Палео диета - руководство для начинающих + план питания

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

План диетического питания Палео

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита преуспели в разнообразных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили.

Некоторые ели низкоуглеводную диету с высоким содержанием животной пищи, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.

Рассматривайте это как общее руководство, а не что-то написанное в камне. Вы можете адаптировать все это к вашим личным потребностям и предпочтениям.

Вот основы:

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.

Избегайте: обработанных продуктов, сахара, безалкогольных напитков, зерна, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и транс-жиров.

Продукты, которых следует избегать в диете Палео

Избегайте этих продуктов и ингредиентов:

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многие другие.
Зерновые: включает хлеб и пасту, пшеницу, полбы, рожь, ячмень и т. Д.
Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.
Молочные продукты: избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (в некоторых версиях палео есть жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
Некоторые растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных продуктах. Обычно упоминается как "гидрогенизированные" или "частично гидрогенизированные" масла.
Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
Продукты с высокой степенью обработки: все, что помечено как «диета» или «с низким содержанием жира» или что имеет много добавок Включает искусственные заменители пищи.

Простое указание: если похоже, что оно было сделано на фабрике, не ешьте его.

Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны прочитать списки ингредиентов, даже на продукты, которые помечены как «здоровая пища».

Еда на Палео Диете

Основывайте свою диету на цельных, необработанных палео-продуктах:

Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. Д. Выбирайте дикого, если можете.
Яйца: Выбирайте яйца свободного выгула, пастбищные или омега-3.
Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и др.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. Д.
Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки и многое другое.
Полезные жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и др.

Старайтесь выбирать траву, пастбища и органику, если вы можете себе это позволить. Если нет, просто убедитесь, что всегда выбираете наименее обработанный вариант.

Модифицированные палео диеты

За последние несколько лет сообщество палео эволюционировало совсем немного.

В настоящее время существует несколько разных версий диеты палео. Многие из них допускают некоторые современные продукты питания, которые, по мнению ученых, полезны для здоровья.

К ним относятся качественное травяное масло и даже некоторые зерна без глютена, такие как рис.

Многие люди теперь считают палео шаблоном, на котором основывается ваша диета, а не обязательно строгим набором правил, которым вы должны следовать.

Разумные индульгенции

Продукты и напитки, представленные ниже, идеально подходят в небольших количествах:

Вино: качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
Темный шоколад: выберите шоколад с содержанием какао 70% или выше. Качественный темный шоколад очень питателен и чрезвычайно полезен.

Что пить, когда хочется пить

Когда дело доходит до увлажнения, вода должна быть вашим любимым напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей пьют их так или иначе:

Чай: чай очень полезен для здоровья и содержит много антиоксидантов и различных полезных веществ. Зеленый чай самый лучший.
Кофе: Кофе на самом деле очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что он имеет много пользы для здоровья.

Посмотри это видео

Если картинка стоит тысячи слов, видео стоит миллион.

Это короткое видео объясняет все, что вам нужно знать о диете палео.

Примерное палео-меню на одну неделю

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палеодружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле. Один фрукт.
Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
Ужин: гамбургеры (без булочек), жареные на масле, с овощами и сальсой.

вторник

Завтрак: бекон и яйца с кусочком фруктов.
Обед: остатки гамбургеров с прошлой ночи.
Ужин: лосось, жаренный на сливочном масле, с овощами.

среда

Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом и свежими овощами.
Ужин: говяжий фарш с овощами. Некоторые ягоды.

Четверг

Завтрак: яйца и кусочек фруктов.
Обед: остатки жаркого накануне вечером. Горсть орехов.
Ужин: жареная свинина с овощами.

пятница

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

суббота

Завтрак: бекон и яйца с кусочком фруктов.
Обед: остатки стейка и овощей с прошлой ночи.
Ужин: запеченный лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом и свежими овощами.
Ужин: куриные крылышки гриль с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белок, углеводы или жир) в палео диете, по крайней мере, в начале.

Тем не менее, если вам нужно сбросить лишний вес, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи.

Если вы хотите больше примеров легких блюд палео, прочитайте эту статью: 20 рецептов обеда, дружественных к работе Палео.

Простые Палео Закуски

На самом деле нет необходимости есть больше трех раз в день, но если вы проголодались, вот несколько палео закусок, которые просты и легко переносимы:

Детская морковь
Яйца вкрутую
Фрукт
Горсть орехов
Остатки прошлой ночи
Ломтики яблок с миндальным маслом
Ваза с ягодами и кокосовым кремом
Домашнее вяленое мясо говядины

Список покупок Simple Paleo

Существует невероятное разнообразие продуктов, которые вы можете есть на палео диете.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, как начать:

Мясо: говядина, баранина, свинина и др.
Домашняя птица: курица, индейка и т. Д.
Рыба: лосось, форель, скумбрия и др.
яйца
Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т. Д.
Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т. Д.
Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо
Ягоды: клубника, черника и др.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук
Миндальное масло
Кокосовое масло
Оливковое масло
оливки
Сладкий картофель
Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и др.

Это хорошая идея, чтобы убрать все вредные для здоровья искушения из вашего дома, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.

Как сделать ресторанную еду палео

Довольно легко сделать большинство блюд ресторана палео-дружественными.

Вот несколько простых рекомендаций:

Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
Получите дополнительные овощи вместо хлеба или риса.
Попросите их приготовить еду на оливковом или кокосовом масле.

Суть

Диета палео смоделирована после того, как охотники-собиратели соблюдают диету. Хотя нет единого способа следовать палео-диете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палеодружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свою диету на палео-продуктах, добавляя в них несколько современных полезных продуктов, таких как травяное масло и безглютеновые зерна.

Чтобы начать с диеты палео, посмотрите примерное меню и список покупок выше. Заполните свою кухню и кладовую этой здоровой, палео-дружественной едой.

Вы также можете проверить статьи ниже для идей палео рецепта и многое другое.