Plank Challenge: как, преимущества, советы по безопасности и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

В чем проблема с доской?

Задача доски - 30-дневная программа, чтобы укрепить ядро и увеличить выносливость. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы проводите на доске.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы иметь возможность удерживать доску в течение 2 минут. По истечении 30 дней, цель состоит в том, чтобы провести один до 5 минут за один раз.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах испытания доски, плюс советы по безопасности, и как начать.

Как сделать вызов доски

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнить доску. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать доску с высокой или прямой рукой:

1. Получить в позиции отжимания. Для высокой доски ваши руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечье для более сложной задачи.
2. Держите ладони и пальцы ног на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.
3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, пока вы находитесь в положении доски. Не допускайте провисания спины или головы.
4. Держите свою доску в течение заранее определенного времени. Если ваша форма начинает двигаться в любой точке, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение доски.

План соревнований

Чтобы выполнить задание, держите доску в течение времени, соответствующего вашему дню испытания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

День 1: 10 секунд	День 2: 20 секунд	День 3: 30 секунд	День 4: 40 секунд	День 5: 50 секунд
День 6: 1 минута! (60 секунд)	День 7: 70 секунд	День 8: 80 секунд	День 9: 90 секунд	День 10: 100 секунд
День 11: 110 секунд	День 12: 2 минуты! (120 секунд)	День 13: 130 секунд	День 14: 140 секунд	День 15: 150 секунд
День 16: 160 секунд	День 17: 170 секунд	День 18: 3 минуты! (180 секунд)	День 19: 190 секунд	День 20: 200 секунд
День 21: 210 секунд	День 22: 220 секунд	День 23: 230 секунд	День 24: 4 минуты! (240 секунд)	День 25: 250 секунд
День 26: 260 секунд	День 27: 270 секунд	День 28: 280 секунд	День 29: 290 секунд	День 30: 5 минут! (300 секунд)

Получение большего от проблемы доски

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато или не получит тех же самых преимуществ в течение длительного времени.

Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может быть скучно делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать делать разные варианты досок каждый день в течение времени, отведенного для испытания досок.

Каковы преимущества доски?

Доски считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления ядра. Вот посмотрите на преимущества доски.

Укрепление каждой основной мышцы, а также вашей спины

В отличие от хрустов, изменения доски и доски активируют все основные мышцы. Это включает в себя прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косой. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди 20 участников, показало, что основные упражнения, в которых задействованы мышцы дистального ствола, такие как доски, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц брюшного пресса.

Они также были более эффективны, чем хрусты, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Улучшить стабильность

Сильное и стабильное ядро важно для повседневных движений, таких как наклонение, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удар по мячу для гольфа на грин.

Доски могут не только улучшить тонус ядра, но и улучшить стабильность и баланс.

Уменьшить боль в спине

Укрепление ядра может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск возникновения болей в пояснице и травм.

Доски могут помочь, если вы живете с уже существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений на стабилизацию ядра были более эффективными, чем другие физические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить связь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас есть боли в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться пробовать доску.

Создайте выносливость

Увеличивая количество времени, которое вы проводите за доской каждый день, ваше тело будет наращивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Само по себе испытание доской не даст вам шесть пакетов. Попробуйте увеличить выносливость упражнений и другими способами.

Делайте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и здоровую диету для достижения ваших целей в фитнесе.

Как безопасно участвовать в конкурсе доски

Доски, как правило, считаются безопасным и эффективным упражнением для наращивания основной силы и даже помощи при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Перед началом испытания доски важно убедиться, что вы выполняете доску правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в досках, вы можете начать выполнять их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале посмотреть вашу технику и подтвердить, что ваша форма верна.

Вот несколько советов для безопасного выполнения доски:

• Занимайтесь ядром на протяжении всего движения, чтобы спина не напрягалась и не травмировалась.
• Держите свое тело по прямой линии, от головы до пят. Ваша спина должна быть плоской, а задница должна быть опущена вниз, не поднимаясь вверх.
• Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если ваша форма начинает ощущаться скомпрометированной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.

Другие способы улучшить силу аб

Планки - это всего лишь одно упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы бросить вызов и укрепить свое ядро, а также добавить больше четкости к своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

• Пилатес. Ищите классы пилатеса рядом с вами или попробуйте онлайн-видео бесплатно.
• Йога. Йога в стиле виньясы включает в себя несколько поз, которые могут помочь укрепить ядро.
• Заниматься боксом. Ищите боксерский зал или студию, которая предлагает занятия или возможности для тренировок.
• Силовая тренировка. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и тяги.

Вы также можете сделать следующее:

• Улучшите осанку, сидя в высоком положении и напрягая пресс в течение дня.
• Вырежьте или уменьшите количество обработанных продуктов и сладких напитков из своего рациона.
• Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.

Подходят ли вам испытания доски?

Соревнования по доскам могут подойти, если вы хотите укрепить свое ядро и вам нравится следовать установленной программе. Если вам легко скучно и вам трудно придерживаться распорядка дня, это может быть не для вас.

Помните, что доски - это только одна часть уравнения, если вы хотите добавить больше определения в свое ядро. Скорее всего, вы не получите шесть упаковок, если будете делать только доски. Вырезание обработанных продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.

Избегайте проблем с доской, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.