Завтрак: хлопья и фрукты
1 стакан цельнозерновой крупы с высоким содержанием клетчатки, такой как овсянка, с 1-2 фруктами на выбор. Подавать с 1 стаканом несладкого, нежирного или обезжиренного молока или молока без молока. Другие злаки с высоким содержанием клетчатки включают в себя дробленую пшеницу и злаки на основе отрубей. Включите немного протеина или полезного жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и выберите варианты с более низким содержанием сахара
Обед: квиноа табулех
1 чашка плюс одно яблоко и один кусок сыра. Вы можете приготовить табулех заранее, приготовив достаточно завтра на обед
Ужин: тайская лапша без лапши
Одна порция тайской лапши без лапши. Получить рецепт
Закуска (в любое время):
1/4 чашки смеси или миндаля
День 2
Поделиться на Pinterest
Завтрак: Вегетарианская яичная схватка
Два цельных яйца, омлет с 1 стаканом нарезанного шпината, один большой нарезанный кубиками помидор и 1/2 чашки грибов. Смешайте в 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол
Обед: квиноа табулех
1 чашка лебеды tabbouleh (остатки со вчерашнего дня) с 3 унциями. вареной курицы (или белка по выбору)
Ужин: томатно-шпинатная полента
Одна порция полента с жареными помидорами и шпинатом. (Сделайте дополнительные, чтобы завтра на обед.)
Закуска (в любое время):
1/2 стакана детской морковки с 1 ст. хумус
День 3
Поделиться на Pinterest
Завтрак: зеленый коктейль
Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стебля или детского шпината, один большой зрелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда
Обед: томатно-шпинатная полента
Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом (остатки вчерашнего ужина)
Ужин: тощая лазанья
Одна порция тощей лазаньи
Закуска (в любое время):
Одно яблоко с 1 ст. Л. миндальное масло
День 4
Поделиться на Pinterest
Завтрак: хлопья и фрукты
1 стакан цельнозерновой крупы с высоким содержанием клетчатки и 2 чашки фруктов на выбор. Подавать с 1 чашкой несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока без молока. Зерновые с высоким содержанием клетчатки включают овсянку, измельченную пшеницу, зерновые отруби
Обед: Вегетарианский салат Кобб
Лучшие 21/2 чашки салата выбора с 1/3 чашки бобы гарбанзо, половина нарезанного огурца, один маленький нарезанный помидор, четверть авокадо, одно яйцо вкрутую и 11/2 ст. винегрет
Ужин: белок, овощи, злаки
3 унции приготовленного белка на выбор, 1-2 чашки вареных овощей на выбор и 1/2 чашки вареного зерна на выбор
Закуска (в любое время):
Один большой грейпфрут, разрезанный пополам и сбрызнутый 1 ст. мед и 1/8 чашки орехов или семян
5 день
Поделиться на Pinterest
Завтрак: овсянка
Сделайте 1 чашку приготовленной овсяной каши с 2 чашками фруктов на выбор (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы; добавляйте при приготовлении овсянки). Подавать с 1 стаканом несладкого нежирного или нежирного молока или молока без молока
ИЛИ
Завтрак: зеленый коктейль
Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стебля или детского шпината, один большой зрелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда
Обед: хумус
Один лаваш (или цельнозерновая обертка на выбор), покрытый 1/4 чашки хумуса, 1 чашка листьев шпината, 1/2 чашки красного перца, 1/2 чашки огурца и 1/4 чашки моркови. Сверните и наслаждайтесь
Ужин: белок, овощи, злаки
3 унции приготовленный белок на выбор, 1-2 чашки приготовленных овощей на выбор, 1/2 чашки приготовленного зерна на выбор
Закуска (в любое время):
Один цельный батончик на основе продуктов, такой как Larabar или RXBar
6 день
Поделиться на Pinterest
Завтрак: Вегетарианская яичная схватка
Два яйца целиком взбить с 1 стаканом нарезанного шпината, один большой нарезанный кубиками помидор и 1/2 чашки грибов. Смешайте в 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол
Обед: салат из копченой индейки и белой фасоли
Лучшие 21/2 чашки салата выбора с 3 унциями. копченой индюшатиной грудки, половина нарезанного огурца, 1/4 стакана консервированной, высушенной белой фасоли, одна маленькая нарезанная груша, 10 красных сортов винограда без косточек, 11/2 ст. нарезанные жареные грецкие орехи и 11/2 ст. винегрет
Ужин: Радужная лапша соба
Одна порция (около 2 чашек), которая включает лапшу соба (гречневую), тофу и много овощей
Закуска (в любое время):
1/2 стакана приготовленного на пару эдамама в стручках
День 7
Поделиться на Pinterest
Завтрак: овсянка
Приготовьте 1 стакан приготовленной овсяной муки с 1-2 фруктами на выбор (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы и добавьте их при приготовлении овсяной муки). Подавать с 1 чашкой несладкого нежирного или нежирного молока или молока без молока, а также 1/8 чашки орехов или семян или белка / здорового жира по выбору
Обед: Обед
Для возможности взять и пойти, отправляйтесь в Chipotle. Закажите салатницу из буррито с черными бобами, овощами в стиле фахита, гуакамоле, жареной сальсой из кукурузы и чили и томатной сальсой
Ужин: сливочная паста из водки и стейка
Одна порция этого сливочного паста с четырьмя ингредиентами
Закуска (в любое время):
Один контейнер (около 6 унций) простого йогурта с 1/2 до 1 чашки ягод, смешанных с 1/2 столовой ложки. мёда
Алекс Касперо, MA, RD, является автором Delish Knowledge. Она также является учителем йоги и специалистом по контролю веса, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с пищей, найти свой «счастливый вес». Следуйте за ней в Твиттере @delishknowledge!
