее восстанавливаться после тренировки.
Алкоголь делает креатин менее эффективным
Употребление алкоголя уменьшает пользу креатина для наращивания мышечной массы и помогает в выносливости и восстановлении.
Это происходит потому, что:
- Алкоголь отнимает воду. Алкоголь вытягивает воду из тканей и действует как мочегонное средство, вызывая обезвоживание, мышечные спазмы и боль.
- Креатин не может тянуть воду, которой там нет. Креатин впитывает воду в ваши клетки, чтобы нарастить мышцы после тренировки, поэтому, если вы обезвожены, креатин не может обеспечить ваши мышцы силой.
- Алкоголь напрямую влияет на органы, которые вырабатывают креатин. Регулярное употребление алкоголя может повредить ваши мышцы, печень и почки. Поскольку креатин производится и используется этими органами, злоупотребление алкоголем может постепенно ослабить ваше тело.
Что нужно знать о креатине
Если вы думаете о том, чтобы попробовать или в настоящее время используете креатиновые добавки, вот несколько полезных советов:
- Вам нужно от трех до пяти граммов креатина каждый день, чтобы повысить производительность - большинство людей могут получить это из своего рациона.
- Спортсмены обычно принимают нагрузочные дозы 20 г креатина в течение пяти дней, чтобы накопить фосфокреатин в мышцах перед тренировкой. Это может вызвать побочные эффекты, такие как судороги, диарея или тошнота. Чтобы избежать этих побочных эффектов, вы можете принимать меньшее количество (3 грамма) в течение более длительного периода времени.
- Креатин может быть полезен, если вы вегетарианец и не получаете достаточного количества белка в своем рационе.
- Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы улучшить свои преимущества при помощи креатина.
- При приеме креатина необходимо пить много воды, чтобы получить максимальную пользу от добавок.
- Креатин может заставить вас набрать вес от воды, поступающей в ваши мышцы.
- Старайтесь не принимать креатин с алкоголем или кофеином, так как они оба мочегонные средства, которые могут вызвать обезвоживание.
- Если у вас заболевание почек или печени, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.
- Биодобавки с креатином бывают разных сортов, но моногидрат креатина в большинстве своем поддерживает его безопасность и эффективность.
- Креатин работает лучше всего, когда принимается с легко усваиваемыми углеводами и белками, чтобы быстро обеспечить мышечную нагрузку во время активности.
- Креатин не работает для всех. Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, если вы получите результаты, которые вы ищете.
Суть
Креатин может обеспечить заряд энергии для высокоинтенсивных упражнений или тренировок и помочь в наращивании мышечной массы. В течение многих лет спортсмены безопасно использовали его для улучшения результатов.
Алкоголь может обуздать благотворное влияние креатина, потому что он оказывает противоположное воздействие на мышцы и клетки. Алкоголь хорош в умеренных количествах, но избегайте пить в те дни, когда вы занимаетесь спортом, чтобы ваши мышцы могли получать пользу от креатиновых добавок.
Попросите вашего поставщика медицинских услуг или фармацевта помочь вам выбрать уважаемую марку креатина моногидрата с гарантией эффективности и чистоты. Пищевые добавки, такие как креатин, не одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, и качество может варьироваться в зависимости от марки.
