Практика йоги - отличный способ сохранить здоровье нижней части спины. И вам это может понадобиться, так как 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в тот или иной момент.
Растяжение бедер и укрепление мышц живота и задней цепи помогут вам сохранить правильную осанку, а также поддерживать здоровые межпозвоночные диски. (Это желеобразные пончики, которые расположены между каждым позвонком и выполняют функцию амортизации.)
Хорошо выровненный позвоночник также означает, что вся ваша нервная система может эффективно функционировать, помогая улучшить общее самочувствие.
Вот 5 поз йоги, которые помогут вам увеличить длину и укрепить нижнюю часть спины:
Супиновая кошка-корова (спинальное сгибание / разгибание на спине)
Здоровый позвоночник одновременно подвижен и силен. Движение может помочь смазать суставы и обеспечить кровоснабжение дисков. Выполнение Cat-Cow, особенно лежа на спине, помогает изолировать движения в поясничной области (нижний отдел позвоночника).
Мышцы укреплены: прямая мышца живота, косая сторона, разгибатели бедра, шип эректора, поясничный поясник, сгибатели бедра
Мышцы удлинены: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, прямая мышца живота, косая сторона, разгибатели бедра
- Начните с лежания на спине с согнутыми коленями. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а колени - прямо над лодыжками.
- Чтобы сделать позу коровы: На вдохе вытяните позвоночник, направив копчик вниз в пол, позволяя нижней части спины отгибаться от пола и вытягивая переднюю часть тела.
- Чтобы сделать позу кошки: На выдохе согните позвоночник. Притяните копчик к задней части колен и позвольте нижней части спины расправиться с полом, одновременно растягивая заднюю часть тела.
- Повторите это 5-10 раз.
Столешница с переменным коленом до локтя
В йоге мы ищем баланс между гибкостью и стабильностью. Часто, если мы испытываем боль в определенной мышце или определенной области тела, противоположная сторона слаба. Это основное укрепляющее упражнение помогает развивать мышцы в передней части тела и помогает улучшить осанку.
Мышцы укреплены: прямая мышца живота, косая мышца, бицепс, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, трицепс
Мышцы удлинены: четырехглавая мышца, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, бицепс
- Начните на четвереньках в положении «столешница». Поставьте плечи выше запястий и держите бедра выше колен. Направьте свои сидячие кости на стену позади себя, держите грудь и смотрите вперед. Это то, что называется «нейтральным», то есть сохраняются естественные изгибы позвоночника.
- На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад позади себя, поддерживая себя передней частью тела.
- Выдохните и дотроньтесь до противоположного колена до противоположного локтя и сильно обхватите спину, прижав левую руку к полу.
- Вдохните и вернитесь в положение вытянутой ноги и руки, сохраняя длину от хвоста до макушки.
- Выдохните и положите конечности обратно на пол.
- Повторите с левой стороны. Практикуйтесь 5 раз с каждой стороны.
Триконасана (Поза треугольника)
Эта поза стоя - отличный способ найти длину и пространство в теле. Причиной боли в пояснице являются узкие подколенные сухожилия, так как они прикрепляются в области сидячих костей, расположенных в задней части таза. Плотные подколенные сухожилия могут привести к так называемому заднему наклону или закругленной нижней части спины.
Мышцы укреплены: косая, четырехугольная поясница, разгибатели позвоночника, бицепс
Мышцы удлинены: подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепс
- Начните с того, что стоите вместе. Вдохните и вытяните руки в стороны в Т-образном положении и ступайте ногами, пока вы не выровняете лодыжки ниже запястий.
- На выдохе из глубины бедра поверните правую ногу наружу (наружу) так, чтобы правая нога и колено указывали в сторону от тела. Задняя нога и бедро должны быть слегка наклонены к передней ноге.
- На вдохе протяните правую руку, сдвигая бедро назад, создавая максимальную длину в боковой части тела.
- Выдохните и положите правую руку вниз на ногу или внешнюю часть голени. Ваша левая рука должна быть прямо над вашим плечом и сильно приближаться к небу.
- Оставайся здесь на 10 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните и поднимите туловище назад вертикально и параллельно ногам. Повторите с левой стороны.
Салабхасана (поза саранчи)
Обычные позные привычки сидеть и садиться вперед (подумайте, глядя на свой телефон или сидя за столом) могут привести к тому, что позвоночник округлится. Поза саранчи разработана, чтобы противодействовать этому, развивая мышцы задней части тела, что очень важно для правильной осанки. Вы также откроете свои легкие, что поможет улучшить ваше дыхание.
Мышцы укреплены: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатели позвоночника
Мышцы удлинены: сгибатели бедра, прямая мышца живота, пектаролис, бицепс
- Начните с лежания на животе, с руками по бокам и ладонями к внешним бедрам. Примечание. Если у вас слишком твердый пол, под тазом можно положить тонкое одеяло.
- На вдохе поднимите все тело от пола, поднимая руки и ноги вверх, а грудь и макушку головы вперед.
- Будьте осторожны, чтобы не переутомить ягодичные мышцы, чрезмерно поднимая свои внутренние ноги. Ваш нижний живот должен аккуратно оторваться от пола, когда вы подтягиваете копчик к задней части колен.
- Оставайтесь в этом положении в течение 10 полных вдохов. Опустите и повторите в общей сложности 3 раунда.
Нить иглы
Не вся боль в пояснице возникает в поясничной области, но возникает там, где крестец (сращенная часть позвоночника под поясничным отделом) встречается с тазом. Это называется крестцово-подвздошным суставом или суставом СИ. Боль СИ имеет множество причин, от травм и нестабильности, до стеснения в ягодичных мышцах.
Нить иглой - это доступная, но мощная форма, которая помогает освободить внешние бедра и ягодицы.
Мышцы укреплены: сарториус, подколенное сухожилие
Мышцы удлинены: большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца, грушевидная мышца, тензорная фасция latae
- Начните со спины с согнутыми коленями и расставив ноги на ширине бедер. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чтобы создать фигуру 4. Примечание: вы можете остаться здесь, если вам трудно достичь ног.
- Протяните правую руку через отверстие (игольное ушко) и держите переднюю часть левой голени.
- Когда вы подтягиваете ноги к груди, удерживайте поясницу в естественном изгибе, вытягивая сидячие кости в направлении передней части комнаты.
- Ваши локти должны быть слегка согнуты, а верхняя часть спины и голова должны оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 25 вдохов, прежде чем переключаться на бок
навынос
Йога может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Вы можете практиковать эту простую последовательность утром, чтобы начать свой день, или ночью, чтобы помочь вам продлить после тяжелого рабочего дня. Наши шипы - самая важная структура тела. Укрепление позвоночника долго и крепко поможет пищеварению, дыханию и ясности ума.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения или позы, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут поставить вас под высокий риск травмы.
