10 фунтов за 2 месяца: план питания для похудения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

Завтрак: хлопья и фрукты

1 стакан цельнозерновой крупы с высоким содержанием клетчатки, такой как овсянка, с 1-2 фруктами на выбор. Подавать с 1 стаканом несладкого, нежирного или обезжиренного молока или молока без молока. Другие злаки с высоким содержанием клетчатки включают в себя дробленую пшеницу и злаки на основе отрубей. Включите немного протеина или полезного жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и выберите варианты с более низким содержанием сахара

Обед: квиноа табулех

1 чашка плюс одно яблоко и один кусок сыра. Вы можете приготовить табулех заранее, приготовив достаточно завтра на обед

Ужин: тайская лапша без лапши

Одна порция тайской лапши без лапши. Получить рецепт

Закуска (в любое время):

1/4 чашки смеси или миндаля

День 2

Поделиться на Pinterest

Завтрак: Вегетарианская яичная схватка

Два цельных яйца, омлет с 1 стаканом нарезанного шпината, один большой нарезанный кубиками помидор и 1/2 чашки грибов. Смешайте в 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол

Обед: квиноа табулех

1 чашка лебеды tabbouleh (остатки со вчерашнего дня) с 3 унциями. вареной курицы (или белка по выбору)

Ужин: томатно-шпинатная полента

Одна порция полента с жареными помидорами и шпинатом. (Сделайте дополнительные, чтобы завтра на обед.)

Закуска (в любое время):

1/2 стакана детской морковки с 1 ст. хумус

День 3

Поделиться на Pinterest

Завтрак: зеленый коктейль

Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стебля или детского шпината, один большой зрелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда

Обед: томатно-шпинатная полента

Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом (остатки вчерашнего ужина)

Ужин: тощая лазанья

Одна порция тощей лазаньи

Закуска (в любое время):

Одно яблоко с 1 ст. Л. миндальное масло

День 4

Поделиться на Pinterest

Завтрак: хлопья и фрукты

1 стакан цельнозерновой крупы с высоким содержанием клетчатки и 2 чашки фруктов на выбор. Подавать с 1 чашкой несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока без молока. Зерновые с высоким содержанием клетчатки включают овсянку, измельченную пшеницу, зерновые отруби

Обед: Вегетарианский салат Кобб

Лучшие 21/2 чашки салата выбора с 1/3 чашки бобы гарбанзо, половина нарезанного огурца, один маленький нарезанный помидор, четверть авокадо, одно яйцо вкрутую и 11/2 ст. винегрет

Ужин: белок, овощи, злаки

3 унции приготовленного белка на выбор, 1-2 чашки вареных овощей на выбор и 1/2 чашки вареного зерна на выбор

Закуска (в любое время):

Один большой грейпфрут, разрезанный пополам и сбрызнутый 1 ст. мед и 1/8 чашки орехов или семян

5 день

Поделиться на Pinterest

Завтрак: овсянка

Сделайте 1 чашку приготовленной овсяной каши с 2 чашками фруктов на выбор (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы; добавляйте при приготовлении овсянки). Подавать с 1 стаканом несладкого нежирного или нежирного молока или молока без молока

ИЛИ

Завтрак: зеленый коктейль

Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стебля или детского шпината, один большой зрелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда

Обед: хумус

Один лаваш (или цельнозерновая обертка на выбор), покрытый 1/4 чашки хумуса, 1 чашка листьев шпината, 1/2 чашки красного перца, 1/2 чашки огурца и 1/4 чашки моркови. Сверните и наслаждайтесь

Ужин: белок, овощи, злаки

3 унции приготовленный белок на выбор, 1-2 чашки приготовленных овощей на выбор, 1/2 чашки приготовленного зерна на выбор

Закуска (в любое время):

Один цельный батончик на основе продуктов, такой как Larabar или RXBar

6 день

Поделиться на Pinterest

Завтрак: Вегетарианская яичная схватка

Два яйца целиком взбить с 1 стаканом нарезанного шпината, один большой нарезанный кубиками помидор и 1/2 чашки грибов. Смешайте в 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол

Обед: салат из копченой индейки и белой фасоли

Лучшие 21/2 чашки салата выбора с 3 унциями. копченой индюшатиной грудки, половина нарезанного огурца, 1/4 стакана консервированной, высушенной белой фасоли, одна маленькая нарезанная груша, 10 красных сортов винограда без косточек, 11/2 ст. нарезанные жареные грецкие орехи и 11/2 ст. винегрет

Ужин: Радужная лапша соба

Одна порция (около 2 чашек), которая включает лапшу соба (гречневую), тофу и много овощей

Закуска (в любое время):

1/2 стакана приготовленного на пару эдамама в стручках

День 7

Поделиться на Pinterest

Завтрак: овсянка

Приготовьте 1 стакан приготовленной овсяной муки с 1-2 фруктами на выбор (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы и добавьте их при приготовлении овсяной муки). Подавать с 1 чашкой несладкого нежирного или нежирного молока или молока без молока, а также 1/8 чашки орехов или семян или белка / здорового жира по выбору

Обед: Обед

Для возможности взять и пойти, отправляйтесь в Chipotle. Закажите салатницу из буррито с черными бобами, овощами в стиле фахита, гуакамоле, жареной сальсой из кукурузы и чили и томатной сальсой

Ужин: сливочная паста из водки и стейка

Одна порция этого сливочного паста с четырьмя ингредиентами

Закуска (в любое время):

Один контейнер (около 6 унций) простого йогурта с 1/2 до 1 чашки ягод, смешанных с 1/2 столовой ложки. мёда

Алекс Касперо, MA, RD, является автором Delish Knowledge. Она также является учителем йоги и специалистом по контролю веса, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с пищей, найти свой «счастливый вес». Следуйте за ней в Твиттере @delishknowledge!